8 упражнения за разтягане на фасциите и придобиване на гъвкавост

Или Haleluiya и манастира Álex

Поддържането на фасцията, покриваща нашите органи, мускули и кости във форма, благоприятства гъвкавостта и общото благосъстояние. Обясняваме как да го направим.

Чувствате ли се сковани или гъвкави? Можете ли лесно да изпълнявате движенията, които ежедневните ви дейности изискват от вас? Обичате ли да танцувате или да практикувате малко взискателни физически упражнения?

Гъвкавостта е показател за физическото благосъстояние и може да бъде подобрена със специфично разтягане и упражнения.

Гъвкавостта също има отражение върху функционирането на ума и емоциите . Лесно е да се види, че хората с твърдо, негъвкаво мислене или които потискат емоциите си, показват липса на гъвкавост и хармония в движенията си.

В степента на гъвкавост, зависи до голяма степен от състоянието на най фасциалната система , съставена от тъкани с различна плътност, сила и гъвкавост. Тази система уплътнява, оформя, отделя и стабилизира тялото.

В допълнение, той е свързан с нервната система и го информира за механичните напрежения, които тялото ни изпитва. И следователно това е и чувствителна система, която реагира на влиянието на нашите емоции.

Предлагаме няколко упражнения, които ви помагат да се разтягате и които работят с фасциалната тъкан.

1. Разтегнете тензорния мускул и седалищните мускули

• Опрете предмишниците си на облегалката на един стол , стискайки ръцете си, или се хванете за опорна точка, която ви позволява да изпънете ръцете си и да оставите тежестта на торса да падне напред, към пода.
• Изпънете едното коляно, а другото сгънете напред , връщайки крака назад, доколкото можете.
• Наклонете таза си към свитото коляно .
• Дишайте дълбоко в долната част на гърба отстрани на свития си крак.
• Ценете по всяко време как се разтяга.

2. Тонизирайте гърба си

• Седейки на супинатите и с раздалечени колене , вдишайте и отведете багажника на една страна, опитвайки се да отпуснете пъпа на бедрото.
• Изпънете ръцете си и дишайте дълбоко отстрани на гърдите.
• Следвайте с 3-5 секунди апнея и издишване по-дълго от вдишването.

3. Изпънете целия си гръб

• Свийте коленете си, прегърнете ги и оставете главата си да падне към тях (внимавайте, ако имате дискова болест).
• Насочете дъха към мястото, където забелязвате, че разтягането е по-интензивно, задръжте въздуха за три секунди и издишайте.

4. Нежно отпуснете корема (част I)

• Поставете единия йога блок между лопатките , както се вижда на първата снимка, и поставете другия блок под черепа.
• Когато дишате, уверете се, че издишванията служат за разтягане на коремната висцерофасциална опаковка. И вдъхновенията визуализирайте как въздухът преминава между интраторакалните вътрешности.
• Можете да включите 3-5 секунди апнеи в края на всяко време за вдишване.

5. Внимателно отпуснете корема (част II)

• Изпънати по корем , с чело, подпряно на ръцете, поставете „ритмична топка“ под корема си или, ако не го направите, просто тенис топка, обвита с възглавница.
• Подпрете глезените си на друга възглавница.
• Когато първоначалното усещане за натиск намалее , върху топката могат да се направят нежни кръгови движения, за да се осигури приятен масаж.

6. Отпуснете ръцете си (част I)

• Наведете торса си напред и дръжте ръцете на партньора си .
• Вдишайте дълбоко към долната част на гърба и след това към страничния аспект на страните.

Флипборд

7. Отпуснете ръцете си (част II)

• Приклекнете и приведете телесното си тегло до петите .
• Премахнете напрежението от врата си, спуснете раменете и се опитайте да разширите пространството на белите дробове.
• Издишайте отстрани на гърдите .
• Задръжте въздуха за три секунди и след това издишайте дълго.

Флипборд

8. Отпуснете краката си със самомасаж

Целта на това упражнение е да разтегне фасцията лата , тензорен мускул. Страничната част на крака е обработена, зона, която има тенденция да бъде претоварена и обикновено получава малко внимание.

Най-ефективно е да си направите самомасаж на валяк или валяк от пяна. Алтернатива е дълъг плувка от вида, използван в басейните.

• Легнете на пода отстрани.
• С помощта на предмишницата, която е най-близо до земята, която се поддържа под прав ъгъл с тялото (рамото над китката), повдигнете багажника и бедрата.
• Поставете ролката под бедрата и оставете тежестта на краката си да падне върху нея.
• Преобърнете се върху ролката , сякаш си правите масаж.

Флипборд

Фасциите защитават цялото ви тяло Грижете се за тях!

На фасциално тъкани включват:

• Органите
• Мускулите
• Костите

В гръбначния стълб фасцията буквално го покрива, като поддържа прешлените кохезивни и му дава едновременно гъвкавост за извършване на ежедневни движения .

От гръбначния стълб те се разширяват, образувайки мозъчните обвивки, специализираната фасциална тъкан, която подрежда и защитава централната нервна система (мозък, малкия мозък и гръбначния мозък).

Фасциите се нуждаят от минимални условия, за да изпълняват функцията си по най-добрия начин. Важно е да поддържате фасциалната тъкан добре хидратирана и еластична .

Важността на отпускането на корема за освобождаване на напрежението

Известно е, че една от областите, в които стресът е соматизиран, е коремът . Кой не е усещал натиск и дискомфорт в стомашната яма в лицето на мъчителна, тъжна или заплашителна ситуация?

Тези напрежения обикновено се наблюдават в корема, засягат скелетната структура и го обуславят: има тяга, която се предава от интраабдоминалните органи до диафрагмата, от това до перикарда, гръдния и шийния прешлен през висцерофасциалните вериги . Резултатът е вътрешно напрежение, което предизвиква изкривяване.

Мускулите обикновено работят в групи от миофасциални вериги (моята означава „мускул“), за да поддържа тялото изправено. Когато е неправилно подравнен и веригата работи по-усилено, отколкото би трябвало, тя става стегната и скъсена, което засяга веригите, за които е свързана, и гъвкавостта е намалена.

Пречките, които подкопават вашата гъвкавост

От друга страна, патологичен процес (лошо излекувано изкълчване, белег …) може да промени биомеханиката на тялото , като в този случай е важно да има професионалист, който да намери и лекува тези стрес ядра.

Те могат също така да втвърдят и дехидратират фасциалната тъкан чрез намаляване на гъвкавостта на ставите и обхвата на движение :

• Неподходящи постурални модели.
• Продължителен стрес.
• Хранителна непоносимост.
• Някои белези.

Практикувайте постурално превъзпитание във всеки ден

Постуралното превъзпитание е от съществено значение в ежедневието (пред компютъра, в колата, при ходене …) и редовното упражняване на умерени физически упражнения.

Мускулите са склонни да се съкращават и свиват; чрез редовното им разтягане е възможно да се поддържа миофасциалната става в добро състояние. Целта е тялото да може да се изразява свободно.