Абсорбирате ли всички хранителни вещества от храната? Има трикове за това
Жорди Галистео и Естер Баена
За да извлечете максимума от витамините, минералите и другите активни съставки в храната, те трябва да бъдат комбинирани и подготвени оптимално.
Много пъти придаваме значение на това каква доза желязо има спанакът или количеството антиоксиданти, които има доматът, когато трябва да разгледаме колко полезни вещества наистина можем да усвоим от храната .
Как да се възползвате от всички хранителни вещества
За правилното хранене на храната е много важно да се дъвче добре, защото смилането и смесването с ензимите в слюнката улеснява последващото усвояване на хранителните вещества.
Абсорбцията се извършва главно в тънките черва . Там ензимите се разграждат, „дъвчат“ храната още повече, така че хранителните елементи имат възможност да преминат в кръвта и да достигнат до всички клетки на нашето тяло.
На взаимодействието между различни съединения увеличава или намалява своята абсорбция. Други фактори, които влияят върху асимилацията, са състоянието на бактериалната флора и скоростта на чревния транзит .
Какво представлява бионаличността? Тази концепция се отнася до дела на хранителните вещества, осигурени от храната, които всъщност се усвояват от тялото. След това ще разгледаме как комбинацията от серия храни влияе върху бионаличността.
Чесън и лук за усвояване на желязо и цинк
Семейство Алиум: лук, лук, праз, чесън и др., Повишават биодостъпността на желязото и цинка, двата минерала, чието усвояване е по-трудно или променливо. Достатъчно е да добавите тези зеленчуци към рецептата, която се приготвя.
При готвене на порция кафяв ориз, например, само чрез добавяне на парче лук или скилидка чесън, биодостъпността на желязото се увеличава с приблизително 15%, а тази на цинка с 50-60%. Колкото повече лук и повече чесън, толкова по-голямо усвояване на минералите.
Витамин С допълнително увеличава усвояването на желязо, осигурено от растителните храни. Можете да придружите ястието от зеленчуци и сурови зеленчуци (зеле, спанак, рукола, кресон, агнешка салата, червен пипер) или да ядете плодове (киви, мандарина, портокал …) за десерт. Не забравяйте, че витамин С се разрушава от топлината.
На мастни киселини благоприятстват усвояването на полезните съединения като каротеноиди. Това са фитохимикали, биологично активни компоненти, които, без да се считат за хранителни вещества, произвеждат положителни ефекти върху здравето.
В бета - каротин се намира в жълти или оранжеви зеленчуци като моркови или тиква, както и зелените листни зеленчуци. Тялото го трансформира във витамин А, когато има нужда от него.
На ликопен е друг анти - рак каротин се в червените храни като домати, диня и грейпфрут. Ако приемаме тези храни с друга мазнина (например зехтин), абсорбцията на ликопен и други каротеноиди се увеличава.
Когато салатата се яде без никакви мастни съставки, количеството на усвоените каротеноиди е почти нула. Когато обаче салатата е придружена от дресинг с високо съдържание на мазнини , бионаличността на каротеноидите се умножава.
Най -препоръчителните мазнини са тези, съдържащи се в ядките (орехи, бадеми, лешници и др.), Семена (сусам, лен, слънчоглед и др.), Авокадо и необработен зехтин; за предпочитане всички от тях сурови.
Куркума, винаги с пипер
Пиперът увеличава бионаличността на куркумина , най-подходящия активен компонент на подправката, която е най-изследвана заради своите противоракови, антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти: куркума. Само 5% от сухия екстракт от куркума е куркумин, така че погълнатото количество е малко. Освен това черният дроб го елиминира бързо.
Ефектът на пиперина: това вещество, намиращо се в черния пипер, инхибира елиминирането на куркумина, така че той остава в кръвта по-дълго, действайки благотворно.
Необходими са 0,5 г пипер (една пета от десертната чаена лъжичка) в ястие, приготвено с куркума, за да се умножи усвояването на куркумин с двадесет. Освен това, когато се поглъща с мазни храни, куркуминът преминава в кръвта през лимфната система и по този начин заобикаля чернодробния филтър.
Две препятствия: оксалати и танини
В калций на зеленчуци се абсорбира по-добре от тази на мляко, с изключение на тези, богати на оксалати, компоненти, които пречат на усвояването на минерала. Следователно зеленчуците, богати на тях - спанак, манголд и цвекло - имат много ниска бионаличност на калций. Вместо това, той съдържа високо съдържание на оксалатни зеленчуци като кейл, бок чой, броколи и карфиол.
На танини са фитонутриенти антиоксиданти но намаляват абсорбцията на желязо. Те се намират в чай, кафе или червено вино. За да не се наруши усвояването на желязото , е необходимо - час преди или два часа по-късно - да се отделят продуктите, богати на танини, от храните, богати на желязо.
Минерали и фитати: те се намират във външния слой на бобовите растения, пълнозърнестите храни и ядките. Те намаляват бионаличността на цинк, калций, желязо или магнезий, но могат да бъдат дезактивирани чрез накисване, покълване или ферментация на зърната.
