5 релаксиращи упражнения за грижа за кръста
Алберт Арагонес
Лошата стойка, заседналият живот и стресът наказват гърба ни и ограничават мобилността ни. Можете да го предотвратите с тези упражнения, които също ще ви помогнат да се отпуснете.
Отиде да извърши физиотерапевтична сесия , да легне на носилката и да получи лечение по напълно пасивен начин, където идеята е да влезете с болка и да излезете без нея. Реалността е, че най-ефективното лечение е това, което включва пациента.
Вие сте ядрото на проблема и ще се възползвате от това, което предписва терапевтът след приключване на сесията. Запознаването и участието в лечението улеснява включването на по-добри навици и предотвратява рецидиви.
Има голямо разнообразие от упражнения за болки в кръста, достъпни за всеки, тъй като за тяхното изпълнение се нуждаете само от постелка. Петте, които предлагаме, ви дават комфорт на лумбалния гръбнак и освен това разчитате на дишането, за да произведете аналгетичен и релаксиращ ефект.
1. Изпънете добре гърба си
- Легнете и сгънете крака , като подпирате стъпалата на земята.
- Върнете бедрата си назад. За да направите това, представете си, че имате възглавница в долната част на гърба и искате да я притиснете към пода.
- Вдишайте въздух през носа си, задръжте го за момент и докато бавно го освобождавате през устата си, донесете едно коляно до гърдите си. Забележете как се простира цялата задна част на гърба ви. Ще бъде по-лесно да приведете коленете си до гърдите си, ако си помагате с ръце.
- Правете упражнението, като редувате краката няколко пъти.
2. Изпънете гърба си с двете колена
- Легнете . Дръжте гърба си равен, без да губите контакт с долната част на гърба с постелката.
- Поднесете двете колена към гърдите си . Това е по-интензивно упражнение. Ако имате дискомфорт при изпълнението му или позицията е неудобна, останете в позицията, описана в предишното упражнение.
- Правете упражнението, като редувате краката няколко пъти.
- Дръжте шийните прешлени отпуснати . Ако врата ви има тенденция да се извива, можете да поставите малка възглавница, така че шийките на матката да не са в напрежение.
Важно е да изпълнявате упражнението, освобождавайки въздуха . Извършването му при апнея или поемането на въздух увеличава коремното налягане и благоприятства дисфункциите на тазовото дъно. Затварянето на очите може да ви помогне да се отпуснете.
3. Изпънете седалището и бедрата
- Седнете с изправени колене.
- Свийте дясното коляно и ханша и прекарайте крака си над другия, който ще остане прав.
- Поставете ръката си протегната зад бедрото . Дръжте лакътя изправен.
- Приведете коляното до гърдите си и обвийте лявата си ръка около него . Това ще постави стрес върху глутеусите и задната част на бедрото.
- Завъртете багажника . Главата е обърната към ръката, която поддържа опората на тялото.
- Издишайте, докато довеждате коляното си до гърдите .
- След няколко вдишвания , сменете краката.
4. Разтягания от рамо до ханш
- Легнете с ръце хоризонтално до тялото , като поддържате задната част на ръката, предмишницата и ръката си на пода. Можете да сгъвате лактите, докато се разтягате, ако това ви прави по-удобни.
- Сгънете коленете си, опирайки краката си на земята, както в предишните упражнения.
- Свийте бедрата си на 90º и спуснете краката на дясната страна. Обърнете главата си в обратна посока.
- Не е важно краката да контактуват със земята . Трябва да е удобна поза, в която да усещате разтягането по диагонал, от лявото рамо до десния ханш.
- Ако се появи дискомфорт в гръбначния стълб , регулирайте степента на огъване на тазобедрената става. Колкото повече огъване, толкова повече напрежение.
- Когато сте готови, повторете разтягането от лявата страна .
5. Отпуснат гръб и дишане
- Седнете с кръстосани крака, както е на снимката.
- Дръжте гърба си изправен.
- Затворете очи и осъзнайте позата.
- Удължете гърба си така, че брадичката да е далеч от гърдите, но с изпъната врата.
- Вземете въздух през носа си . Направете пауза за 2-3 секунди и бавно я пуснете през устата си.
- Забележете как ви поддържа краят на гръбначния стълб .
- Останете така няколко минути.
Как да подобрим болките в гърба
Има лош навик да отидем при здравния специалист, след като болката в гърба се е утвърдила в живота ни и не можем да извършваме нормални ежедневни дейности. Затова търсим спешно решение …
В тези случаи обикновено питаме лекаря за възможната физическа причина за болката, която страдаме. Но какво, ако след прегледа и диагностичните тестове няма значителна причина да се припише болката? И така, какво можете да направите, за да го облекчите?
Може да е изненадващо, че не винаги има пряка връзка между болката и патологията. Е, може да има болка, без да има нараняване . Ако случаят е такъв, трябва да се запитаме дали слушаме тялото си и знаем ли как ежедневието ни причинява болка.
Пазете се от стреса и лошите навици
Хората в стрес са склонни да свиват рамене , да навеждат глави, да прекаляват с мускулите на врата си и да поемат бързо, плитко дишане. Коктейл, който уврежда цялата опорно-двигателна система.
Съществуват и други фактори, които предразполагат към появата на болки в кръста. Сред тях са заседнал живот, лоша стойка, двунога позиция и стрес, поддържан с течение на времето, един от най-големите врагове на нашето здраве и по-специално на гърба.
Избягвайте заседналия начин на живот
Еволюцията на човешкото същество е накарала гръбначния ни стълб да бъде принуден да носи тежестта, която традиционно се разпределя от ръцете и краката при движение на четирите крайника.
Следователно ние страдаме от статични пози и трябва да го избягваме, като правим многократни почивки, за да предотвратим умствена и физическа умора.
Практикувайте превантивни упражнения
Нуждаем се от инструменти, които ни позволяват да се справяме с грижите, рутината и работния стрес . Най-добрият вариант е физическото упражнение . Силно се препоръчва да посветите минимум 45 минути на нашето физическо благосъстояние.
На наше разположение имаме множество упражнения, които дават движение на гръбначния ни стълб и предотвратяват поясни проблеми и ако вече имаме дискомфорт, те ще ги намалят. Изпълнението на терапевтични упражнения също може да се превърне в инструмент за управление на стреса и прекъсване на връзката.
