10 ключа за здравословен живот в продължение на много години
Клаудина Наваро и Мануел Нуниес
Някои навици и качеството на средата, в която живеете, са по-важни фактори от гените за поддържане на здравето през целия живот.
През последните десетилетия средното дълголетие на населението се е увеличило . Медицинският напредък е изиграл роля, но не толкова, колкото се смята.
Най-интересното проучване на столетници, проведено в Испания, проведено от Мария Долорес Пуга, от Висшия съвет за научни изследвания, заключава, че достигането на стогодишнина е по-вероятно, ако живеете в град и сте посещавали лекаря няколко пъти.
Това изследване и подобни, направени по целия свят, показват истинските ключове за поддържане на здравето и дори подобряването му през годините.
Основните фактори, които влияят на дълголетието
Една от тайните на дълголетието е приемането на естествения процес на стареене нормално . Старостта има негативни аспекти, като например намаляване на остротата на зрението и слуха или намаляване на физическата сила. Но често се забравя, че мъдростта и опитът, които годините дават, допринасят за по-богато и спокойно съществуване.
Разпознаването на положителните аспекти води до естествени и оптимистични грижи за себе си. От друга страна, челното отхвърляне на симптомите на стареене може да доведе до търсене на фалшиви решения, като козметични операции, вярата в чудодейни средства или злоупотребата с козметика.
1. Предотвратете възпалението
Кръвното налягане, заедно с нивата на холестерола и захарта, са трите най-контролирани медицински променливи, но би било интересно също така да се измери хомоцистеин, триглицериди и С-реактивен протеин .
Тези тестове могат да разкрият възпалителни процеси, които остават незабелязани в ранните си етапи, но са свързани с астма, автоимунни заболявания, множествена склероза, раздразнителни заболявания на червата , болест на Алцхаймер , болест на Паркинсон и рак.
За да намалите възпалението, е удобно да намалите приема на омега-6 мазнини , които се съдържат в слънчогледово и царевично масло, маргарини, сладкиши, сосове и всякакви ястия, приготвени с растителни мазнини.
Вместо това е препоръчително да се консумират мононенаситени мастни киселини - в зехтин и авокадо - и омега-3, които се съдържат в орехите, ленените семена и чиа.
2. Правете физическа активност
Темата казва, че празен живот на сянка на палмово дърво избягва ненужно износване и благоприятства дълъг живот. Истината е по-скоро обратното.
В Испания, Сардиния и другаде хората, които живеят по-дълго, са концентрирани в малки планински села , където изкарването на прехраната изисква ежедневни физически усилия и борба със студа през част от годината. Това са слабо населени места, където въздухът е чист и има много извори.
На практика няма столетници, които да са били заседнали, казва Мария Долорес Пуга. Всеки вид физическа активност, която се извършва редовно, подобрява капацитета на дихателната и сърдечно-съдовата системи, намалява риска от остеопороза и фрактури, увеличава гъвкавостта и подвижността и увеличава производството на ендорфини, които подобряват защитните сили и чувството за благополучие .
Упражненията за достигане на стогодишнината
Достатъчно е да практикувате аеробна дейност - това кара сърцето и белите дробове да работят - като бързо ходене, бягане, изкачване на стълби, плуване или колоездене в продължение на 30 минути всеки ден с умерена интензивност, тоест без да губите дъх .
Интересно е да спортувате с тегло, особено след 40 години, защото с остаряването мускулната маса се губи. Няма значение толкова вдигнатите килограми, колкото повторенията и темпото, което трябва да е бавно. Достатъчно е да отделите час, два или три пъти седмично.
Два или три пъти седмично е полезно да правите йога, тай чи или пилатес сесии , тъй като те съчетават мускулно разтягане, флексибилизация на ставите, обучение на центрове за баланс и комуникация между тялото и ума.
3. Част от природата
По-голямата част от столетниците са се възползвали от много тясна връзка с природата през по-голямата част от живота си и са били много активни.
Експерти като Хауърд Фрумкин от университета Емори в Атланта (САЩ) или Тери Хартиг от университета Упсала (Швеция) препоръчват да спортувате или да се разхождате в полетата или парковете, за да запазите и подобрите както физическото, така и психическото състояние .
Колкото по-интензивен е контактът с природните елементи, толкова по-големи са сензорните стимули, които освобождават ума от рутините и насърчават релаксацията.
Можете да ходите боси по трева или мръсотия. В свободното време е здравословно да посещавате среди, които не са много хуманизирани и с природни забележителности. Други ежедневни начини за свързване с природата включват градинарство , грижа за растенията или търсене на компанията на домашни любимци.
