Харвардската плоча за здравословно хранене
Знаете ли предложението на Харвардския университет да се храните здравословно, без да броите хранителни вещества или калории? Тук ще намерите примери за това балансирано уникално ястие във веганската му версия.
На уникални ястия могат да бъдат добро решение за нашите ястия. Можем да мислим за тях предварително и да ги превърнем в част от седмичното планиране, или те могат да бъдат резултат от повторно използване на храна, докато „почистваме“ хладилника.
Обичайните препоръки се основават на енергията , тоест на консумираните калории. За общото възрастно население се предлага този вид разпределение на макроелементи с препоръчителни дневни пропорции според енергията, която те осигуряват:
- 50-60% от калориите от въглехидрати
- 30-35% от мазнините
- 12-15% протеини
И така, какво трябва да направим? Трябва ли да прекарваме деня в броене на калории? Този тип диетичен подход ни е от полза у дома, особено ако търсим скорост.
Какво е ястието от Харвард и как да го адаптирате към всеки ден
Въпреки че храненето говори за балансирано хранене, трябва да се помни, че балансът в диетата зависи от много фактори , като възраст или начин на живот. Също така има много други подходи, които могат да ни помогнат да останем здрави.
Вместо да преглеждаме макро и микроелементите или калориите, повечето от това, което искаме, е да можем да видим с невъоръжено око дали плочата ни е повече или по-малко балансирана .
Една от версиите, които са станали по-популярни за организирането на тези ястия, е тази, която се основава на препоръките на Харвардската плоча , която включва растителни диети сред всички възможни варианти.
И то е, че едно ястие в Харвард отчита растителните диети , което вече беше голям напредък по времето, когато беше публикувано. Всъщност това все още е по-точно ръководство от хранителната пирамида, предоставена в Испания.
Можем да направим проста адаптация на плочата, която има 4 отделения, и да ги превърнем в три. Искам да кажа, ще направим веганска табела от Харвард с три отделения .
Ще оставим плодовете за десерт или лека закуска или по всяко друго време или можем да ги включим перфектно в салата или част от ястието. Наистина няма дневен лимит за плодове, нито по-добри графици, така че можете да го включите, когато пожелаете и когато ви е най-подходящо.
Зеленчуци, пълнозърнести храни и здравословни протеини
Ще имаме тези 3 подразделения на нашата въображаема плоча:
- Половината от чинията би била за зеленчуци , като винаги се дава приоритет на сезона и с възможно най-голямо разнообразие.
- Четвърт плоча за пълнозърнести храни във всичките му разновидности. В случай на консумация на картофи, това би било в този раздел, а не в предишния.
- Другият четвърти би бил здравословен протеин: тофу, бобови растения, сушени плодове като орехи или семена като коноп.
Като цяло използваме мазнини повече за готвене или подправки и препоръката би била да използваме качествени масла, като екстра върджин зехтин. Имаме и други здравословни мазнини, като авокадо (които трябва да са местни и сезонни), които можем да добавим в чинията и по този начин намаляваме използването на превръзки.
Това е ястие, което вече ни напомня за важността да не консумираме редовно преработени храни и което в своите инструкции ни казва също да използваме здравословни техники за готвене , като пара, фурна, яхнии, папилот или желязо .
Само поради малкия процент мазнини, които трябва да се използват, пържените храни обикновено се изхвърлят за ежедневна употреба . И всичко това придружено с вода, чай или кафе, като се избягват сладки напитки.
Много по-лесно от броенето на калории!
Примери за вегански ястия от Харвард
Пример 1:
- Тофу с червен пипер
- Кафяв ориз на пара
- Всяка от тези три прекрасни бързи и лесни салати
Очевидно не е нужно да ядем отделно „отделенията“ на чинията . В този случай можем да добавим ориза към тофуто и бихме имали две страхотни ястия. Всъщност те биха били два добри варианта да ни вземете с панталон, за да работим сега през лятото.
Количествата са много ориентировъчни, но ако сме през лятото, например, най-много се нуждаем от пресни зеленчуци и можем да добавим повече количество без проблем.
Пример 2:
- Варен нахут, сотиран с чесън и риган
- Варена киноа
- Зеленчуков рататуй
Както можете да видите, те са ястия, които можете да приготвите дори в рамките на седмично готвене на порции.
И накрая, трябва да се добави, че храната не може да се измерва с нейните макроелементи. Обикновено те са сборник от макроси и микрофони. Оттук и важността да варираме винаги, когато можем , поне седмично.
В случая с това ястие, например, нахутът е основен източник на протеини, а киноата - вторичен източник. Двете храни ни осигуряват въглехидрати и фибри, така че пропорциите всъщност не биха били толкова близки до тези на плочата на Харвард с порции месо или риба. Но, както казахме, не всички хора се нуждаят от еднакво количество дневна енергия . И освен това винаги можем да коригираме пропорциите или да се оставим да се ръководим от диетолог, ако е необходимо.
Това уникално ястие би било типичното, което едва ли бихме яли отделно и наистина изглежда по-добре в смесена купа . Но по този начин можем да видим пропорциите, за които говорихме.
Можете ли да направите ястие с паста, като следвате препоръките на ястието от Харвард?
Въпреки че е обичайно да ядем тестени изделия „със“, виждаме, че тестените изделия трябва да бъдат допълнение към зеленчуковата част, като протеините . Отначало може да бъде много шокиращо и препоръчвам да използвате пропорциите на харвардската плоча и след това да смесите.
Много проста възможност да направите:
- Пълнозърнести макарони
- Текстурирана соева болонезе или текстурирана соя с домашен доматен сос
- Тиквички и патладжан, печени или сотирани в уока
Това ястие, по пропорции, ще бъде по-скоро като "Тиквички и патладжан с паста" .
