Растителни Омега-3: 9 ключови думи за включването им във вашата диета

Лусия Мартинес

Те предпазват сърцето и мозъка и се намират в много растителни храни. Разберете кои са най-богатите на омега-3 и как да осигурите всичко необходимо …

Пепел Едмъндс

Най- омега-3 са един вид полиненаситени мастни киселини от претенциите непрекъснато да бъдат чути от важността му за здравето. Не спират да се показват реклами за добавки и обогатени продукти, както и статии, които прикриват предимствата им.

Подсилените риби, мляко и яйца не са единствените източници на тези здравословни мазнини, които защитават здравето на мозъка и сърдечно-съдовата система . Ленът, чиа или орехите също са богати на омега-3 .

1. Има 6 вида омега-3 мастни киселини

Въпреки че има шест мастни киселини от серията омега-3, има три, на които е интересно да се обърне специално внимание:

• EPA и DHA : Това са ейкозапентаенова и докозахексаенова киселини, които се намират само в рибеното масло, някои микроводорасли и кърмата .
• ALA : алфа-линоленова киселина е основна мастна киселина за хората, тъй като тя може да бъде получена само от диетата, особено от някои семена и растителни масла; ако се приема в достатъчно количество, може да се съхранява и превръща в EPA и DHA , техните биоактивни производни. Това превръщане, първо в EPA и след това в DHA, се случва в черния дроб и мозъка, но неговата ефективност може да бъде променлива, тъй като една и съща доза не винаги води до същия отговор. Растителните източници на ALA са основният принос на EPA и DHA във вегетарианската диета или когато рибата е пропусната.

Омега-3 мастните киселини имат, наред с други, ползи като понижаване на триглицеридите, LDL холестерол или кръвно налягане .

Неговото противовъзпалително действие може също да помогне при възпалителни заболявания на червата, ревматоиден артрит, предотвратяване на когнитивния спад и някои видове рак.

Според FESNAD (Испанската федерация на хранителните, хранителните и диетичните дружества) препоръчителният дневен прием на алфа-линоленова киселина (ALA, предшественик на другите два омега-3, EPA и DHA) е;

• Като цяло, за тези над 19-годишна възраст: 1,6 g при мъжете и 1,1 g при жените
• В случай на бременни жени: 1,4 g
• За деца: между 0,5 g и 1,6 g в зависимост от възрастта.

Омега-6 мастните киселини са необходими, но в западната диета те са склонни да бъдат злоупотребявани от прекомерна консумация на рафинирани растителни масла от семена и преработени храни. А висок прием на омега 6 декомпенсирано по отношение на омега 3 да оказват про-възпалително действие в организма .

Що се отнася до вегетарианците, от години съветът, който обикновено се дава, е да се умери консумацията на храни, богати на омега-6 , тъй като те се конкурират за метаболизма с омега-3 и да осигурят приноса на последните за насърчаване на ALA-DHA преобразуване.

Растителните храни, най-богати на алфа-линоленова киселина, са ленено масло и семена, семена от чиа, орехи и рапично масло, в този ред. Тиквените семки, пшеничните зародиши или соята също го съдържат, макар и в по-малко количество.

4 ореха или чаена лъжичка лен или чиа осигуряват 1,6 g алфа-линоленова киселина

За да се насърчи усвояването на омега-3 от семената, е важно да не се приемат цели, а да се смилат . В противен случай е вероятно повечето от тях да преминат през храносмилателния ни тракт, без да сме имали достъп до хранителните вещества, които се съдържат.

Кръвните нива на EPA и DHA мастни киселини са малко по-ниски при хора, които не ядат мазна риба. Тези малки разлики обаче не са доказани като вредни. От друга страна, изглежда, че скоростта на превръщане на ALA в DHA се увеличава при тези хора.

Омега-3 добавките от риба не са категорично доказани като ефективни за предотвратяване на сърдечно-съдови инциденти или подобряване на други състояния, според Американския национален център за допълнителна и алтернативна медицина (NCCAM).

Няма доказателства, че по-ниските нива на DHA при вегетарианците са свързани с неблагоприятни здравословни и когнитивни ефекти, дори и при вегански деца, родени от майки вегани. Към днешна дата няма достатъчно доказателства, които да препоръчват добавки за всички вегетарианци.

Вегетарианците, които искат да приемат добавка EPA и DHA, могат да използват продукти, получени от микроводорасли , толкова ефективни, колкото тези от рибено масло. По принцип всяка аптека трябва да може да осигури добавка, която не идва от животни.