4. Яжте много растителни и натурални храни
Има теории, които приписват стареенето на окисляването на клетките , на прогресивното съкращаване на теломерите (краищата на хромозомите) и на имунните промени, които благоприятстват инфекцията и възпалението.
А диета, богата на зеленчуци, плодове, бобови растения и пълнозърнести храни е доказано, че са най-ефективни за забавяне на тези процеси. Това се доказва от изследване, проведено върху адвентната общност на Лома Линда (Калифорния), по същество вегетарианска по религиозни причини, която е домакин на най-голямата част от столетниците в САЩ.
Насоките за хранене, които се оказаха оптимални, са:
Яжте минимум два пресни плода и три зеленчука на ден , плюс малко варени зеленчуци. Тези зеленчуци осигуряват фитохимикали, които стимулират функционирането на имунната система.
Зелето се препоръчва особено за техните сярни съединения и червени, лилави и зелени зеленчуци, защото техните антоцианини и каротеноиди предпазват тъканите от дегенеративното действие на свободните радикали. Те предотвратяват чернодробни заболявания , меланом, диабет и неврологични заболявания, наред с други.
Жените, които ядат домати три или четири пъти седмично, имат по-малко рак на яйчниците, а мъжете - простатата.
Диета, която включва тези мерки, води до диета, богата на антиоксидантни вещества като витамини А, витамин С и витамин Е, минерали като селен и полифеноли.
Освен това, според Мария Долорес Пуга, испанските столетници често получават част от тези съставки от собствената си среда и ги приготвят в прости, домашни ястия.
Ядки
Яденето на шепа ядки пет дни в седмицата намалява риска от сърдечни проблеми.
Зеленчуци
Консумирайте бобовите растения поне три пъти седмично , тъй като те предпазват от сърдечно-съдови заболявания, наред с други предимства.
5. Пийте чиста вода
Няколко проучвания, като това, проведено от Университета на Китайската академия на науките, подчертават значението на качеството на водата .
Те показват, че обичайната консумация на калциево-магнезиева вода е свързана с по-дълга продължителност на живота.
Този вид минерална вода съдържа повече от 150 mg калций на литър и повече от 50 mg магнезий. И двата минерала укрепват съдовата, нервната и мускулно-скелетната системи .
Ако нямате достъп до воден извор от този тип, той може да бъде закупен в стъклен съд, ако е възможно.
От друга страна, може да е интересно да се комбинира с води с много слаба минерализация поради пречистващия му ефект.
6. Бъдете умерени с храната
Съществува традиционна японска препоръка, известна като hara hachi bu, която се състои, повече или по-малко, от ядене само до напълняване с 80%. Научните изследвания потвърждават, че това може да бъде добър съвет.
Въз основа на проучвания върху животни, учени от университета в Уисконсин предполагат, че диета, която осигурява максимум 1500 калории, помага за стареенето бавно и здравословно.
Неотдавнашни изследвания от Харвардския университет установиха, че този тип диета може да увеличи ендогенното производство на сероводород, агент, който предпазва митохондриите , произвеждащите енергия органели във всяка клетка на тялото, срещу свободните радикали.
По-конкретно, особено полезно е да се намали приема на метионин и цистеин, две аминокиселини, които се намират във високи пропорции в месото.
Констатацията засилва препоръката в полза на увеличаване на растителните източници на протеини, които да заменят тези от животински произход.
7. Изправете се пред живота активен, оптимистичен и с добро настроение
В допълнение към диетата, общността на Лома Линда има три характеристики, които се срещат и в други дълголетни популации: тя отдава голямо значение на почивката и обслужването на другите и нейните религиозни вярвания им помагат да се чувстват спокойни.
Всъщност шведското проучване за стогодишнината ги описва като „особено отговорни, способни, толерантни и по-малко склонни към безпокойство“. В проучването за стогодишнината в Окинава те показват, че дълголетниците са имали високи стойности на самочувствие , способност да се адаптират към обстоятелствата и силна социална интеграция.
Човек може да се позове на хранителни норми, които са от полза за всички, и може да спомене статистиката за продължителността на живота в дадена страна, но в крайна сметка възможността да живеете всяка нова година със здраве е строго личен въпрос .
Проучванията подчертават важността на начина, по който подхождате към живота . Може би никой не е описал нужната нагласа по-добре от астурийката Мануела Фернандес-Фояко, най-възрастната испанка, която почина през 2009 г. на 113-годишна възраст, заяви, че нейният трик е:
„Живейте с ентусиазъм, знайте как да се адаптирате и да не приемате нещата твърде сериозно“
В оптимизма е основна черта. Хората, които виждат чашата наполовина пълна, са по-склонни да останат здрави; ако се разболеят, те се възстановяват по-лесно и в крайна сметка живеят по-дълго.
