Пълно ръководство за суперхрани: какви са те и как да ги ядем
Клаудина наваро
Каква е истината зад маркетинга? Те не са панацея, но могат да бъдат от огромна полза за вашето здраве. Казваме ви кои има и от какво се състои всеки.
На суперхраните будят страсти. Докато някои ги включват в здравословните си рецепти, други ги смятат за просто мода.
Това върви с човешкото същество, всяка новост предизвиква толкова ентусиазъм у някои, колкото и отхвърляне у други. С храната винаги се е случвало. Когато картофите идваха от Америка, те се смятаха както за отрова, така и за решение на мизерията и глада.
Историята се повтаря с така наречените „суперхрани“ като лукума, годжи бери, мака, моринга и много други. За някои те не са нищо повече от моден и маркетингов продукт; за други - мина на здраве .
Какво представляват суперхрани или суперхрани?
Няма научно или правно определение на думата „суперхрана“ и ние рекламодателите и медиите можем да я използваме по наше желание.
Като цяло те са екзотични храни, които по-голямата част от обществеността не познават или са малко запознати . Те често са семена, плодове или сушени и прахообразни продукти, които се добавят в малки количества към смутита, сокове, салати или всякакви рецепти за подобряване на хранителния им прием и ползите за здравето.
Но ние също можем да наречем любимата ни леща за цял живот, ако искаме да подчертаем техните огромни добродетели, защото те ги имат.
Следователно суперхрани не са нови или измислени храни, тъй като много от тях са част от ежедневната диета в други части на света. Нарастващият интерес към здравеопазването чрез храната ни накара да подходим към тези храни със забележителни свойства.
Много от днешните екзотични суперхрани вероятно ще станат нормални с течение на времето. Историята го доказва: първата суперхрана (суперхрана) е бананът. Някой пише през 1900 г. за ползите от „храна, изолирана от природата в устойчива на микроби опаковка“.
От друга страна е удобно да се разграничат суперхрани от функционални храни , тъй като те често се бъркат. Функционалните се характеризират с факта, че производителите добавят към тях хранителни вещества, за да оправдаят определени благоприятни ефекти върху здравето. От друга страна, към суперхрани не се добавя нищо, нито хранителни вещества, нито добавки .
Освен това те често се представят сурови и произхождат от биологично земеделие . Ето защо те се харесват на хора, които се доверяват на предимствата на естественото хранене.
Списъкът със суперхрани , достигнали до испанския пазар, вече е обширен: той включва боровинки, кокосово масло, черен чесън, асаи, арония, кокосова захар, баобаб, годжи бери, чисто какао, каму-кам, хлорела, чиа , куркума, спирулина, житна трева, зеле, кузу, лукума, мака, мангостин, мача, мескит, моринга, нони, конопени семена, сок от нар …
А някои от маркетинговите марки са Mundo Arocoris, El Granero Integral, Aldi Supermarkets, Green Origins, Biosano, Salud Viva, Energy Fruits, Berries & Friends, Vekiné, Naturya.
Acai
Плодовете на Acai са много богати на антиоксиданти и омега 3, 6 и 9 мастни киселини. Той има безброй ползи за имунната система, рака и сексуалния живот.
Моринга
Моринга е богата на антиоксидантни вещества, които насърчават здравето и се борят с дегенеративните заболявания. Познайте всичките му лечебни свойства.
Семена от чиа
Те не само са супер богати на омега-3, но и ви осигуряват калций и фибри. Открийте всички предимства на чиа.
Конопени семена
Конопените семена съдържат всички 9 аминокиселини, от които тялото се нуждае, за да произвежда качествени протеини, плюс голямо количество омега-3 и 6.
Матча чай
Страхотен антиоксидант, богат на полифеноли и витамини А, Е, К и група В. Искате ли да научите повече за матча?
Лилава царевица
Лилавата царевица е храната с най-много антоцианини, мощен антиоксидант. Обикновено се предлага под формата на брашно, но може да се приема и под формата на напитка като chicha morada.
Флипборд
Годжи Бери
Те идват от Хималаите и от векове плодовете на Годжи, тези малки червени рубини, са тайната на дългия живот и отличната имунна система.
Флипборд
Хлорела
Хлорелата е водорасло, богато на бета-каротин, желязо, цинк и протеини. Може дори да е източник на витамин В12!
