10 ключа към растителните протеини
Лусия Мартинес
Колко ни трябват, от каква храна да ги вземем … Решаваме всички съмнения, които могат да възникнат
Тофу, сейтан, соя … но също бобови растения и ядки, голямо разнообразие от растителни храни могат да ни осигурят протеините, необходими на нашето тяло за поддържане на здравето.
Според Европейския орган за безопасност на храните възрастен отговаря на ежедневните си нужди с 0,83 g протеин на килограм телесно тегло. Имайки предвид по-ниската усвояемост на растителния протеин, някои автори предлагат веганите да получават между 1 и 1,1 g / kg на ден. Това означава 65-71g на ден за 65kg човек.
Можете да погълнете 75 г протеин с: 35 г валцуван овес, 250 мл соева напитка и плод за закуска; 60 г хляб с домат и авокадо в средата на сутринта; 200 г нахут и 120 г ориз за обяд; 30 г бадеми и чаша соева напитка по време на закуската; и 150 г тофу.
Най-доброто показание се получава, като се вземе предвид "качеството, коригирано за смилаемост (PDCAAS)". Храните се оценяват от 100 (най-високо качество) до 0 (най-ниско). Резултати от соев протеин 96; месото, 94; тофу, 93; соева напитка, 86; и нахут, 78.
Не, има повече зеленчуци, чийто аминокиселинен профил е пълен, те имат всичко необходимо в адекватни количества за максималното им използване. Например нахут, шам фъстък, киноа, амарант, някои видове боб …
Не. Достатъчно е да консумирате разнообразни храни (бобови растения, зърнени храни, ядки …) през целия ден. Има басейн с черен дроб, от който тялото ни „черпи“ аминокиселините, от които се нуждае.
Бобовите растения са голямата звезда. Също така ядки, семена, пълнозърнести храни и псевдозърнени храни като киноа или амарант. Също така качествени протеинови източници са соевите производни като тофу, темпе, текстурирана соя или натто.
Не. В първия свят с достъп до храна и задоволяване на енергийните нужди е много рядко да страдаме от протеинов дефицит. Може да се случи, както при традиционната диета, когато се спазват много рестриктивни и нискокалорични диети.
Не. Гъбите са с ниско съдържание на протеини и с лошо качество. Спанакът или цвеклото наистина имат „пълен протеин“, но трябва да ядем огромни количества, за да получим полезно количество протеин, което няма смисъл.
Въпреки че това е храна, богата на протеини, те не са с високо качество, не са „пълноценни“. Все пак това е добър вариант, тъй като не е необходимо да допълваме или комбинираме протеините от различни храни при всяко хранене.
Храните, които съдържат протеини от растителен произход, обикновено са богати и на фибри, чието съдържание в храни от животински произход е нула. Те също имат по-ниско съдържание на мазнини, което може да бъде добродетел, ако трябва да ограничим консумацията им.
