5 упражнения за започване на внимание
Кристина Лопес Конеса
Казваме ви ползите, произтичащи от ежедневната практика на внимателност и някои основни насоки, за да започнете с тази техника.
Внимателност е форма на медитация, която интегрира учението на Буда на Изток, заедно с повече научни изследвания на Запад, и буквално означава "внимателност" или "внимателност . "
Част от идеята, че нашият ум е машина за генериране на постоянни мисли автоматично и безмислено и че живеем в реалност, пълна със стимули, които ни разпръскват и ни карат да забравим себе си, живеейки в състояние на невежество, разединение и репресия пред ума и тялото ни.
Какви са ползите от вниманието?
Медитацията ни помага да осъзнаем нашите психични процеси, освобождавайки ни и карайки ума да спре да доминира над нас.
В допълнение, той има многобройни предимства , като намаляване на нивата на стрес, структурни промени в мозъка ни, увеличаване на сивото вещество, подобряване на когнитивния ни капацитет като работна памет, словесни разсъждения и стимулиране на творчеството.
Освен това ни предпазва от психични заболявания, дава ни по-широко виждане за реалността, предотвратява соматични физически заболявания, успокоява болката, помага ни да спим по-добре и ни прави по-щастливи и състрадателни хора.
Ето няколко прости упражнения, за да започнете да практикувате:
1. Дълбоко вдишване
Една от най-използваните форми на техники за релаксация, включително внимателност, се основава на привличане на вниманието към дъха .
Дишането е цикличен акт, който е в постоянен поток, той ни поддържа живи и свързани по всяко време с настоящето, в недвусмислен съюз на нашето тяло с въздуха, който ни заобикаля .
Въздухът също е променящ се елемент, всеки път, когато дишаме различен въздух . Освен това е нещо, което имаме по всяко време.
Тези качества правят дишането много полезен и прост метод за свързване с тук и сега.
Обикновено дишаме автоматично и несъзнателно, но дишането е основната форма на хранене за нашето тяло, така че осъзнаването му и възможността да го модулираме ще ни дадат по-голям самоконтрол върху себе си.
Дихателно упражнение, което можете да практикувате, е:
- Изпънете се по гръб върху стабилна, твърда повърхност, в идеалния случай възможно най-близо до земята.
- Поставете едната ръка на гърдите си, на нивото на сърцето, а друга върху корема. Можете да сложите малко музика, за да медитирате или релаксираща музика или да бъдете тихи.
- Затворете очи и започнете да дишате през носа, опитвайки се да привлечете въздуха към корема си, усещайки как се подува (диафрагмално дишане).
- След като коремът ви се подуе, просто ви напълнете, като разширите капацитета и към гърдите си . Правете го бавно, като броите секундите, задръжте дъха си за 2 секунди,
- Започнете да дишате бавно през устата през същите секунди, през които сте вдишали.
- Повторете този процес за няколко минути.
2. Наблюдавайте мисленето си
Източната медитация има за цел да изпразни ума, спирайки всякакви мисли.
Въпреки това, в сегашното ни общество тази цел е твърде непостижима в началото, така че вниманието се опитва да играе с внимание, като го фокусира върху нещо по-специално и по този начин забавя раздвижването на мислите и разсейването.
Например можете да изпълните предишното дихателно упражнение и в този случай елементът, върху който ще се фокусирате, за да оставите другите настрани, ще бъде вашето собствено дишане .
Опитайте се да го осъзнаете напълно и ще забележите, че докато го правите, със сигурност ще ви минават натрапчиви мисли, които се опитват да ви разкачат от настоящия момент.
Настоящият момент не е нищо повече от този, който се случва, докато дишате, вместо това мислите ще ви отведат в миналото или бъдещето. Не се притеснявайте, дайте си разбиране и внимателно се опитайте да върнете вниманието си обратно към дъха.
Направете го толкова пъти, колкото мислите ви нападат.
