6 рецепти, богати на растителни протеини

Санти Авалос

Някои храни като бобови растения, зърнени храни и семена осигуряват големи дози протеин. Предлагаме ви няколко идеи, за да се възползвате максимално от тях

Бобовите растения, зърнените култури и семената осигуряват изобилие от растителни протеини. Комбинирането им помежду си или с други храни благоприятства тяхното усвояване.

Понякога обикновен сос със семена може да увеличи протеиновата стойност на ястие с паста. Италианският сос песто е идеален за тази цел, тъй като включва щедро количество кедрови ядки. По този начин комбинирайте зърнени култури и семена в един и същ съд. Традиционната кухня е пълна с такива комбинации. В Северна Африка или Индия те подобряват хранителната стойност на ориза, като добавят към него ядки; а в Близкия изток имат тахан, сусамов пастет, който допълва житото, ако се сервира с хляб.

Друг добър съюз са ядките и семената с бобови растения , тъй като те са богати на сярна аминокиселина метионин и цистеин.

Вкусен начин да ги комбинирате е в фъстъчените барове със семена, които се предлагат на пазара като закуска и много лесно се правят у дома. Подобна класическа комбинация е хумусът, направен от нахут и сусам.

Фъстъците, бобови растения, които имат много прилики с ядките , се съчетават много добре със сусам или слънчогледови семки.

Един добър начин да започнете деня си, като се уверите, че получавате определено количество протеин със закуска. Това е лесно да се направи, ако приготвите мюсли от зърнени храни със соево мляко, като каша или овесени ядки.

Зърнените култури са с дефицит на аминокиселините изолевцин и лизин. В млякото соя , за да се осигури минимално количество пълноценни белтъци, което увеличава общия усвояването на протеини.

Бобовите растения често се комбинират със зърнени култури, за да се увеличи стойността на съответните им протеини. Бобовите растения имат недостиг на аминокиселините цистеин и метионин, но богати на лизин, докато зърнените култури са обратното. В Мексико те разумно се възползват от този съюз между бобови растения и зърнени култури в известния фахитас от царевица и боб.

Но има и други добри примери, като кус-кус с нахут или фалафел с пита хляб.

Това вкусно зърно, което от векове е една от хранителните основи на народите на Андите, е добър източник на протеини. Той има много пълен аминокиселинен профил, така че може също да обогати всеки друг растителен протеин, като например, когато се добави под формата на люспи към мюсли от зърнени култури.

Киноата съдържа всички аминокиселини, които имат недостиг в зърнените и бобовите култури, и в идеална пропорция за тяхното усвояване.

Соята съдържа всички основни аминокиселини . Всички негови производни, като тофу, са добри източници на растителни протеини, но те все пак се използват по-добре във ферментирали версии , като темпе. Тази пробиотична храна е богата на витамини от група В, които спомагат за метаболизма на нейните протеини.

Други ферментирали соеви продукти са мисо и тамари.