Не трябва да имате недостиг на цинк … но без да прекалявате!

Лусия Мартинес

Цинкът е от съществено значение за метаболизма и имунната система, но трябва да се приема точното количество, нито повече, нито по-малко. Излишъкът и недостатъците излагат здравето ни на риск.

Той е основен хранителен елемент за нашето здраве , но не е един от най-известните. Въпреки че има тенденция да е оскъдна в най-често срещаните храни от растителната диета, ключът към баланса е да се храните здравословно.

Цинк: за какво е и за какво е

Цинкът е микроелемент, присъстващ във всички клетки на нашето тяло и е необходим за някои жизненоважни функции:

• За регулиране на метаболизма на хранителните вещества.
• За стабилността на клетъчните мембрани .
• За абсорбцията и транспортирането на витамин А .
• За направата на инсулин .
• За добро състояние на имунната система .
• Действа при възстановяването на тъканите и при растежа на косата.
• Той реагира с някои тежки метали , като кадмий, олово и живак, борят се с тяхната токсичност в организма.
• При мъжете също гарантира репродуктивна функция.

Избягвайте дефицита: колко цинк имате нужда?

Нуждите на възрастен варират от 8 до 14 mg на ден в зависимост от теглото и пола, както и съдържанието на фитат в диетата, според Европейския орган за безопасност на храните. Бебетата и бременните или кърмещите жени имат повишени нужди.

А дефицит на цинк може да доведе до по-чести инфекции, рани или кожни проблеми, косопад, липса на апетит, понижаване на обонянието, визуална и вкус на чувствителност, затруднено лечебни и репродуктивни проблеми.

Пазете се от излишния цинк

Но прекомерният прием може да причини дефицит на мед : чревният синтез на протеин, наречен металотиоин, се увеличава, което затруднява усвояването на този минерал, предотвратявайки го навлизането в циркулацията.

Цинкът е важен за поддържане на силна имунна система , но приемът на този минерал над препоръчителната доза няма да постигне по-добра имунна система. Затова съветът остава да се спазва здравословна диета.

Цинк във вегетарианската диета

На вегетарианците хората могат да се чудят, ако те се консумират достатъчно цинк, тъй като това се намира в по-високи концентрации в храни от животински произход. В допълнение, в зеленчуците по- ниската му бионаличност се дължи на наличието на фитати .

Според мета-анализ от 2013 г., който анализира ефекта от вегетарианската диета върху състоянието на цинка, вегетарианците имат по-ниски нива на този микроелемент от останалата част от населението, но има големи вариации в зависимост от вида на диетата, която ядат.

Проблемът не е, че диетата е вегетарианска, но не консумира достатъчно, но не и прекомерно, продукти, богати на цинк .

По-ниската бионаличност на цинк във вегетарианската диета не е проблем, ако диетата е достатъчна . В допълнение, има известна метаболитна адаптация към ниски количества цинк, което позволява да се увеличи задържането му, така че вегетарианците да не са изложени на по-голям риск от дефицит, отколкото останалата част от населението.

Здравият вегетарианец, който консумира бобови растения, ядки, пълнозърнести храни, семена … не трябва да предприема специални предпазни мерки, за да гарантира нуждите си от цинк. Основният съвет би бил да замените рафинираните зърнени храни и производни с пълнозърнести храни .

Растителна храна, най-богата на цинк

Във вегетарианската диета основните източници на цинк са:

• Цели зърна
• Тофу
• Темпе
• Бобови растения
• Сушени плодове
• Семената
• Бирена мая
• Какао

Малка порция от 14 g пшеничен зародиш (особено богат източник на цинк) или 30 g тиквени семки осигуряват 13% от препоръчаното количество.

Удобно е да се прибегне до техники за готвене, които повишават бионаличността на цинк , които обикновено са много често срещани техники за готвене, като накисване на бобови растения, или покълване, готвене и ферментация на хлебни препарати, които намаляват свързването на цинк с фитинова киселина.

А съвместният прием с източници на витамин С , основно сурови плодове и зеленчуци, също увеличава усвояването му.

Ами ако трябва да допълним?

На добавки цинкови се препоръчват само ако е проблем, който казва така (и, като цяло, заедно с други добавки) като малабсорбция на червата, на Крон е заболяване, тежко недохранване, забавяне на растежа, алкохолизъм, диета много нискокалорични или много ограничаващи, наред с други.

Те се предлагат в различни форми : цинков глюконат, цинков сулфат и цинков ацетат. Нито един от тези видове соли не е по-ефективен от другите.

Имайте предвид, че цинковите спрейове за нос не се препоръчват , тъй като могат да увредят обонянието.

На добавки цинк в дози от 75 мг до ден може да скъсят студ и намаляване на симптомите, съгласно Cochrane организация, въпреки че данните не са заключителни и не трябва да превишава препоръчителната дневна доза.

Какви са симптомите, ако се злоупотребява с консумацията му ? Обикновено се появяват гадене, диария, повръщане или коремна болка. Симптомите обикновено отшумяват, когато спрете приема на добавката. Също така може да попречи на усвояването на други минерали, главно мед и желязо.