Умът има особеността да може да се самонаблюдава и колкото повече практикувате тези упражнения, толкова повече разбиране ще имате за себе си, толкова повече контрол ще придобиете и толкова по-лесно ще бъде.
3. Идентифицирайте емоциите си
Със сигурност не само мислите ще разпръснат вниманието ви , тъй като в повечето случаи те са придружени от емоции.
В ежедневието си сме изложени на голям брой събития, които провокират емоционални реакции и повечето от нас носят тежка раница от емоции, които до голяма степен сме успели да потиснем и маскираме, за да ни улесни да продължим с живота си.
Търсим разсейки или сме заети, за да нямаме време да мислим за тях. Поради тази причина, в момента, в който сме сами, в тишина и понижим предпазителя си, тези натрупани емоции могат спонтанно да се появят отново и да ни напомнят, че те все още са там живи.
Обичайно е, че първите пъти, когато практикуваме внимателност, изпитваме дискомфорт, тъга и дори безпокойство , противно на това, което смятаме, че трябва да бъде (релаксиращо). Това е напълно естествено и не трябва да ви плаши или обезкуражава да продължите.
За да почистим, първо трябва да се изправим срещу мръсотия и това е първото нещо, на което обикновено се натъкваме, като премахваме всичко, което сме успели да се опитаме да го скрием от пътя.
Една от техниките, които могат да ви помогнат да се справите с тези емоции, е да наблюдавате какви са те, как се чувстват, без да се опитвате да ги потискате или елиминирате.
И също така ще бъде полезно да ги назовем .
Когато назоваваме нещо, го правим по-управляемо и по-малко странно за нас . По този начин ще можем по-добре да контролираме емоциите, вместо да бъдем контролирани от тях.
4. Използвайте визуализация
Мисловният свят е твърде абстрактен и, свикнали със света на най-сетивните стимули, често можем да се загубим. Използването на техники за визуализация ще улесни умствения контрол, за да може да генерира състояние на релаксация и да може по-добре да управлява възникващите мисли и емоции.
В съзнанието ни има много широк регистър на усещанията, свързани с определени изображения , обекти, текстури, цветове и т.н. Просто актът на мислене за нещо активира областите, свързани с неговия акт в мозъка, така че мисленето за дейности или места, например, които ни събуждат приятни и спокойни усещания, ще ни помогне да донесем тези усещания в настоящето.
Можете също така да започнете да генерирате нови асоциации по време на медитация, така че когато влезете в състояние на релаксация, с което се чувствате комфортно, можете да го запомните, като асоциирате форма, цвят, така че следващите пъти, когато практикувате внимателност, да визуализирате тази форма за да се потопите отново в спокойното състояние, което сте постигнали.
5. Запознайте се с тялото си
Често пъти нашите емоции се крият зад телата ни под формата на телесни усещания.
Тялото ни все още е един вид контейнер, който съдържа всичко, а понякога дори не знаем какво ни се случва, защото умът ни (онзи орган, който изглежда действа независимо и който се стремим да контролираме) крие определени неща, за да не ни разстройват. , но те се трансформират в мускулно напрежение, кожни проблеми, храносмилателни проблеми и т.н.
Така че, когато практикувате внимателност, обръщайте внимание на тялото си . Наблюдавайте себе си като вид машина с изключително сложни и интелигентни стратегии за защита, която обаче се опитвате да разберете, за да ви помогне в задачата, която тези автоматични механизми се опитват да изпълнят.
Заемете състрадателна позиция пред себе си и без да осъждате или обвинявате себе си, наблюдавайте се и се опитайте да разберете себе си.
Забележете как определени мисли ще генерират определени физически усещания и внимателно се опитайте да помогнете на дишането си, за да не се притеснявате за това.
Прощаваш си дори за онези неприятни усещания и те отвежда до онзи настоящ момент, в който нищо не е по-важно от късмета да си жив и да чувстваш всичко, което чувстваш.