Флипборд
Лукума
Lucuma е полезен за здравето на червата, грижи се за кожата ни, богат е на витамини от група В и е отличен заместител на бялата захар. Открийте всичките му свойства.
Флипборд
Camu camu
Това е храната с най-много витамин С, която познаваме. Това го прави мощен антиоксидант съюзник, с много ползи за нашето здраве.
Флипборд
Кокосова захар
Можем да използваме кокосова захар точно като кафявата захар, вкусът й е приятен и не предизвиква кръвна захар. Съдържа също минерали и витамини от група В.
Флипборд
Пшенична трева
В житняк е с много високо съдържание на хлорофил, който произвежда антиоксидант и пречистване ефект. Толкова се чувства, че ще го приемате ежедневно!
Флипборд
Хранителна мая
Богата на витамини от група В, минерали и аминокиселини, хранителната мая е идеалното допълнение към всяко ястие.
Флипборд
Баобаб
Баобаб е суперхрана, много богата на минерали и витамин С. Научете за всички предимства на баобаба.
Флипборд
Нони
Сред много други предимства и медицински цели, noni е противоракова суперхрана. Използва се и при хипертония, регулиране на захарта или артериосклероза.
Флипборд
натъртване
Много стимулиращ и богат на мед, цинк, калций и желязо и витамини от група В, той е известен със своите афродизиачни свойства и срещу стрес и умора.
Флипборд
Гъба Рейши
Източната традиция приписва на рейши способността да ни дава много години живот. Науката потвърждава своята полезност за поддържане на здравето и благосъстоянието. Знаете ли всички предимства на рейши?
Флипборд
Куркума
Куркумата е антиканцерогенна, противовъзпалителна, антиоксидантна и много полезна за сърцето.
Флипборд
Чесън
Чесънът има балансирано снабдяване с микроелементи, заедно със сярни съединения и други химични вещества, които му придават добре известните лечебни свойства.
Флипборд
Лимон
Лимонът осигурява голямо количество витамин С, заедно с минерали като селен, магнезий, желязо и калий.
Флипборд
Лук
Лукът е показан при много чести леки нарушения. Много е полезно срещу настинки - както за тяхното предотвратяване, така и за лечение - и срещу алергии.
Флипборд
Гайка
Орехите, освен че са ценен източник на омега-3, осигуряват голямо количество антиоксидантни минерали като магнезий или мед и различни витамини от група В.
Флипборд
Сусам
Сусамът е един от най-добрите растителни източници на калций. Той осигурява магнезий, фосфор и желязо, витамини от група В и антиоксидант витамин Е.
Флипборд
Канела
Канелата е много ефективен метаболитен стимулант и силен антиоксидант. Той също така има антисептични свойства, полезни за предотвратяване и лечение на често срещани заболявания като гъбички.
Флипборд
Неразделен ориз
Фибрите, минералите като магнезий и фосфор, както и витамините от група В са концентрирани в триците, кутикулата, която остава непокътната в кафявия ориз.
Флипборд
Овес
Благодарение на фибрите и въглехидратите под формата на нишесте, овесът постепенно осигурява енергия и защитава сърцето.
Флипборд
Правопис
Спелтата се откроява с високото си съдържание на протеини с висока биологична стойност. Осигурява постепенно енергия, защитава артериите и укрепва нервната система.
Флипборд
Спално бельо
Смлените ленени семена осигуряват добра доза хранителни вещества, които са особено полезни за сърцето и храносмилателната система. Има и общо противовъзпалително действие.
Флипборд
Боровинки
Поради изключителните си свойства, боровинката се счита за супер плод . Той е мощен антибиотик, противовъзпалително, антидиарейно, антиоксидант и помага за предотвратяване на някои видове рак.
Флипборд
Apple
Ябълката е чудесен съюзник срещу хипертония, хронични екки и гастроентерити и нейните фибри имат благоприятно въздействие върху храносмилателната система.
Флипборд
Гроздов
Гроздето осигурява на организма поредица от почистващи, ревитализиращи и защитни вещества , които го правят чудесна храна за предотвратяване на определени заболявания.
Флипборд
Артишок
Една от тайните на артишока е съдържанието му в сладки и горчиви вещества, които укрепват черния дроб и намаляват захарта и холестерола.
Флипборд
Банан
Бананът, богат на лесни за усвояване въглехидрати, помага за намаляване на холестерола , защитава сърцето и регенерира чревната флора. Помага и за балансиране на нервната система.
