6 упражнения за пилатес, за да придобиете пъргавина и да се погрижите за стойката си
Алехандра Видал
Пилатес е перфектна тренировъчна система за подобряване на постуралните проблеми. Не се изискват специални умения или големи физически усилия.
Упражненията по метода на пилатес превъзпитават тялото и премахват лошите постурални навици. Те помагат за преодоляване на повечето болки в гърба, раменете и тазобедрената става и подобряват гъвкавостта на мускулите и подвижността на ставите.
Този метод осигурява и по-голяма координация и баланс, тъй като една от основните му цели е да работи върху отпускането на тялото и ума.
Методът на пилатес балансира и укрепва цялото тяло
През целия си живот ние придобиваме определени позиции, които в крайна сметка се превръщат в навици. Проблемът е, че когато те не са адекватни, тялото се опитва да компенсира стреса, който причиняват в определени части на тялото, като преувеличава пътя в други.
Лошата стойка натоварва мускулите, ставите, сухожилията и костите, но също така и кръвоносната, храносмилателната и дихателната системи.
Методът на пилатес е ефективно средство за подобряване на този тип проблеми, тъй като укрепва мускулите, помага за придобиване на осъзнатост на тялото и насърчава освобождаването от напрежението.
Грижете се ежедневно за стойката си
Освен че се възползвате от упражненията, не пропускайте нито една възможност да се погрижите за стойката си и да приложите тези съвети на практика.
- Обърнете внимание, че гърбът ви остава изправен, а раменете отпуснати, назад и надолу и сложете стъпалата на земята. Не злоупотребявайте с кръстосване на краката си, тъй като този жест нарушава кръвообращението и може да накара краката ви да се подуят или уморят.
- Когато стоите, дръжте гърдите си напред и нагоре и корема ви е активиран, тъй като коремните мускули са това, което ни помага да се стабилизираме. Уважавайте естествените извивки на гръбначния стълб и се опитайте да поддържате бедрата си равни. Краката ви трябва да са успоредни, като върховете на пръстите да са обърнати навън, като поддържат тежестта еднакво.
- Когато ходите, дръжте главата си изправена и врата си изправена, като избягвате да гледате към земята, за да предотвратите болка или дискомфорт във врата. Уверете се, че стъпвате правилно: първо с петата на крака, а след това с върха.
- За да спите, най -правилната стойка е отстрани и със свити крака, тъй като поддържа гръбначния стълб в по-добро подравняване. Спането на добър матрак и подновяването му, когато е необходимо, е жизненоважно за добра почивка.
Направете живота си по-добър
Бъдете последователни на практика, бъдете търпеливи и вярвайте в способностите си. С прости упражнения, които предлагам, ще укрепите мускулите си и ще увеличите гъвкавостта си, ще превъзпитате стойката си и ще премахнете болката в гърба от живота си.
Този метод има за цел да ви направи свой собствен учител. Не забравяйте, че ключът към успеха е твърдата ангажираност с тялото ви!
1. Силата на плувеца
Плуването е класическо упражнение по пилатес, което включва мощно удължаване на гръбначния стълб. Това е много пълно упражнение, което симулира движението на плувец във водата и укрепва мускулите на гърба, особено тези на долната част на гърба и глутеусите.
- Легнете на постелката по корем с ръце пред главата и изправени крака.
- Вдишайте и повдигнете лявата ръка и десния крак, докато повдигате главата си.
- Издишайте и повдигнете дясната си ръка и левия крак, като главата ви е на една и съща височина с дясната. Продължете да редувате издигането и спадането на противоположните крайници.
- Дръжте мускулите на коремната област свързани и отделени от постелката. Повторете два или три пъти от всяка страна.
2. За подобряване на баланса
Изисква известна сила, така че когато го овладеете, започнете да го правите с двата крака изправени.
- Седнете на постелката и отпуснете тежестта си между глутеалните кости и опашната кост. Вдигнете ръцете си до височината на раменете и успоредно на земята.
- Вдишайте, като вдигнете корема си и повдигнете правия си, активен десен крак, създавайки форма "V" между него и гърба. Тази позиция накланя багажника ви към краката ви под ъгъл 60o.
- Задръжте три до шест вдишвания с изправен гръбнак и отворени гърди. Повторете около пет пъти и сменете краката.
3. Оформете добре фигурата си
- Легнете по гръб и повдигнете краката си под ъгъл 90o. Вдигнете главата си, без да напрягате врата си.
- Свържете лопатките, като отделите раменете от ушите и задържите десния крак с двете ръце в глезена. Поддържайте таза си стабилен.
- Вдишайте и издърпайте десния си крак към себе си, без да го огъвате. Спуснете ляво към земята под ъгъл 45 °.
- Издишайте, привеждайки пъпа към гръбначния стълб и върнете двата крака в центъра.
- Вдишайте отново и поставете ръцете си върху левия глезен и превключете, чрез дишане, бързо и едновременно крака (като ножица) около десет пъти.
- Почивайте, като приведете коленете до гърдите си и нежно масажирате долната част на гърба.
4. За намаляване на корема
Това просто и мощно упражнение също ви позволява да покажете формованите крака.
- Легнете на постелката по гръб с ръце, изпънати до страните на торса и крака заедно и изправени.
- Сгънете глезените си, с ходилата на краката, успоредни на тавана, и поднесете брадичката си към гърдите, за да удължите врата си и да отпуснете раменете си.
- Той привлича корема в гръбначния стълб, изглажда лумбалната извивка чрез изравняване на долната част на гърба на пода и активира мускулите на краката.
- Задръжте около 30 секунди, дишайки дълбоко и гладко. Отпуснете краката си, като прегърнете коленете си до гърдите и повторете шест до десет пъти.
5. Получете голяма стабилност
Той интегрира всички мускули, участващи в стабилизирането на ядрото (ръце, седалище и крака).
- От четирите скоби поставете лактите на земята точно под раменете.
- Дръжте предмишниците си здраво на земята и заключете пръстите си.
- Изпънете краката си, повдигнете петите и активирайте коремните и глутеалните мускули. Гърдите се отварят, без да потъват горната част на гърба.
- Дишайте дълбоко, задържайки позицията за пет до десет вдишвания.
- Вдигнете корема, сякаш донасяте пъпа към гърба и гърдите нагоре.
- Починете няколко вдишвания, като приведете задните си части към петите.
6. Много по-силни
Развива баланс и координация, придава стабилност на багажника, благоприятства контрола върху тазобедрените мускули и укрепва седалището.
- Легнете на постелката отстрани с главата си, подпряна на едната ръка, а другата на постелката.
- С бедрата си подравнени един върху друг, изведете двата крака напред под ъгъл от 45 градуса и след това ангажирайте коремните си мускули, за да стабилизирате багажника си.
- Вдишайте и бързо приведете горния си крак към тавана. Издишайте и го спуснете, без да докосвате другия, като същевременно се съпротивлявате на собственото си движение.
- Дръжте крака си повдигнат винаги изправен с острия си крак и повторете движението пет пъти. Направете го отново с другия крак.
