5 упражнения за подходящо тазово дъно
Мирея Гросман
Помним го само когато нещо се обърка. Но ако се погрижим за това, това няма да ни създаде проблеми. Също така ще ни осигури по-добра стойка и осъзнаване на тялото.
Какво представлява тазовото дъно? Анатомично това е групата мускули, които подреждат пода на таза. Определено по по-разбираем начин, става дума за мускулите, които имаме между краката.
Само защото пикнята ви избягва, не означава, че тазовото ви дъно е слабо. Това означава, че не работи добре. Може да се дължи на слабост, но може и да е, че мускулите ви са твърде напрегнати. Стегнатият мускул не работи. Не се самотрагирайте, консултирайте се с професионалисти.
На физически терапевти, специализирани в тазовото дъно могат да ви помогнат, да знаят на функционирането на този свят и се преквалифицират натиск на системата. Те могат да работят в екип с остеопат.
Повдигнете стойката си, осведомете тазовото си дъно, правете упражнения за перинеума , дишайте … Позата и удължаването са ключовете за здравето на тазовото дъно. Но можете да си помогнете и с упражненията, които предлагаме.
5 упражнения за вашето тазово дъно
1. Растете като кралица
Това упражнение е отлично за активиране на коремния пояс и дълбокото тазово дъно .
- Подпрете гърба си към стената , включително главата и сакрума.
- Завържете ластик над коленете си и поставете торбичка със семена или нещо, което тежи малко на върха на главата ви.
- Свийте коленете си . Колкото повече гъвкавост, толкова по-интензивна е работата. В същото време коленете поддържат опъната гума по време на упражнението.
- Диша и когато извади въздуха, носи чантата към тавана . Натиснете стената с кръстната кост и лактите (ръцете не се отделят от стената). Разтягането, тоест нарастването е най-важното. Расте от ушите, а не от гърдите или от носа.
- Направете 10 вдишвания.
2. Събудете глутеусите
Укрепва глутеусите и активира дълбокото тазово дъно и коремен пояс.
- Легнете по гръб със свити колене.
- Завържете краката си , удобно, без да ги свързвате напълно, с ластик или дълъг шал, над коленете. Разтворете ги и притиснете гумата през цялото упражнение. Това ще активира вашия глутеус медиус. Застанете на пети.
- Докато издишвате, повдигнете опашната си кост към тавана , сякаш сте опънати от там.
- Стойте изправени, дишайки плавно , с идеята да се опитате да отблъснете коленете на лицето, растящи в противоположни посоки.
- Когато слезете, извадете въздуха , сякаш сте спуснати от опашната кост. Това е последният, който докосва земята.
- Повторете 10 пъти.
3. Премахнете задръстванията и се отпуснете
Това е отлична поза за деконгестиране на таза и отпускане на диафрагмата . Особено е показан за жени, които страдат от пролапс (спускане на органи) или хемороиди.
- Изпънете се по гръб върху плъзгача на възглавницата .
- Целият гръб трябва да бъде удобно поддържан. Тазът е по-висок от главата. Дръжте брадичката си прибрана. Поставете ръцете си върху ребрата, под и извън гърдите. Там живее диафрагмата. Мъжете също могат да го направят. Тазовото дъно не е само за жени.
- Докато вдишвате, вдишайте дъха си в ръцете си . Почувствайте как всеки път, когато си поемете въздух, ребрата изтласкват ръцете ви (надясно и наляво). Не подувайте корема, отворете ребрата. Дръжте фокуса върху раменете си. Те не трябва да се катерят, трябва винаги да са спокойни.
4. Защитете се бързо!
Това упражнение тренира бързото свиване на тазовото дъно , много необходимо за бързо затваряне и предпазване от кихане, кашлица …
- Разпределете тежестта равномерно между ръцете, коленете и краката . Ръцете се споглеждат. Лактите леко свити. Раменете далеч от ушите. Дръжте гърба си изправен, а погледът надолу към земята.
