5 пикантни закуски с фибри и протеини

Тези здравословни закуски, с техните протеини и много фибри, се грижат за вас, зареждат ви и избягват минимумите в средата на сутринта.

Типичните закуски са почти винаги сладки: кафе с мляко с няколко бисквитки, с кроасан или с препечен хляб за класиците; зелено смути; овесена каша с плодове или пудинг от чиа за здравето; или някои палачинки, потопени в сироп за кухните. Някои от тези закуски, ако нямат прекомерна захар, могат да бъдат здравословни, но истината е, че закуските, богати на захари, не подхождат на никого .

Много сладките закуски могат да причинят скокове на кръвната захар, хормонален дисбаланс, желание за повече захар или промени в настроението, както и глад и умора в средата на сутринта. Това не означава, че никога не трябва да ги ядем, но има друг свят, който трябва да открием: здравословна солена закуска , която далеч надхвърля типичните доматени препечени филийки .

Веганска и здравословна солена закуска

Тези опции, освен че намаляват консумацията на захари, ни позволяват да добавяме повече зеленчуци, растителни протеини и здравословни мазнини към нашата диета . На всичкото отгоре те са склонни да задоволяват повече и да ни помагат да се концентрираме.

Ако ви мързи да готвите сутрин, можете да приготвите закуска или основите им предварително за няколко дни и да ги загреете, преди да ги изядете. Можете също така да се възползвате от други остатъци от храна, например печени или сотирани зеленчуци за пълнеж от креп или като топинг за препечен хляб или варени зърнени храни, за да направите каша.

И добре, ако колкото и да се стараете, солената закуска не е вашето нещо, можете да превърнете тези рецепти в бърз обяд или вечеря . Ето ги и тях:

• Нахут креп с гъби и череши
• Бъркани яйца с тофу с праз лук тофу
• Сладък картофен тост с конопено сирене и билки
• Солена каша с сотирани броколи и тахан
• Тост от авокадо с нахут

1. Креп от нахут с гъби и череши

Това е просто и лесно да се направи креп :

Съставки (4 крепчета):

За крепове:

• 1 чаша брашно от нахут
• 1 чаша и 2 супени лъжици растителна напитка
• ½ чаена лъжичка кала намак сол или морска сол
• Щипка куркума
• 2 супени лъжици зехтин

За пълнежа:

• 1 скилидка чесън
• Екстра върджин зехтин
• 16 гъби, нарязани на филийки
• Тамари
• 150 г чери домати, разрязани наполовина
• 1 шепа спанак
• Сол
• Веган сирене (по желание)

подготовка:

1. Смесете съставките за крепчетата . Оставете да престои и междувременно пригответе пълнежа.
2. Поставете зехтина в тиган и задушете чесъна за малко, добавете гъбите и малко тамари и гответе 4-5 минути, докато започнат да кафяви. Добавете чери доматите, солта и черния пипер и варете още 2-3 минути.
3. В края добавете шепа спанак , разбъркайте и свалете от огъня.
4. Направете крепове. Загрейте добър тиган на средно висока температура. Намажете със зехтин и с черпак, изсипете част от тестото в центъра на тавата и като го обърнете, разстелете тестото във форма на креп. Гответе всяка страна за няколко минути, докато стегне, обърнете с фина шпатула.
5. Напълнете крепчетата със зеленчуците и веганското сирене.

2. Бъркано тофу с къдрав праз

Бъркането с тофу е класика на веган пикантната закуска. Това е проста закуска, богата на протеини, която можем да приготвим в количество по време на нашето периодично готвене и да консумираме през следващите дни.

Можем да добавим зеленчуците, които имаме под ръка, като гъби, спанак, аспержи, тиквички …

Тук имате версия със скромен зеленчук: праз . Когато ги задушим с малко тамари, те имат неустоим вкус. В допълнение, това е малко използван зеленчук, много евтин и който вероятно имате в хладилника.

Съставки (2 порции):

• 250 г твърдо тофу
• 2 праз
• 1 супена лъжица тамари
• ½ чаена лъжичка пушен червен пипер
• 1 супена лъжица хранителна мая
• 1 чаена лъжичка къри
• 2 супени лъжици зехтин
• Кала намак сол или морска сол
• Хляб с домат
• Зелени листа

подготовка:

1. Извадете тофуто от опаковката и го увийте в плат или кухненска хартия, сложете тежест (например дъска за рязане) отгоре и оставете да изсъхне добре.
2. В дълбока чиния натрошете тофуто с помощта на ръцете си или с вилица. Смесете със сол, къри, малко олио и хранителна мая.
3. Нарежете праза на две по дължина и след това на филийки.
4. В тиган добавете олиото и, когато е горещо, добавете праза. Задушете на средно силен огън, като разбърквате в продължение на 8-10 минути до готовност. Добавете тамари и задушете още малко.
5. Добавете тофуто и задушете за още около 5 минути.
6. Сервирайте с доматен хляб или с малко зелени листа .

3. Тост от сладки картофи с конопено сирене и билки

Опитвали ли сте някога тостове със сладки картофи? Идеята е вместо хляб да се използват филийки варен сладък картоф и по този начин да се получи тост без глутен, богат на витамини, антиоксиданти и фибри. Приготвянето на тази закуска изисква малко време , поради което идеалното е да се приготви предварително и да се затопли само сутрин.

