Moodily? 8 навика за повишаване на серотонина
Марта Леон
Поддържането на серотонин високо е от ключово значение да се чувствате енергизирани и в добро настроение. Можете да го модулирате с вашата диета и вашия начин на живот.
Бързият и несъзнаван начин на живот, към който ни привлича днешното общество, влошава нивата ни на серотонин, вещество, което модулира мозъчната дейност и ни кара да се чувстваме добре , спокойни и уверени. Стресът, лошата диета или заседналият живот влияят негативно върху производството на серотонин и следователно върху нашето здраве и благосъстояние.
Какво е серотонин?
Серотонинът, известен още като „хормон на щастието“ е невротрансмитер. той се намесва в създаването на чувството за удовлетворение и подобрява способността да издържа на ежедневния стрес. Ниският серотонин може да бъде замесен с други задействащи фактори във възходите и спадовете на настроението, които са характерни за депресивните разстройства.
Серотонинът къпе цялото тяло, намира се в мозъка, кръвта и стомашно-чревната система. Нашето тяло е способно да го синтезира от триптофан , незаменима аминокиселина, получена от храната и която е от голямо значение за правилното функциониране на мозъка.
Как да повишим серотонина
Има няколко стратегии, които можете да следвате, за да увеличите нивата на серотонин:
1. Повече триптофан
Многобройни проучвания свързват триптофана с нивата на серотонин. Тази аминокиселина също се намесва в процесите на намаляване на агресивността и повишаване на чувствителността в ежедневието . За да увеличите консумацията на триптофан, имайте предвид следните аспекти:
- Триптофанът е достъпно хранително вещество , богато в продукти от животински произход, в кърмата и в зеленчуци като картофи , семена и непечени ядки (сусам, тиква и слънчоглед, орехи, бадеми …), бобови растения и , в по-малка степен, в пълнозърнести храни.
- С разнообразната и хранително балансирана диета, която включва тези храни ежедневно, нуждите от триптофан се задоволяват. В допълнение, тази аминокиселина засилва имунния ефект на растителните храни, богати на антиоксидантни и противовъзпалителни съединения.
- Дефицитът на триптофан причинява сериозни нарушения като пелагра (метаболитна дисфункция, определена от тежки състояния на кожата, червата и мозъчната дейност). Лекият дефицит причинява обезсърчение, наред с други симптоми, но може да остане незабелязан.
Включете в диетата си храни, богати на триптофан и други антидепресанти, които ще намерите в килера си.
2. Повече упражнения, повече щастие
Според британския Национален институт за здраве и клинични постижения физическите упражнения стимулират метаболизма на серотонина. Поради тази причина този орган препоръчва редовна физическа активност в своето ръководство за лечение на депресия, когато нивата на серотонин са ниски.
Изследване, публикувано в Neuropsychopharmacology, показва, че упражненията увеличават серотонина чрез два механизма: първият е пряк стимул върху синтеза на невротрансмитера , а вторият е свързан с увеличаване на триптофана, достигащ до мозъка .
В редовното практикуване на йога , освен подобряване на гъвкавостта и физическа сила, намалява нивото на стреса. Същото се случва и с обичайната практика на тай чи, пилатес или стречинг.
От друга страна, аеробните упражнения като ходене, бягане, колоездене или плуване увеличават синтеза на серотонин в мозъка.
Ако балансираме двата вида упражнения общо за поне 30 минути на ден , ще накараме тялото си да увеличи синтеза на серотонин и други хормони с благоприятно въздействие върху настроението, като ендорфини, които премахват болката и осигуряват ентусиазъм.
3. Спете каквото е необходимо
Друг решаващ фактор за балансиране на нивата на стрес всеки ден е почивката . Когато спим, ние позволяваме на тялото ни да произвежда хормона мелатонин - който зависи от биологичния ни часовник - а също и серотонин.
В хронична липса на сън остава постоянно повишени стрес хормони (адреналин и кортизол). Обширни изследвания показват, че лишаването от сън води до ниски нива на серотонин, променени настроения, промени в настроението, лоша концентрация, намалена физическа работоспособност, хормонален дисбаланс и дори проблеми с плодовитостта.
Общата препоръка е да спите поне осем часа всеки ден . Ако прегледате рутината си и не достигнете този минимум, тъй като обикновено не е възможно да се събудим час по-късно, препоръчително е да прегледате своите съчетания, за да спите по-добре и да си легнете малко по-рано.
Намалете времето, което прекарвате пред телевизора и други ярки и стимулиращи екрани , и го използвайте за четене. Със сигурност ще спите повече и по-добре.
4, Избягвайте кафето и стимулантите като цяло
Кофеинът активира централната нервна и ендокринната система и следователно секрецията на някои хормони. Всеки път, когато консумираме кофеин, нашите надбъбречни жлези се стимулират да произвеждат адреналин и кортизол (хормони на стреса).
Колкото повече кофеин се консумира, толкова по-голяма е надбъбречната стимулация, толкова повече кортизол ще се произвежда и толкова повече усилия ще трябва да направи тялото ни, за да го балансира със серотонин.
