Защо не е препоръчително да тренирате без почивка
Клаудина наваро
Без необходимото възстановяване ползите от физическите упражнения не настъпват. По време на почивката се случват най-интересните процеси.
Няма значение какъв тип упражнения правите. Може да е бягане или йога. Във всеки случай тялото ви се нуждае от почивка.
Тази идея е революция, защото вярвахме, че ползите от упражненията се проявяват по време на активност и че почивката не е нищо повече от спирка, за да не се прекъсне. Истината е, че най-интересното се случва във времето между една сесия и друга.
Без почивка упражненията не биха донесли никаква полза
Дните на почивка са толкова важни за успеха на обучението, колкото и самата дейност. Тъй като еволюцията на изпълнението настъпва между активност и регенерация. Ето как го обяснява д-р Ан Хекстеден, спортна лекарка от университета в Саарланд (Германия).
Прекъсванията не трябва да се свеждат до минимум, за да се избегнат наранявания. Общото правило е, че колкото по-интензивно е упражнението, толкова по-дълго трябва да бъде останалото. Половинчасово състезание в състезание изисква повече регенерация, отколкото спокойно двучасово бягане.
От друга страна, темпото на тренировка е важно. Редовността е от решаващо значение, тъй като тялото се научава да се възстановява по-ефективно, тъй като физическата работоспособност се подобрява.
Двете фази на възстановяване
Д-р Хекстедън обяснява, че процесът на регенерация има две фази.
Първата фаза настъпва веднага след усилена дейност. Тялото елиминира млечната киселина и възстановява водата. Тоест тялото се връща в основното си състояние.
По време на тази фаза е необходимо да се пие вода и да се ядат храни, богати на въглехидрати и протеини. Така през първия час след усилието можем да изпием половин литър вода, да ядем плодове и да имаме соево кисело мляко. Не е необходимо да приемате определен продукт като протеинов шейк.
Втората фаза на регенерация е по-дълъг процес, който включва автономната нервна система, снабдяването с микроелементи и възстановяването на микротравми в мускулите.
Това са процесите, наречени анаболни, синтез и изграждане (по време на активността процесите са каталитични, те „изгарят“, тъканите и хранителните вещества се разграждат). За да успеете, трябва да избягвате стреса и да спите достатъчно.
Сауни и ледени бани
Сауните и ледените бани са тенденция в елитните спортове за насърчаване на регенерацията. За д-р Хекстеден обаче те са методи, чиято ефективност не е гарантирана.
Смятате, че ледът може леко да ускори регенерацията, но може и да забави напредъка ви в изпълнението. Тоест студът може да върне тялото в състояние преди активността на цената, че няма толкова голям напредък.
Ето защо препоръчва ледът да се използва по време на състезания, но не и по време на тренировъчни периоди.
От друга страна, физическата почивка е много необходима на психическо ниво. Трябва да се изключим от дейността.
Всички трябва да си починем
Някои ще си помислят, че нуждата от почивка трябва да засегне само професионалисти или хора, които тренират доколкото е възможно, а не хора, които просто тренират, за да поддържат форма. Аматьорът обаче също се нуждае от почивка и това трябва да е по-дълго, отколкото в случая с професионалиста, тъй като тялото им не е свикнало да се регенерира.
Освен това трябва да се има предвид, че човек, който започне да бяга, след дълъг работен ден, в който вероятно е претърпял стрес, вече носи значителен товар на гърба си. И на следващия ден трябва да работи още 8 часа. Този човек също е изложен на риск от претоварване, ако не си почива достатъчно.
Откъде знаеш, че си почивал
Възможно е да се определи дали сте си почивали достатъчно, въпреки че обикновен човек няма да извърши тестовете, които биха го определили. На ниво състезание има кръвни тестове, мускулни тестове и наблюдение на вариабилността на сърдечната честота, които показват дали сте почивали или не.
При липса на медицински тестове доказателството, че сте си починали достатъчно е, че нямате чувство за липса на сила и всичкият дискомфорт е изчезнал. Те също така искат да се върнат към дейност поради физическа необходимост, а не като част от задължение. Спането добре и събуждането с енергия също са добри признаци.
