Ръководство за избор на най-добрите мазнини и как да ги консумирате

Д-р Алисия Руиз

Мастните киселини са основни хранителни вещества за здравето. Обясняваме кои са най-здравословните мазнини и как да ги набавим.

Мазнините са чудесен източник на енергия, тъй като осигуряват 9 kcal на грам в сравнение с 4 kcal за въглехидрати или протеини. Те образуват най- големия енергиен резерв на тялото , мастната тъкан, която също регулира телесната температура и амортизира жизненоважни органи, за да ги защити.

Те също са от съществено значение за усвояването на мастноразтворимите витамини (A, D, E и K) и са компоненти на клетъчните мембрани, жлъчните киселини и много хормони, участващи в процесите на имунната, възпалителната и тромбоцитната функция.

Те също така доставят незаменими мастни киселини за правилното ембрионално развитие и сърдечно-съдовото здраве. Следователно в дългосрочен план диетата без мазнини е несъвместима със здравето.

Видове мазнини и сърдечно-съдов риск

Мазнините могат да бъдат:

• Невидим . Интегриран в храната.
• Видим . Ако се извлича под формата на масла (течни) и масла (твърди).

И в двата случая той се състои почти изцяло от триглицериди (три мастни киселини, свързани с молекула глицерол). Мазнините се подреждат въз основа на съдържащите се в него мастни киселини.

Ако мастните киселини нямат ненаситени мазнини (двойни връзки), говорим за наситени мазнини , а ако имат една или повече, за ненаситени мазнини .

Тези двойни връзки могат да вземат две геометрични конформации:

• Цис . Най-честата обстановка сред природата.
• Транс

А според дължината си мастните киселини са:

• Къса верига (по-малко от 6 въглеродни атома)
• Средна верига (6 до 12)
• Дълга верига (13 или повече).

Триглицериди и холестерол

Триглицеридите и холестеролът са трудно разтворими във вода: веднъж синтезирани или абсорбирани, те пътуват до тъканите, интегрирани в липопротеините.

• Лош холестерол Излишъкът от нискомолекулни липопротеини (т. Нар. LDL или „лош холестерол“) може да блокира тяхното клетъчно включване, да благоприятства отлагането и окисляването на мазнините в артериалните стени и да увеличи сърдечно-съдовия риск.
• Добър холестерол . Липопротеините с високо молекулно тегло (HDL или "добър холестерол") помагат да се предотврати подобно натрупване и нивата са свързани с по-нисък сърдечно-съдов риск.

Ненаситени мазнини

Те са предимно от растителен произход и течни . За разлика от наситените, те понижават нивата на LDL холестерол и неговото окисление и благоприятстват добрите нива на HDL холестерол. Те включват:

• На мононенаситени мастни киселини (зехтин, авокадо, лешник, рапица …)
• На полиненаситени мастни киселини (масла семена, ядки, царевица …).

Полиненаситени есенциални мастни киселини

Те са мастни киселини, които тялото не е в състояние да произвежда и трябва да получава от храната. Те са класифицирани в подгрупи според местоположението на техните двойни връзки.

• Омега-3 мастни киселини. На алфа - линоленова киселина е омега-3 къса верига прекурсор на DHA киселини (докозахексаенова) и ЕРА (ейкозапентанолова). Заедно те се възползват от растежа, зрението, сърдечните и мозъчните функции и контрола на кръвното налягане. Той е богат на семена като лен, чиа и коноп, орехи, някои бобови растения или соево масло. Вместо това, киселините DHA и EPA се намират в мазни риби, миди и някои видове микроводорасли.
• Омега-6 мастни киселини. На линолова киселина е един от омега-6, и с неговите метаболити, също подобрява липиден профил кръв, са по-здрави от наситени мазнини. Богато е на ядки и семена . Излишъкът от омега-6 над омега-3 може да стимулира възпалителни състояния. Поради тази причина при здравословна диета е необходимо да се гарантира, че делът на омега-6 не надвишава този на омега-3 повече от пет пъти, особено чрез увеличаване на приема на последния.

