"Метаболитен гроб", не можете ли да отслабнете?

На какво се основава „метаболитният гроб“? Това са механизмите, които го обясняват, тези, които го отричат ​​и какво наистина можете да направите, за да отслабнете.

Изглеждаше малко забравено, но тази концепция беше на устните на много хора, загрижени за очевидната им неспособност да отслабнат. Това е близък братовчед на "Имам бавен метаболизъм" или е виновен за "генетиката", но каква е истината?

Ако сте от тези, които не познават концепцията, ще ви го обясня: популярно се нарича „метаболитен гроб“ до физиологичната невъзможност да се губят телесни мазнини , дори след хипокалорична диета (консумиране на по-малко калории от необходимото) и извършване на голямо количество упражнения (което обикновено е аеробно или сърдечно-съдово упражнение). Страшно е, нали?

Нека да анализираме откъде идва тази идея и дали това наистина може да се случи на толкова много хора зад това явление.

Адаптации към хипокалорична диета и физически упражнения

Когато се опитваме да загубим мазнини, създавайки калориен дефицит с нискоенергийна диета за тази цел, вярно е, че възникват определени метаболитни адаптации, които ще ни накарат да изразходваме по-малко енергия.

• Намален BMR (базален метаболизъм)
• Намален NEAT (съкращение от „термогенеза без упражнения“, термогенеза без физическа активност)
• Намаляване на някои хормони като тестостерон и лептин (летаргия и повече глад)
• Повишен кортизол

С отслабването реалните ни метаболитни разходи намаляват , тъй като телесната повърхност е по-малка, ние се нуждаем от по-малко енергия за собственото си функциониране; Ядем по-малко храна и разходите за храносмилане (индуцираната от храната термогенеза също намалява), но и двете намаления биха били без значение, тоест не биха генерирали такова намаляване на разходите, което би имало реално влияние върху трудността при отслабване.

Да, втората точка ще го има, намаляването на ежедневната ни активност, това, което знаем като NEAT (физическата активност, която правим на ден, без да броим обучение, което най-много влияе на ежедневните ни разходи и често е подценявана, се състои от нашите разходки, почистване на дома, движения, ежедневна работа), тази активност намалява, наред с други причини, тъй като, когато има дефицит на прием, без да осъзнаваме, ние се движим по-малко, тренираме с по-малка интензивност, дори стойката ни става по-спокойна, това е Физиологичен спасителен механизъм.

Това е така, защото една много хипокалорична диета, поддържана с течение на времето, намалява хормоните на щитовидната жлеза, тестостерона, лептина (между другото хормона на ситостта, свързва точките), този хормонален спад, наред с други, причинява това състояние на летаргия, което ви кара да се движите по-малко, както обясних.

Това е известно, така че стимуланти като кофеин и други незаконни такива се използват широко при тези случаи . Това може да е краткосрочно решение, но е само малка помощ срещу един от факторите. С други думи, славата на кофеина като помощно средство при загуба на мазнини се дължи главно на факта, че той ви кара да се движите повече, забавя появата на умора в тренировките и ви активира леко в тази "летаргична" ситуация, причинена от липса на диетична енергия.

Проблем: това свръхвъзбуждане допълнително увеличава кортизола, хормон на стреса, който вече е постоянно повишен в тази ситуация на хипокалорична диета и прекомерно сърдечно-съдово упражнение. И този хормон може да има нежелани ефекти, които ще обясня по-късно, търпение.

Защо не отслабнете

"Това, което липсваше, не само че не отслабвам повече, а напълнявам! Явно съм в метаболитен гроб." Да видим какво може да се случва.

За да не се удължа, ще спомена само три причини, поради които може да не приемате тази линейна загуба на тегло , дори следвайки диетата си или дори да качите малко тегло.

Тук той влиза в сила и това е, че този хормон може леко да увеличи задържането на вода , следователно, дори ако сте загубили мазнини, това може да се компенсира в скалата чрез задържане на вода. Ако нивото на стрес е много високо, числото на кантара може дори да се увеличи и може да изпаднете в паника.

Понякога, след хранене, богато на въглехидрати (макронутриенти, които в много случаи се страхуват и погрешно се елиминират, при диети, които се стремят да губят мазнини), изненада, на следващия ден броят на кантара може да е намалял. Това може да се дължи на факта, че инсулиновият скок, който генерират, малко регулира кортизола и че задържането на вода се коригира. Но преди се казваше: "Магия! Ускорих метаболизма си", но не е така, това е обяснението.

2. Погрешни изчисления в диетата

Това е важен момент, защото има научни доказателства за това колко калории забравяме или подценяваме, когато се храним, и още повече, ако сме „под стрес“ и „обсебени“ от загубата на мазнини.

Тоест наистина не бихме могли да се храним с хипокалорична диета , дори и да е предписана от професионалист. Без да осъзнаваме, ние се саботираме, не броим определени приема, крием се зад „беше само уикендът“. В това обсесивно състояние, в този излет през уикенда се извършва много по-висок прием, отколкото бихме направили в нормална ситуация, без преди това да бъдем подлагани на сурови ограничения.