След като тостовете са готови, можем да добавим сладки заливки като ядки, плодове, кокосово кисело мляко, шоколад … или солени заливки като намазки или зеленчукови пастети, бъркано тофу, авокадо, зеленчуци и т.н. Можете да играете с въображението си, за да намерите пълнежите, които ви харесват най-много, единственото нещо, което трябва да направите, е да добавите малко протеин, който да ни запълни повече .

В тази рецепта ви представям тостовете със прясно конопено сирене . Добрата новина е, че това сирене се приготвя в момента и не е необходимо да се накисват конопените семена, както се случва с други ядки, за да се приготви сирене.

Съставки (2 порции):

• 2 сладки картофа
• Няколко листа рукола
• 1 пресен домат
• 1 авокадо
• Зехтин
• Черен пипер
• Сол

За прясното конопено и билково сирене:

• ½ чаша конопени семена
• 6-8 супени лъжици вода
• 1 супена лъжица лимонов сок
• 1 супена лъжица хранителна мая
• 1 чаена лъжичка мисо
• 2 супени лъжици пресни билки като магданоз, босилек, кориандър, лук …
• 1 малка скилидка чесън
• Сол

подготовка:

1. Измийте добре сладките картофи. Подрежете краищата и след това ги нарежете на филийки с дебелина 0,5 см . Поставете върху тава за печене, залейте със зехтин, подправете със сол и печете при 200 ° C в продължение на 25-30 минути до готовност (могат и в тавата).
2. В кухненски робот или с помощта на ръчен миксер смесете всички съставки за прясното конопено сирене (минус билките), докато получите крем.
3. Добавете нарязаните билки и разбъркайте добре. Опитайте вкуса и коригирайте солта.
4. Нарежете домата и авокадото на филийки.
5. Сервирайте намазания тост с конопеното сирене, няколко филийки авокадо и домат и поръсете с малко сол и черен пипер.

Конопените семена са едни от най-хранителните семена там, те са богати на витамин Е и минерали като желязо, калций, цинк и магнезий и осигуряват много протеини (2 супени лъжици предполагат 10 g протеин).

Ако вкусът е твърде силен или нямаме под ръка, можем да използваме хумус вместо това сирене .

4. Солена каша с сотирани броколи и тахан

Овесена каша, или овесена каша, както се нарича на английски, е може би най-успокояващо и питателна закуска има . Овесът е много богат на минерали, витамини, антиоксиданти и фибри и е идеален за деца, спортисти и всички, които искат да се грижат за здравето си.

Класиката е сладка каша, но е и много богата в соления си вариант, който се приготвя по същия начин.

Овесените люспи се приготвят с малко течност като вода, зеленчукова напитка или зеленчуков бульон и щипка сол. След това като топинг можем да използваме всякакви сотирани, печени, сурови зеленчуци, семена, ядки, ядки, авокадо, бобови растения, тофу, темпе, кисело зеле, всякакви подправки и билки, тамари …

Съставки (1 човек):

• ½ чаша фино валцуван овес
• 1 ½ чаши вода, напитка или зеленчуков бульон
• 1 скилидка чесън
• Филийка броколи
• 1 парче тиквички
• 1 супена лъжица тамари
• 1 супена лъжица хранителна мая или веган сирене (по избор)
• 1 супена лъжица зехтин екстра върджин
• Сол

Да придружиш:

• Тахан за сервиране
• 1 супена лъжица тиквени и слънчогледови семки

подготовка:

1. В тиган загрейте супената лъжица зехтин и запържете накълцаната скилидка чесън. Добавете броколите и тиквичките и задушете за 5 минути. Добавете супената лъжица тамари и задушете още малко.
2. В тенджера комбинирайте овесените люспи с напитката или зеленчуковия бульон и щипка сол и гответе на тих огън 5-6 минути, като разбърквате, докато се сгъсти. Добавете още течност, докато получите желаната консистенция.
3. По желание добавете супената лъжица хранителна мая или настъргано веганско сирене.
4. Сервирайте кашата със зеленчуците, тахана и семената.

5. Тост с авокадо и нахут

Това е най-класическата закуска: тостове с хляб. Има хиляди варианти на солени препечени филийки и в тази рецепта ще комбинираме кремообразното авокадо с нахут, богат на фибри и протеини, за закуска, която ни дава енергия за часове .

Съставки (2 души):

• 4 филийки пълнозърнест хляб
• 4 супени лъжици варен нахут
• 1 зряло авокадо
• 1 супена лъжица лимонов сок
• 1 скилидка чесън (по желание)
• 1 чаена лъжичка хранителна мая
• 2 супени лъжици пресен кориандър
• Щипка кимион и кайен
• Пресен домат
• Зелени листа
• 1 супена лъжица зехтин
• Сол
• Накълцайте кориандъра. В купа намачкайте пулпата от авокадо със сол, лимонов сок, хранителна мая, кимион, кайен и чесън.
• Добавете нахута и намачкайте с вилица. Добавете нарязаната кориандър.
• Препечете хляба, залейте с олио и намажете с авокадото.
• Сервирайте с резенчета домат и малко зелени листа.