11 упражнения за отпускане на горната част на гърба

Глория Гастамина

Раменете и раменният пояс натрупват напрежения, които причиняват болка и ограничават движението на ръцете. Отпуснете ги и ще се почувствате по-свободни.

1. Запознайте се с ключицата

Преминете с показалеца и средния пръст, отвътре навън и отвън навътре. Не се опитвайте да го грабнете; просто го усетете под кожата си, без да потрепвате ръката си.
Внимателно преместете края на рамото си и почувствайте, че ключицата ви се адаптира към движението.
След това преместете ключицата: преместете я напред или назад, повдигнете я и я спуснете.

2. Запознайте се с лопатките

Поставете едната ръка на седалката и с другата ръка потърсете костна линия зад „топката“ на рамото. Това е най-външната част на гръбначния стълб на лопатката. Следвайте го с пръсти навътре.
Внимателно преместете ключицата си и гледайте как лопатката ви следва.

Лопатката и ключицата се срещат в краищата на раменния пояс. Ако единият премести и другия.

3. Преместете раменния пояс

Стоейки или седнали, приближете лопатките си един до друг. Кожата в центъра се сгъва и мускулите се стягат.
Отмени и се отпусни.

4. Упражнявайте лопатките си

Съкратете разстоянието между лопатките и ушите, сякаш искате да ги докоснете с рамене. Почувствайте как горните ви капани се движат и свиват.
Отменете и гледайте отново.

Тези жестове се изпълняват от мускули, които управляват раменния пояс, но не изправят гръбначния стълб: те не поставят "прави".

5. Активирайте раменния колан

Раменният колан е разположен в горната част на гръдния кош. Предишните упражнения леко събудиха мускулите на гърба, което помага да се усети.

Стоейки, поставете голяма, мека топка, подута без напрежение, под всяка подмишница (макар че на снимката се вижда само една).
Прехвърлете тежестта на раменния колан върху подмишниците. Почувствайте, че почивате на тези импровизирани въздушни матраци, точно както на добре разположени бели дробове.
Внимателно привличайте вдъхновение отстрани на гърдите. Стремете се да се чувствате обосновани.

Можете да повторите това упражнение след упражненията, които следват. Ще сте разгърнали белодробните върхове и ще събудите гръбните мускули, което ще остави гръдния кош в още по-добро състояние, за да получи красивия раменен колан.

6. Разгънете гръдния кош

Продължете с това упражнение, за да разграничите мускулите, изграждащи гръбначния стълб, и продължете да ги събуждате:

Седнете на пода с гръб, поддържан от фитбол. Няма значение дали кръста или таза не го докосват. Основното нещо е да поддържате лата и черепа в нежна назад крива.
Притиснете топката с горната част на гърба, сякаш я увивате. Не използвайте твърде много сила; Става въпрос за локализиране на жеста, определяне къде на гърба ви се усеща, че мускулната активност се събужда. Не приближавайте лопатките си или ги повдигайте.

Флипборд

7. Направете гърба си по-гъвкав

С гръб на пода, опитайте се да „извиете бъбреците си“ и да ги отпуснете.
След това се опитайте да извиете горната част на гърба, близо до основата на врата и между лопатките, без да ги сближавате или повдигате. Нямате нужда от широчина. Просто искате да почувствате, че мускулите на гърба, близо до гръбначния стълб, изтласкват гърдите напред. Ако го направите, докато вдъхновявате, ще ви бъде по-лесно.

Флипборд

8. Освободете ръката

Някои техники за тяло са прекалено насърчавани да „ангажират лопатките“ или „спускат раменете“, докато ръката се движи широко. Това се прави, за да се избегне натрупването на напрежение в трапецовидните мускули, но погрешно разбрано или изпълнено прекомерно, то представлява реална пречка за свободното движение на горния крайник.

С отпусната ръка почувствайте долния ъгъл на лопатката (като точка надолу).

Флипборд

9. Мобилизирайте ръката

Повдигнете ръката отстрани, широко и свободно, и отново усетете същия ъгъл.
Наблюдавайте движението, което е направило върху гръдния кош. Лопатката служи в движение за завършване и разширяване на подвижността на ръката. Не ги спирайте.

Флипборд

10. Отворете гърба си

При силовите действия стабилността на раменния колан дава на ръката здраво закрепване към багажника, от който да действа.