- Elonga, тоест расте гладко от главата , сякаш бута, с прибрана брадичка.
- Направете експлозивно свиване, възможно най-бързо и трудно . Контракцията е бърза и кратка.
- След това напълно се отпуснете . Много е важно да позволите на мускулите да се отпуснат напълно преди следващото свиване. Наблюдавайте напрежението в челюстта.
- Повторете 10 пъти , като дишате между всяка контракция.
5. Тренирайте с асансьора
Това е упражнение на Кегел за обработка на тазовото дъно, както повърхностно, така и дълбоко.
- Седнете на възглавница или одеяло, което се забива леко напред, без да поддържате гърба си. Уверете се, че раменете са отпуснати.
- Представете си, че вагината ви е асансьор . Затворете "вратите" (повърхностни мускули) и след това се качете 5 етажа (дълбоки мускули). Можете да ги преброите на глас. Издишайте, докато асансьорът се изкачва. Докато вдишвате, отпуснете се. Поемете две вдишвания за почивка преди следващото свиване.
- Повторете 10 пъти.
Признаци на депрограмирано тазово дъно
Някои симптоми разкриват, че мускулите на тазовото дъно не са в най-доброто състояние:
- Вашата пикае ли се изплъзва?
- Трябва ли да бягате до тоалетната, когато се приберете вкъщи?
- Боли ли по време на секс?
- Избяга ли ви анален или вагинален „въздух“?
- Чувствате ли се, че носите грешен тампон?
- Имате ли чувство за тежест в долната част на корема?
- Трудно ли е или болезнено за вас да отидете по корем?
Всеки от тези симптоми или проблеми, които засягат пикочния, гинекологичния, сексуалния или дефекационния свят, е достатъчна причина да се консултирате със специализиран физиотерапевт за състоянието на тазовото дъно .
Защо тазовото дъно е толкова обезпокоително?
Когато си представяте тазовото дъно , със сигурност си го представяте като хамак. Това е логична идея, но непълна. Тазовото дъно не виси там долу, изолирано. Той е част от по-голям сферовиден набор: коремно-тазовата сфера .
Представете си сферата като глобус:
- Горната част е диафрагмата .
- Стената е напречният корем - най-дълбокият мускул на корема.
- Долната част е тазовото дъно .
И трите партии работят в екип . Когато стиснете балона отгоре, другата страна се издува навън. Налягането, което идва отгоре, пада отдолу, върху тазовото дъно.
Тазовото дъно не е само за жени . И мъжете го имат, само поради очевидни анатомични разлики, ние изразяваме различни проблеми. Мъжете имат същата система за налягане като жените.
Превъзпитайте системата
Тазовото дъно обикновено не е източник на проблеми, но страда от последствията. Сферата е депрограмирана и излишното налягане пада върху тазовото дъно , често го отслабва.
Системата трябва да бъде превъзпитана, така че коремният пояс, тазовото дъно и диафрагмата да работят отново в екип, тоест правилно разпределяйки наляганията . Поради тази причина твърде локалният фокус върху тазовото дъно (както когато се изпълняват само упражнения на Кегел) не достига.
Живейте с хипопресивно отношение
Без съмнение е необходимо да се работи, когато има проблеми, но колкото и по-интересно е предотвратяването им. Ще постигнем това, като приемем хипопресивно отношение , тоест като се научим да живеем с мисълта за тазовото дъно, без да падаме върху него, уважавайки го. Хипопресивното отношение е телесно и жизнено отношение.
Ние казваме, че тазовото дъно е „свят на кралиците“, защото позата е основата . Това е разгърната, разширена, отворена поза … и удължаването е нейният ключ . Чрез удължаване (с прибрана брадичка) активираме коремния пояс.
Маточната стойка отваря пространства, намалява натиска, активира приятелски мускули и оптимизира функционирането на коремно-тазовата сфера.
Играйте у дома: сложете тежест на върха на главата си и ходете като кралица!