Наситените мазнини обикновено са твърди при стайна температура и от животински произход, въпреки че са богати на какаово масло и кокосови и палмови масла . Те повишават LDL холестерола и консумацията му трябва да бъде ограничена.

Що се отнася до транс-мазнините , те благоприятстват увеличаването на LDL холестерола и намаляването на HDL, увеличават сърдечно-съдовия риск дори повече от наситените мазнини и са свързани със заболявания като рак на гърдата.

Тези мазнини могат да бъдат намерени в малки количества в млякото и мазнините на преживните животни, но нивата им скочат в преработени храни като бисквитки, сладкиши, закуски и предварително приготвени ястия. Те се образуват чрез излагане на растителни масла на високо налягане и температури, за да се увеличи техният срок на годност и вкусови качества.

Наистина ли е лош холестеролът?

А умерена консумация на холестерол не оказва вредно въздействие върху сърдечно-съдов риск, така че е много по-малко вредни от транс и наситени мазнини.

На фитостероли , неговата растително еквивалент, са в малки количества в ядки, семена и масла девойки. Те си сътрудничат в намаляването на нивата на холестерола, макар и без ясен сърдечно-съдов защитен ефект.

Общи препоръки относно консумацията на мазнини

Мазнините трябва да осигуряват 25-35% от калориите в диетата, но основното е да избирате добре. Колкото по-висок е процентът на ненаситените мазнини , толкова по-здравословна ще бъде диетата. Наситените мазнини не трябва да допринасят повече от 10% от общата енергия, а транс-мазнините не трябва да надвишават 1%.

На високи мазнини храна (40%) в на сметка на въглехидрати също се считат здрави толкова дълго, колкото те са предимно мононенаситени или ненаситен, за предпочитане от растителен произход.

Основните хранителни организации съветват да се увеличи приемът на ядки, семена и маслинови масла, бобови растения, авокадо … Здравият възрастен трябва да консумира между 3 и 5 порции мазнини на ден , примери за здравословна порция са супена лъжица зехтин или шепа ядки (сурови и несолени).

Приятелите на антиоксиданти на мазнините

На мазнини в растителни храни съдържат също малки съединения с много интересни функции. Най-подходящите за неговите антиоксидантни ефекти са:

• Токофероли (като витамин Е)
• Полифеноли
• Каротини (провитамин А)
• Сквален

В фосфолипиди помогне за подобряване на липидния профил, заедно с фитостероли и сътрудничат за увеличаване на стабилността оксидативен.

След процеса на рафиниране, с който се получават растителни семена, повечето от тези полезни съединения се намаляват значително. В това се крие основното предимство на необработените масла : те се получават чрез студено пресоване, последвано от измиване, филтриране или центрофугиране, което позволява да се запазят повечето антиоксиданти.

Как трябва да използвате маслата в кухнята?

За сурова консумация най-здравословните са масла, богати на моно или полиненаситени мастни киселини и антиоксиданти, но за готвене тези препоръки се променят леко.

При нагряване на мазнините се появяват продукти на окисляване, полярни съединения (те разкриват степента на изменение на мазнините) и потенциално канцерогенни вещества . Двойните връзки на полиненаситените мазнини са особено реактивни на кислорода, така че те се окисляват по-лесно от наситените и мононенаситените мазнини.

Напротив, антиоксидантните съединения в необработените масла забавят тези реакции на разграждане.

• Всички тези промени са пропорционални на температурата и времето за готвене.
• Техниката, която изглежда разгражда маслото най-бързо и най-неконтролируемо, е микровълновата печка .
• Освен това трябва да се избягва прегряване и да се използва повторно излишното масло за пържене.
• Най-добрите масла за готвене са маслини и авокадо (най-добрите екстра върджин), богати на антиоксиданти и мононенаситени киселини. Неговата окислителна стабилност е по-голяма от тази на полиненаситените масла, а въздействието му върху здравето е по-полезно от това на наситените.