Поставете голяма топка на стена и упражнете силен, интензивен натиск.
Дръжте лопатките си отворени и ниски, но не закръгляйте гърба!
Разтворете леко лактите, за да дадете на гърба си повече място. За да избегнете потъването на багажника, използвайте корема. Багажникът се нуждае от задния крак, за да пусне корени: потопете го към земята.

Флипборд

11. Отворете сандъка

Легнете на твърда възглавница или сгънато одеяло. Опрете предмишниците си на пода, а също и главата и врата, в леко разширение. Тежестта на ръцете ви улеснява разтягането. Почувствайте отвора в гърдите, под ключиците и предната част на подмишниците.
Предпочитайте го, като гледате да пълните под ключиците, докато вдишвате.
Нека издишването е пасивно и уважавайте времето си. Почувствайте нежното люлеене на ключиците с дъха си и как расте в горната част на белите дробове.

Флипборд

Съединението на ръцете с багажника

Той остава на сянка, но раменният колан играе ключова роля в подвижността на нашите ръце и ръце. Може да се счита за горен таз, вторият „електростанция“.

Раменният пояс е колан или пръстен , съставен от кости, мускули и връзки, който се опира около основата на врата и лежи в горната част на гръдния кош. Причината за съществуването му е да предоставя услуга (подкрепа и подвижност) на ръцете, като ги свързва с останалата част от тялото: тя обединява и комуникира ръцете и багажника .

Ръката, която иска да вдигне тежест, се нуждае от раменния пояс и това от своя страна стабилен багажник (с "център") и този център, добра опора (вкореняване).

Раменете на седалката

За някои хора може да е разкриващо чувството, че раменете не трябва да се държат - те не увисват! въпреки че елиминират онази безполезна сила, която ги приближава до ушите им. Често откриването, че раменете почиват на гръдния кош, изисква да се открие преди това, че гръдният кош се опира на таза, е на стъпалата и стъпалата на земята. Развийте способността за вкореняване. Да! Вкоренете се, за да започнете да сваляте стреса от раменете си!

Но за да се отпусне раменният колан на гръдния кош , е необходимо нещо повече: че гръдният кош е добре позициониран, за да може да го получи, по същия начин, по който коронованият трябва да гледа право напред, ако не иска короната да се плъзне.

За това ребрата трябва да бъдат достатъчно удължени, а стъблото, от което е окачено реброто, да бъде правилно издигнато. Това стъбло е гръбначният стълб и по-точно гръбният. Мускулите ви трябва да са силни и будни, тъй като гръдният кош е голяма маса, която ви бие напред.

Тенденция към навеждането

Вече знаем, че днешният живот непрекъснато ни кани да се срутим напред и да се наведем : компютри, телефони, часове седене, гледане на нещо отдолу, на масата, часове шофиране и след това срутване на дивана или ходене до фитнеса, за да работим интензивно на корема или качете се през уикенда до най-близкото пристанище с велосипед.

По този начин ние се затваряме и съкращаваме напред. Раменният колан се плъзга напред и мускулите се опитват безумно да го държат в горната част на тялото. Тези дейности са ежедневни, неизбежни или дори приятни. Не става въпрос да спрете да ги правите, а да ги направите по-добри или да противодействате на негативните им ефекти.

За да се подобри всичко това, е възможно да се подобри дишането в гърдите и да се събудят сънливите мускули на гърба, които изграждат гръбначния стълб, което, да, образува кифоза, но не и гърбица.

Целият този голям или фин колапс носи още едно следствие: главата също се влачи напред и пада от центъра на тежестта на тялото. Това поставя повече работа върху мускулите на врата, които се съкращават. Главата трябва да е над тялото, а не отпред . Освен това - и между другото - главата също е тяло.

Подкрепете гърдите с гръбните мускули

Друго често срещано объркване на тялото е невъзможността да се направи разлика между движението на повдигане на гръбначния стълб (изправен прав) и това на приближаване и повдигане на лопатките. Много хора правят второто, когато търсят или искат първото. Гръбначният стълб е повдигнат, той е повдигнат от гръбначните мускули, дълбоко и прикрепен към него.

„ Стягането на раменете“ (повдигане или стягане на раменния колан) изобщо не помага за изправяне на гръбначния стълб и в крайна сметка произвежда болка и контрактури. Упражненията на тези страници се опитват да изяснят тези две движения.