3. Грешка в изчислението в упражнението

И това може да бъде още по-важен момент поради няколко причини:

Първото е, че както подценяваме приема, надценяваме разходите. Доказано е също така, че действителните калорийни разходи, които извършваме в нашите спортни дейности, особено ако те са от аеробен или сърдечно-съдов тип, са много по-ниски от това, което възприемаме (да не говорим за модата на разходомерите във фитнес уредите). и подобни на часовници устройства, които значително ги надценяват).

В допълнение, състоянието на изтощение и летаргия, което обяснихме, причинява по-голямо възприемане на умората, следователно не извършваме качествена дейност, която помага да се създаде енергиен дефицит, който няма да доведе до намаляване на процента на мазнини.

На този етап ще разберете, че истинските адаптации, които биха могли да „забавят метаболизма ни“ към катастрофалния метаболитен гроб, не са дадени в такава величина, че те са истински отговорни за това, че процентът на мазнините ви не намалява, както искате.

По-скоро това е грешка в изчисленията и фалшиво възприемане на физиологията и нашата собствена реалност.

След години изучаване на подобряването на телесния състав и някакъв друг опит в консултация с този тип случаи, ще бъда откровен, това не е бърз или лесен процес, но не е и невъзможен. По-долу обобщавам 10 точки, които трябва да имате предвид, за да се насочите към тази цел:

1. Отстранете стреса . Поставих го в точка първа, защото всеки ден виждам в консултации как стресиращият начин на живот, без реални грижи за почивка, празните дейности, които създават удоволствие и обогатяващите взаимоотношения с другите, стоят зад много проблеми с наднорменото тегло и затлъстяването.
2. Качествена почивка . Във връзка с предходната точка подчертавам качествена почивка, тоест спокоен сън, включен в хормоналната регулация сред другите жизненоважни метаболитни процеси.
3. Вид хранене . Освен калориите, безкрайността на хранителните вещества (или техният дефицит), присъстващи в здравословните храни, а не в преработените продукти, това е, което населението основава на диетата си, определя как работи нашето тяло. Промяна в тази функция е зад увеличаването на телесните мазнини. Базирайте диетата си на минимално преработени храни, пресни зеленчуци и плодове.
4. Внимавайте за количеството фибри, което ядете . И не говоря за продуктови пакети, в които пише „с фибри“. Не това. Фибрите във вашата диета трябва да идват от тези пресни зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки и семена.
5. Качествен протеин . Включването на адекватното количество протеин в храната ви помага да се регулира теглото и по-точно да се намали процентът на мазнини. Този ефект се умножава, когато се комбинират протеини и фибри. Знаете ли, че храната съдържа в себе си качествени протеини и много здравословни фибри? Бобови растения, обединете се с бобови растения в процеса на загуба на мазнини, като добавите още зеленчуци, перфектната комбинация.
6. Калориите не са всичко , но не трябва да забравяме, че хипокалоричната диета е основата за създаване на дефицит, който започва загубата на телесни мазнини. Следвайки предишните точки, това ще се търкаля, но ако смятате, че имате нужда от помощ, отидете на специалист по хранене, за да оцени вашата диета и да ви помогне да създадете този дефицит по здравословен начин.
7. Намалете консумацията на токсини от вашата диета, наркотици, тютюн, алкохол. Пийте вода, в този процес на загуба на мазнини помнете още повече, че хидратацията трябва да идва от вода, без повече.
8. Правилно физическо упражнение . И то е, че традиционно физическото упражнение "сърдечно-съдови" е най-свързано със загубата на мазнини. Днес знаем, че силовите тренировки с тежести и упражнения с висока интензивност са от съществено значение не само за загубата на мазнини, но и за поддържане и подобряване на мускулната маса, предотвратяване на заболявания и подобряване на глобално здраве. Не се съмнявайте, отидете на специализиран треньор в този момент и инвестирайте в обучение да тренирате с товари. Това е фундаментално.
9. Увеличете ежедневната си активност . Ще запомните концепцията за „НИСКА“, тази дейност, която не е обучението от предишната точка. Увеличете го, тъй като той е ключов за загубата на мазнини. Разхождайте се всеки ден, доколкото можете, танцувайте, носете чанти за пазаруване вкъщи, вършете домакинска работа по „оживен“ начин, градина, играйте, ставайте от стола на всеки 20 минути и се връщайте на разходка всеки възможен момент.
10. Погрижете се за емоционалното си състояние . Това е аспект, доста забравен в наши дни и, както всичко в нас, тясно свързан с останалата част от функционирането на нашия организъм. Също така влияе върху всички наши решения и възприемането на живота и околната среда. Ако не е правилно, ако не му обърнем внимание, всякакви корекции на калориите и интензивните тренировки, които правим, ще бъдат напразни.