Флипборд
Морков
Морковите са богати на бета-каротин , портокалов пигмент, който се превръща във витамин А, необходим за поддържане на костите, кожата и очите в добра форма.
Флипборд
Зелки
Броколите са зелето, което се изучава най-вече заради благоприятните му ефекти, особено по отношение на профилактиката на рака. Освен това е много богата на витамини и минерали.
Флипборд
Леща за готвене
В допълнение към осигуряването на енергия, лещата има хранителен състав, богат на протеини, витамини, минерали и фибри, които облекчават и предотвратяват различни здравословни проблеми.
Флипборд
Нахут
Нахутът защитава сърдечно-съдовото здраве и е възстановителен, като осигурява енергия за бавно освобождаване и богатство на минерали.
Флипборд
тиква
Тиквата, с богатството си от защитни хранителни вещества и фибри, които са като балсам за стомаха , е подарък за здравето и благосъстоянието на тялото в много отношения.
Флипборд
Зехтин
Зехтинът помага за регулиране на нивата на холестерола и действа като чудесна обща профилактика благодарение на своите мононенаситени мазнини и антиоксидантни съединения.
ФлипбордПреувеличени ли са здравните свойства?
Ако бяхме разумни, щяхме да оценим това, което „суперхрани“ ни предлагат в кулинарно и хранително отношение, без допълнителни противоречия.
Но в дните, в които сме живели, всичко е подозрително. Недоброжелателите на новостите търсят аргументи и основният е, че суперхраните нямат всички качества за здравето, с което са заобиколени.
Има малко истина, но преувеличението не се ли използва често в света на рекламата и маркетинга? По това суперхрани не се различават от другите продукти в пазарната икономика. Със сигурност са извършени превишения, но не повече от това в света на парфюмите, автомобилите или наркотиците. И със сигурност суперхрани имат по-малко недостатъци от тези три продукта.
Разбира се, изпада в преувеличение, когато им се приписват чудодейни качества, сякаш са способни сами да лекуват сериозни болести или да ни предпазват от тях, сякаш са магически щитове. Но в този момент не сме ли малко нелепи срещу този вид ексцесии? Може би, слагайки определен одеколон, вие се надявате да съблазните без средство за защита?
Трябва да се помни, че храната не може да показва на етикета, опаковката или рекламата си никакъв благоприятен ефект върху здравето, който не е оправдан от нейния състав и защитен от закона (Европейски регламент № 1924 от 2006 г.). Следователно обидната пропаганда обикновено не се среща там, а в статиите, видеоклиповете, книгите и беседите, предлагани от „експерти“, свързани или не с производители и търговци.
Научни изследвания
Свойствата, които се приписват на суперхрани, често действително се подкрепят от научни изследвания. Ако търсите думата куркума (куркума на английски) в Pubmed (една от основните медицински бази данни), ще намерите 3990 препратки. От друга страна, патладжанът, колкото и да е добър, остава на 917. Следователно суперхрани съществуват дори и за най-чистата медицинска наука.
Изводите от проучванията не винаги са толкова силни. Понякога определен ефект върху тялото може да бъде ясно свързан с храната, но по-често частични проучвания, малки или проведени in vitro, с животни и високи дози, които храната не осигурява, се използват, за да се направят много смели заключения. Това е един от "малките капани" на маркетинга .
Натоварени с хранителни вещества суперхрани
Най- Годжи ще удължи живота и да се уверите мака сексуална звезда. Може да не е толкова лошо, но не е вярно, че суперхрани не допринасят с нищо или че са измама. Храната, супер или не, не е виновна за всички интереси, които се въртят около нея. Те са точно това, храни, които майката природа ни предлага.
Най-лесният начин да разберете истинските свойства на храната е да разгледате нейния състав. В случай на суперхрани, много наистина се открояват със съдържанието си на едно или повече хранителни вещества.
Когато обаче пристигнат дехидратирани и превърнати в прах, те не са най-добрата или най-естествената версия на себе си.
Например, голяма част от витамините С и витамини от група В, открити в пресните плодове на асаи в Амазонка, са загубени, след като са станали прахът, който достига до Европа. Вместо това се е увеличила концентрацията на антиоксидантни минерали и пигменти.
