Мускулите се разтягат за борба със стареенето

Подмладете тялото си чрез разтягане

Angel Lopez Hanrath

Отделянето на няколко минути на ден за разтягане на мускулите не само подобрява пъргавината и предотвратява контрактурите, но ви помага да се чувствате активни и в добро настроение.

1. Вратът: стерноклеидомастоидът

Това разтягане и следващите две са много полезни, ако страдате от чести главоболия, свързани с мускулно напрежение и за облекчаване на точен тортиколис .

За да намерите стерноклеидомастоида:

1. Застанете пред огледалото.
2. Наклонете главата си .
3. Опрете ръката си там, където мускулът се среща с костта (както е на снимката).
4. Леко забавете главата си и я преместете наляво, докато почувствате леко напрежение.
5. След това сменете страните.

2. Вратът: горна част на капаните

1. Седнете на удобен за вас стол , без да изправяте тялото си твърде много.
2. С дясната си ръка дръжте стола така, че да е зад тялото ви, като внимавате да подравните главата си с врата си .
3. Изпънете врата си наляво, като отбелязвате котвата към стола с дясната си ръка.
4. След това повторете от другата страна .

3. Шията: тилната мускулатура

1. Блокирайте ръцете си зад главата си, опирайки палци в областта точно под черепа.
2. Издърпайте главата си напред , като обърнете специално внимание да не измествате и гръбнака си напред.
3. Ще почувствате разтягането точно в основата на черепа.

4. Ръцете: средна част на трапеца и ромбоидите

Мускулатурата в непрекъснато напрежение може да накара сухожилията да плащат за страданието си. Групата за разтягане на горните крайници е силно препоръчителна за хора, които извършват повтаряща се работа с ръце (тези, които прекарват часове пред компютъра с мишката, фризьори, зидари или готвачи, например).

Завършването на деня чрез прекарване на 5 минути за разтягане на тези мускули помага да се избегне страданието от страшния тендинит.

1. Изправете се и отпуснете дясното коляно на пейката.
2. Левият крак се огъва леко, а дясната ръка хваща лявата страна на пейката или стола.
3. Станете, без да напускате контакта на коляното и усетете напрежението на нивото на лопатките.
4. Сменете страните.

5. Ръцете: разтегатели на предмишницата

Това просто разтягане е добро оправдание за кратка почивка от дългото работно време.

1. С напълно изпъната ръка .
2. Удължете мускулите, като донесете задната част на ръката към предмишницата .
3. Сменете оръжие.

6. Ръцете: инфраспинатус

1. Дръжте едната ръка с огънат лакът на нивото на гърдите.
2. С ръката на другата ръка, разположена в лакътя, я приближете към тялото.
3. Трябва да почувствате мускулите, които се разтягат точно в областта на лопатката.
4. Сменете оръжие.

7. Ръцете: супраспинатус

1. Поставете огънатата дясна ръка на нивото на слънчевия сплит.
2. Лявата ръка е разположена така, че десният лакът да лежи вляво .
3. Хванете десния палец с лявата ръка и дръпнете левия лакът към тялото.
4. Сменете страните.

8. Освобождаване на прасците: солеус

Това разтягане и следващото разтоварване и отпускане на долните крака . Въпреки че понякога не остава сила, ако стоите с часове, две минути са достатъчни, за да оставите краката си като нови.

1. Поставете левия крак на стената , като коляното е леко сгънато.
2. Десният крак е поставен отзад, за да се даде баланс.
3. Наведете крака и багажника напред, за да усетите напрежение в прасеца.
4. Сменете краката си.

9. Освободете прасците: прасците

За разлика от солеуса, при това упражнение коляното се държи без да се огъва.

1. Направете крачка, за да оставите половин крак навън.
2. Кракът, който не е изпънат, осигурява баланс, като същевременно оставя цялото тегло, върху което е опънат, да отпадне.

10. Погрижете се за лумбалната: разтегнете пириформиса

Това е една от областите, които страдат най-много дискомфортно. Следните три участъка са основни, не са лесни и помагат за предотвратяването им:

1. На маса сгънете крака си под прав ъгъл.
2. Извийте долната част на гърба и дръжте корема стегнат.
3. Почувствайте напрежението в средата на глутеума .
4. Сменете страните.

11. Грижа за лумбалния: квадратен лумбален

1. Седнете на една страна .
2. Облегнете се на ръката, която е най-близо до земята и прекарайте другия и горната част на крака пред себе си, докато оформя прав ъгъл с гръбнака ви.
3. Изпънете ръката, на която се опирате, доколкото е възможно и почувствайте, че областта на ребрата се затяга.

12. Грижа за лумбалната част: psoas

1. Легнал по гръб, както е на снимката, десният крак принуждава нагоре .
2. С мускула, който се разтяга, psoas, го задръжте, без да се издигате или почивате на пейката.
3. Превключете краката.

