5 хранителни вещества, за които да се грижите във веганската диета
Клаудина наваро
За да следвате веганска диета без риск, трябва да знаете откъде да си набавите ключовите витамини и минерали
Това, че човек се определя като веган, не означава, че диетата му е повече или по-малко здравословна . Тя може да бъде небалансирана или може да бъде толкова енергична, че ви позволява да бъдете най-бързият човек в света, като Карл Луис по негово време, или ненадмината тенисистка като Венера Уилямс.
Има изследвания, които показват, че повечето вегани не само не страдат от хранителни дефицити, но и че здравето им е по-добро. Учени от университета Лома Линда (САЩ) са установили, че веганите са по-склонни да живеят по - дълго от всеядните и ово-лакто-вегетарианците.
5-те хранителни вещества, които трябва да осигурите при веганска диета
Нито спазването на веганска диета, нито яденето на „всичко“ гарантира пълноценна и балансирана диета, но е вярно, че веганите са по-изложени на някои недостатъци . Смяната на навици и заместването на съставки от животински произход с други изключително на растителна основа изисква информация и вземане на правилни решения, така че да не страдате от хранителен дефицит .
1. Витамин В12
Тялото натрупва между 2 и 5 mg витамин B12, половината от черния дроб. Поради тези резерви, недостигът на хранителен прием може да даде симптоми по-късно . Това забавяне зависи от възрастта (при децата е много по-бързо) и индивидуалните генетични и физиологични фактори.
Нито една растителна храна не е доказала, че осигурява достатъчно усвоим B12 . Следователно е необходимо да се приемат добавки B12 (2000 mcg на седмица). Той е от съществено значение за нервната система и енергийния метаболизъм.
2. Рибофлавин или витамин В2
Получаването на достатъчно витамин В2 е необходимо, за да поддържате кожата и очите си здрави . Той също така участва в производството на енергия. Дерматит, афти и язви в устата и устните могат да бъдат симптоми на дефицит на В2 .
Въпреки че се съдържа в растителните храни , той го прави в по-ниски пропорции, отколкото в тези от животински произход. За да се гарантира, че се достига препоръчителната дневна доза (1,7 mg), някои от тези храни трябва да бъдат включени в ежедневните менюта : бадеми, банани, зеле, бирена мая, спанак, пшенични зародиши, бобови растения, аспержи, гъби , див ориз и пълнозърнести храни.
3. Омега 3
Омега-3 мастните киселини са от съществено значение за сърдечно-съдовото и мозъчното здраве. При всеядната диета основният ви източник на храна е мазната или тлъста риба, но тялото може да я синтезира от алфа-линоленова киселина, която се съдържа в изобилие в лен, чиа, сача инчи и конопени семена и в много по-малко в ядките и другите плодове
В случай на докозахексаенова киселина (DHA), можете да използвате добавка за микроводорасли
Степента на превръщане обаче е ниска и е трудно да се достигнат препоръчителните 220 mg дневно . Решението е да се прибегне до обогатени храни или добавки на базата на микроводорасли.
4. Калций
Млечните продукти са основният източник на калций в диетата на много хора. Проучване от университета в Оксфорд (Великобритания) показа, че 75% от веганите са приели по-малко калций от препоръчаното и са претърпели повече фрактури.
Този проблем може да се дължи на неправилен избор на съставки, тъй като получаването на необходимите 400-1000 mg дневно не представлява голяма трудност.
Калцият присъства в ядки, ряпа, зеле, бобови растения, ядки, семена, водорасли …
Калцият присъства в ядки, ряпа, зеле, бобови растения, бадеми и други ядки, сусам и други семена, водорасли, броколи, сливи, портокали, кайсии и дори във вода, така че не е трудно да се задоволят ежедневните нужди минимум, ако менютата са разнообразни и балансирани.
5. Желязо
Някои диетолози предупреждават, че зеленчуците не осигуряват "хем" желязо, което се усвоява най-лесно от организма и се намира само в храни от животински произход. Следователно е вярно, че веганите може да се наложи да приемат повече желязо, но те също могат да благоприятстват усвояването му, за да не страдат от някакъв дефицит.
Ядки, семена, бобови растения (особено леща, нахут и тофу), семена (като киноа и просо), плодове (сливи, стафиди, фурми), картофи и зеленчуци (спанак, зеле) са храни, богати на желязо. Важно е да придружават тези храни от пресни плодове и зеленчуци, тъй л за абсорбция на желязо може да бъде умножена по шест с прием на витамин С .
Много зеленчуци са богати на желязо, чието усвояване може да се умножи по шест с прием на витамин С
Лесно е да разберете дали се справяте добре, тъй като недостигът на желязо се открива чрез симптоми като умора, задух или в лигавиците на устата и очите (белезникав отвътре на долния клепач).
Други хранителни вещества
Не е трудно да се получат останалите хранителни вещества. На протеини и минерали като цинк и селен намерени в зеленчуци, зърна, ядки и семена. На витамин D се получава чрез пропускане на време, достатъчно да открито, тъй като той се синтезира в кожата под действието на слънцето. Особено в по-студените и по-малко слънчеви месеци, необходимостта от ежедневна добавка може да бъде претеглена.