Стъпка отвъд оптимизма е хуморът и способността да разпространявате радост сред другите. Най-старият известен човек, Жана Калмент, която почина през 1997 г. на 122-годишна възраст, приписва своето изключително здраве на хумора си: „Мисля, че ще умра от смях“, предупреди тя.
Простият акт на смях намалява секрецията на адреналин, хормона на стреса и увеличава броя на имунните клетки, които се борят срещу инфекциозни агенти, според проучвания на д-р Лий Бърк.
8. Научете се да се мотивирате
В любопитството е друга черта на характера, която се отнася до опазването на интелектуални способности.
Попълването на кръстословици или извършването на някакви умствени тренировки единствено за упражняване на мозъка обикновено не дава добри резултати, тъй като обърква целта със средствата. Необходимо е да имате интимна мотивация към дейността и да й се наслаждавате , както и хората, които задълбочават хобитата си или се наслаждават на работата си.
Може би най-естественият начин за активиране на невроните с разговор . Говоренето в името на разговора е добре, но все пак е по-добре да участвате в дейности с цел - било то организиране на кампания за солидарност или организиране на квартално парти - които насърчават контактите с активни хора от всички възрасти.
Според проучване, проведено от геронтолози от Харвардския университет, развитието на социални дейности е поне толкова важно, колкото упражненията или диетата, ако искате да бъдете дълголетни. Можете да култивирате интимна група от семейство и приятели и да бъдете отворени за общуване с близки хора или с общи хобита.
Намерете причини да живеете
В Окинава думата икигай се използва за означаване на „ причината за ставането всяка сутрин “. Това е жизнената цел, това, което вълнува, причината да се наслаждавате на съществуването.
Тази концепция обръща внимание на важността на личната мотивация и участие . Не е достатъчно да се направи необходимото, това, което другите очакват или това, което носи повече материално благосъстояние.
Трябва да се посветим на неща, които ни доставят интимно удовлетворение, каквото детето получава, когато играе.
Намирането на жизненоважната цел е плод на себепознание и лично съзряване. Тя може да варира през целия живот и често представлява изход от криза.
Младите хора могат да го намерят във вълнуващи дейности , в открития. Хората на средна възраст, от друга страна, могат да бъдат удовлетворени, като достигнат позиции на стабилност.
Често възрастните хора си поставят за жизненоважна цел да поддържат чиста съвест , да уважават и обичат другите или да проявяват признателност към дарбата, която животът означава.
Но те могат да бъдат и много ежедневни цели , като „да продължа да осигурявам храна за семейството си“, „да усъвършенствам практиката си по Тай Чи“ или „да прегърна моя пра-правнук“. Тези фрази отговарят на столетниците от Окинава и разкриват тяхната жизненоважна философия.
9. Поддържайте умствена гъвкавост
Проучване, проведено от Харвардския университет върху 460 000 души, показа, че най-дълголетните имат една обща характеристика: те не стресират и не се притесняват излишно.
Гъвкавостта на характера и поведението са черти, които обединяват най-дълго живеещите хора на цялата планета.
Хроничният стрес е свързан със стареенето, защото тялото посвещава своята енергия, за да реагира на предполагаема непосредствена заплаха за сметка на процесите, които защитават здравето в средносрочен и дългосрочен план.
Хората, които имат качеството да бъдат психически гъвкави, знаят как да управляват времето и задачите. Сковаността на мисълта често не разкрива решенията на неочаквани ситуации.
Бъдете отворени към променящите се планове, за да се адаптирате към обстоятелствата . В допълнение към тази психологическа гъвкавост , дихателните упражнения, техниките за медитация или масажите са възможни ресурси, ако тревожността се превърне в проблем.
10. Насладете се на времето
Дан Бютнер, автор на книгата „Сини зони на най-дълго живеещите места на планетата“, казва за възрастните мъже от Окинава, че „нямат чувство за спешност“ , за разлика от западните граждани с хронично чувство, че не са навреме. .
Трябва да се научите да различавате важното от това, което не е и преди всичко да не жертвате почивката .
Седем, осем или дори девет часа сън , в зависимост от личните нужди, ако е възможно в хармония с часовете на светлина и тъмнина, са изискване за развитието на физиологичните процеси на самовъзстановяване и консолидиране на преживяванията живял.
Освен това те трябва да запазят моменти за релакс през деня. След хранене или на всеки два часа работа е препоръчително да се спре дори за няколко минути.
В ръцете на всеки е да направи всичко възможно за постигане на незабавно благополучие и поддържане на здравето в продължение на много години, култивирайки ежедневни навици, които са много по-решаващи от това да живеете в близост до болница или да имате добра медицинска застраховка.