Суперхраните осигуряват подходящи количества хранителни вещества или растителни химични съединения (фитохимикали) с благоприятни ефекти. Най-известните са следните:
Омега-3 мастни киселини
Чиа или конопените семена съдържат омега-3 мастни киселини, които са необходими за здравето на клетките като цяло и особено тези на нервната система. Многобройни изследвания показват, че те предпазват сърцето и предотвратяват дегенеративни неврологични заболявания . Те също имат противовъзпалителен ефект и могат да намалят дискомфорта при артрит.
Суперхраните, богати на омега-3, са особено подходящи за хора, които не консумират риба, която е основният източник на тези мастни киселини в всеядната диета.
Делът на минералите обикновено е в изобилие в суперхрани. Например калцият - необходим за здравето на костите - се откроява в зелето, а какаото е богато на желязо и мед.
Антиоксиданти и противовъзпалителни средства
Много суперхрани - като чай от мача, куркума или годжи бери - съдържат изобилие от полифеноли, флавоноиди и пигменти с антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти. Тези вещества са полезни за сърдечно-съдовата система, а някои се считат за противоракови, тъй като намаляват вредното въздействие на свободните радикали върху тъканите или имат детоксикиращи свойства.
Някои пигменти като лутеин и зеаксантин - открити например в кейла - са особено полезни за здравето на очите и предотвратяват дегенерацията на макулата.
След като разгледаме хранителния състав, който обикновено се изразява в количества хранителни вещества на 100 g, е необходимо да се изчисли какви количества осигурява консумираната порция . Това е важно, тъй като количествата желязо, витамин С или протеин, които са важни за 100 g, са много малко, ако ще приемате само 5 g храна.
Критики към суперхрани
Те не оправят лоша диета
Едно от възраженията, отправени към суперхрани, е свързано с начина им на използване. Например, сериозна грешка е да вярваме, че консумирайки тези продукти, можем да пренебрегнем останалата част от диетата си. Нито една суперхрана не осигурява всичко, от което се нуждае тялото, нито може да поправи това, което лошият избор на съставки е развалил.
Тъй като диетолозите не се уморяват да повтарят, менютата трябва да съдържат голямо разнообразие от съставки, за да се гарантира, че всички хранителни вещества са получени и да се избегнат дисбалансите, свързани с ограничената консумация на няколко храни.
Следователно консумацията на суперхрани не променя необходимостта от приемане на 5 до 10 порции пресни, местни и сезонни плодове и зеленчуци дневно .
Те не правят индустриалните продукти здравословни
Друго погрешно схващане е, че добавянето на суперхрана към енергийно блокче или зърнени закуски, пълни със захар, прави тези продукти здравословни. И какво получават няколко зърна киноа в кисело мляко? Наистина малко, освен че добавя престижа на зеленчука.
Но истината е, че потребителите на прототипични суперхрани не са най-склонни да допуснат тези грешки. Те не са защото се интересуват от здравеопазване чрез храна и имат повече обучение в това отношение от средното население.
Въпросът за цената
Друга критика, която суперхраните често получават, се отнася до тяхната висока цена . За мнозина това не е оправдано от това, което предлагат в замяна. Във всеки случай цената се определя от законите на търсенето, предлагането и конкуренцията, какъвто е случаят с всички продукти на свободния пазар (или почти всички, защото някои са субсидирани, като например краве мляко) .
Засега цената не може да спре жаждата за суперхрани, чието потребление се удвоява на всеки две години от 2011 г. насам, според консултантската компания Mintel. Една от опциите, за да сте сигурни, че никой не забогатява неетично, е да закупите суперхрани от магазините на Fair Trade.
Екологични и социални въздействия
Една от причините за високата цена на суперхрани е цената за транспорт от територията на произход. Трябва да се помни, че колкото по-голямо е разстоянието между мястото на производство и мястото на потребление, толкова по-голямо е въздействието върху околната среда, увеличават се емисиите на CO2 и следователно приносът към изменението на климата.
От друга страна, успехът на културите в Европа, Япония и САЩ може да накара тези храни в страните на произход да станат твърде скъпи, какъвто е случаят с açaí в Бразилия или с киноа в Перу. Следователно, силно се препоръчва суперхрана да се произвежда на местно ниво.
Искате да знаете повече?
Ако се интересувате от тази статия, със сигурност ще ви хареса курсът за здравословно хранене Как да организираме килера , от Мария дел Мар Хименес, експерт по здравословно и органично хранене.