Възвърнете мобилността си с 10 минути разтягане на ден

Днес всеки елитен спортист допълва тренировките си с разтягаща сесия , докато йога, тай чи или специфични фитнес сесии продължават да доближават силата на изглаждащите мускули до нашия заседнал начин на живот.

Самата практика на разтягане създава отлични усещания, които водят до това да бъдете жизнени, по-малко тежки, с по-добър характер. Дори и така, това не е достатъчно и нашият рационалистичен ум ни принуждава да изследваме какво се случва, когато разширим мускулите си по координиран, смислен начин. Тъй като проучванията казват, че има различни полезни ефекти.

• Увеличава кръвообращението . Колкото по-бързо кръвта се движи през мускула и в по-голямо количество, толкова повече ще го прочисти от вещества, които причиняват болка.
• Увеличете общата гъвкавост. Той увеличава движението на различните стави и спомага за намаляване на сковаността.
• Подобрява двигателните умения . Влияе на ежедневна дейност като ходенето. Редовното разтягане на мускулите може да ви спести повече от падане или пътуване.
• Намалява телесния дисбаланс . Придава по-голяма хармония на морфологичните или постуралните проблеми.

Всичко това се превръща в значително благосъстояние и релаксиращ ефект . Чрез премахване на телесното напрежение се вижда неговата антистресираща страна, която също се проявява в ума, тъй като се забавя.

Следователно разтягането засяга не само мускулите, но и всички тъкани на тялото . Сухожилията и връзките работят, костите се разтягат и не се натрупват остатъци, причиняващи болка.

Болката сочи пътя

Когато започнете да се разтягате, то ще бъде в зоната, която боли най-много или боли ежедневно, където трябва да определите своето намерение. Винаги ще бъде интересно да се консултирате с професионалист за това кои мускули са по-лоши, въпреки че понякога никой по-добър от вас да не намери решението.

Напрежението и стресът обикновено водят до застой или блокиране . Ако видите как несъзнателно притискате челюстите си, повдигате раменете си или стискате юмруци, можете да си представите как всичко във вас също се свива и трябва да се разширява.

Продължавайки с метафората: "Реката, която носи кръвта, се спира, като язовир, и спира. Частиците, които се носят в този поток, се утаяват на дъното и се превръщат в опасни утайки. С течение на времето те достигат дразнят мускулите и цикълът на болката започва. "

Отначало дискомфортът се появява след тежък ден; след това преди или мотивирани от някакъв неприятен факт и накрая се чувстват хронични. Почивката вече не е достатъчна или възстановителна. Добрата новина е, че всеки момент е подходящ момент да спрете да събирате утайки и да започнете да ги почиствате.

6 общи насоки за разтягане

За да извършите разтягането добре, препоръчително е да следвате някои насоки:

1. Поза

Намерете позиция, която осигурява стабилност и комфорт , независимо дали е седнала, коленичила или само с един крак за опора. Във всеки случай се опитайте да почувствате ниската ос на гравитацията, центрирана в таза и сякаш се пуска корен в стъпалата.

Започнете със зоната, която ви притеснява най- много ежедневно.

2. Дишане

Когато извадите въздуха, използвайте възможността да се разтегнете бавно и когато вдишвате, да спрете. При следващото издишване се опитайте да се разтегнете още малко, като вървите само напред и без да правите отскок . Отново спрете при вдишване, оставяйки тялото в положението, което сте постигнали.

По този начин малко по малко мускулните влакна ще отстъпят и ще ви позволят да се удължите още малко, от което можете да се възползвате при следващото издишване.

3. Продължителност

Всяко разтягане се препоръчва да продължи поне 30 секунди , тъй като мускулът продължава да се разтяга до 90 секунди.

Струва си да направите няколко упражнения, но с време и присъствие . Тогава същото упражнение може да се повтори в друга област.

Посвещавайки между 5 и 10 минути на рутината, целта може да бъде да работите с 4 или 5 мускулни групи.

4. Кога да се разтягате

По-добре е да правите разтяганията с тяло „будно“ , за което можете да се разходите малко из къщата или да се възползвате от възможността да ги направите след горещ душ. Когато ставате от леглото, е обичайно да се чувствате сковани или сковани, но с малко правене изглежда, че ставите отстъпват и се смазват.

Препоръчително е също да се сглобявате добре, ако е студен сезон.

Във всеки случай е препоръчително да започнете меко, за да придобиете постепенно еластичност.

5. Ако има нараняване

Има наранявания, при които разтягането не помага , но може да има обратен ефект.

Например в случай на счупване на влакното , докато не сте сигурни, че е излекувано, разтягането е опасно, тъй като може да причини нови скъсвания.

По-късно ще бъде добър съюзник за възстановяване на загубената еластичност .

6. Внимание към усещанията

Разтягането не изисква много време, но изисква пълно внимание към това, което правите. Те трябва да се правят бавно, с времето и без външни разсейвания.

Става въпрос за „усещане“ на мускула, който искате да работите , локализирането му, като го напрягате, забелязвате свиването, напрежението, неговата интензивност … и ако забележите болка, като сте наясно, че изисквате твърде много.