В зависимост от марката енергийните напитки могат да осигурят до три пъти кофеина от еспресото, но съдържат и много захар и много добавки. Ето защо те са много вълнуващи, не много хранителни (всъщност те консумират минерали и витамини, когато ги метаболизират) и причиняват бързо покачване и спадане на нивата на кръвната захар.
С течение на времето те изтощават панкреаса , променят метаболизма и затрудняват съня.
5. Полезната омега-3
За да се поддържат оптимални и стабилни нива на серотонин, е от съществено значение да се набавят незаменими полиненаситени мастни киселини от храната, особено омега-3 .
На докозахексаноева мастна киселина (DHA) е от съществено значение в образуването и функционирането на нервните клетки. Ниските нива на DHA са свързани с проблеми, вариращи от появата на възпалителни процеси до възможни промени в психичното здраве.
Основният хранителен източник на DHA са мазните риби и миди, но хората, които не консумират тези продукти, могат да ги получат чрез трансформиране на телата си в алфа-линоленова киселина, която се съдържа в изобилие в лена, чиа и конопените семена, орехите и авокадо.
Колкото повече се консумират тези храни, толкова по-ефективно е тялото да получава DHA, така че рибата или добавките не са необходими.
Диета, богата на „добри мазнини“, защитава здравето, тъй като мастните киселини участват в модулацията, синтеза, разграждането и повторното поемане на невротрансмитери като адреналин, допамин или серотонин. А неговият противовъзпалителен ефект също благоприятства регенерацията на нервните клетки.
6. Слънчевият витамин е от съществено значение
Не само с достатъчно храна, упражнения и почивка ние защитаваме баланса на серотонина. Известен като слънчев витамин, той е също толкова важен. Имаме предвид витамин D, чийто дефицит е често срещан .
Храната не осигурява значителни дози витамин D. Той се намира в мазни риби и гъби, които са изсушени на слънце, но основният източник на витамин D е слънцето, тъй като той се синтезира в кожата, изложена на лъчите му.
Витамин D играе съществена роля в здравето: необходимо е да се асимилира калций в костите, да се предотврати колоректален и рак на гърдата, както и някои автоимунни заболявания, наред с други положителни ефекти.
Но той също се намесва в синтеза на серотонин . Ето защо много хора - огромното мнозинство! - са по-анимирани в слънчеви дни и по-скучни в облачни дни или тези, в които са прекарали няколко часа на открито.
Страните, разположени във високи географски ширини, са по-наясно какво означава недостигът на витамин D, поради малкото часове слънчева светлина, която имат през студените сезони и честотата на така наречената сезонна депресия . Добавянето на този витамин се счита на практика за обществено здраве за предотвратяване на множество заболявания.
Световната здравна организация (СЗО) препоръчва през зимата да излагаме кожата на ръцете, ръцете и лицето си на слънце, без слънцезащита, поне 15 минути на ден.
През лятото обаче трябва да спазваме здравните препоръки, за да предотвратим вредните ефекти от продължителното излагане в централните часове на деня (можем да правим за кратко слънчеви бани в ранните часове и късно следобед).
Това, че Испания е слънчева страна, не гарантира нищо. През последните десетилетия се наблюдава генерализиран дефицит на витамин D в световното градско население , което може да повлияе на усещането за благополучие поради времето, което прекарваме на закрито, и навиците на начина на живот.
7. Стрес и релаксация
Стресът е дисбалансиращ фактор, който влошава всеки здравословен проблем и намалява ефективността на имунната система. Той също така влияе на нивата на серотонин , които се понижават, за да се възползват хормоните адреналин и кортизол.
От друга страна, стресът засилва някои нездравословни нагласи и навици, които продължават порочния кръг. Хората в постоянен стрес са склонни да ядат повече от необходимото и да избират преработени храни с високо съдържание на мазнини, въглехидрати и захари .
Това предпочитание има еволюционен смисъл: стресът е голям разход на енергия и тялото търси бързите и лесни калории .
Нашият мозък не прави разлика между нервите, произведени от датата на изпълнение на проекта или от необходимостта да се кандидатира за живота си. Трябва да се стремим да поддържаме добри хранителни навици и в същото време да се борим със стреса с техники за релаксация . Медитация, йога, прогресивна релаксация, тишина, време за приятели, четене … колко време отделяте за тях?
8. Наслаждавайте се на природата
На връзките между тялото и природната среда са дълбоки. Изследвания, публикувани в „Здраве на околната среда и превантивна медицина“, сравняват градската и горската среда с извода, че първите повишават кортизола и свръхактивират нервната система, докато горите стимулират имунитета и серотонина.
Дори е открито, че съединенията, освободени от бактерия, намираща се в почвата, Mycobacterium vaccae, стимулират производството на серотонин и генерирането на нови неврони. В края на краищата проучванията потвърждават това, което знаем от опит. Кога ще бъде следващата ви баня в природата?
ИНТЕРЕСУВАЛИ ЛИ СИ ТОЗИ СТАТИЯ?
Можете да се абонирате за списание Cuerpomente и да го получавате удобно у дома. Повече информация тук.
