Вземете необходимия протеин с растителна храна
Жауме Сера
Тялото цени редовното и достатъчно количество протеин, но без да изпада в излишъци. С растителни храни е лесно да се постигне.
Какъв прием на протеин имате нужда на ден?
Досега за възрастен се препоръчваха 0,8 грама протеин на кг телесно тегло на ден. По-чувствителните техники повишават цифрата между 0,9 и 1,2 g (1 грам в кръгли числа), с вариации в зависимост от етапа на живота.
Веганите, отказвайки се от яйца и млечни продукти в допълнение към месото и рибата, трябва да ядат ежедневно зърнени храни, бобови растения и ядки , както и да комбинират тези храни, за да получат по-пълноценни протеини.
Най-протеиновите растителни храни
Храните с най-много протеини са бобовите растения (20-35%), с които можете да направите голямо разнообразие от препарати. Следват ядките и семената (13-26%) и зърнените култури (7-14%).
Независимо от количеството, съотношението между аминокиселините, съставляващи протеините на всяка храна, определя нейното биологично качество за хората. Това е качеството на протеините на различните растителни храни:
- Много добри: бобови растения (соя, нахут, боб, боб, леща, тофу, соево мляко …), ядки и семена (сусам, слънчогледови семки или тиква), микроводорасли (спирулина, кламат …), киноа, елда.
- Добре: овес, кафяв ориз, пшеница, тестени изделия и зърнени храни като цяло, картофи.
- Дискретни: плодове и зеленчуци като цяло.
- Null: растителни масла.
Внимание към съдържанието на вода: Сушените бобови растения имат 20% протеин , но когато поемат водата за готвене, те удвояват теглото си, което намалява наполовина съдържанието на протеини.
Как да комбинирам растителни протеини?
Някои комбинации от храни подобряват използването на аминокиселините. Не е задължително да е по едно и също хранене, но някои ястия ви улесняват:
Зърнени и бобови култури
- Ориз с леща, нахут или боб.
- Нахут с тестени изделия (супа).
- Фасул с царевични тортили.
- Фалафели с пита хляб.
Бобови растения и семена
- Нахут със сусам (хумус).
- Кюфтета от нахут и тиквени семки.
- Салата с фъстъци и слънчогледови семки.
Различни комбинации
- Просо с ядки и зеленчуци.
- Салата с кус-кус и бобови кълнове.
- Картофено пюре с настъргано веганско сирене.
Ядки и бобови растения
- Фъстъци и лешници.
- Ориз с кашу и супа от леща в индийски стил.
- Боб яхния с кедрови ядки.
