Витамин D: колко слънце ви е необходимо, за да избегнете дефицит?
Д-р Педро Роденас
Излагането на слънце е най-добрият начин да попълните запасите от този основен витамин, чийто дефицит е все по-чест. Но имате нужда от минимум, особено ако имате ниски нива.
Витамин D е микроелемент, който организмът не произвежда сам и следователно трябва да бъде включен отвън, с храна или от слънчева светлина. Приносът му от диетата обаче е нисък …
Следователно, най-безопасният и дълготраен начин да включим този витамин и да отговорим на нашите нужди е чрез излагане на слънце. Но колко са ви необходими, за да увеличите безопасно запасите си от витамин D?
Как да увеличите запасите си от витамин D
В растителния свят витамин D едва ли се намира по съществен начин: най-важният източник са гъбите, особено сушените на слънце.
Сред храните с най-голямо количество витамин D са яйцата, мазната риба и обогатените продукти (както е обичайно в някои мляко, зърнени храни или сокове).
Най-ефективното е да се осигури контактът на слънцето с кожата. Всъщност витамин D, получен при контакт с кожата на слънце, трае два пъти по-дълго в тялото, отколкото този, получен от храната.
Когато сме изложени на слънце, в кожата се произвежда витамин D3 (холекалциферол), който е същата форма, в която се намира в храната. В черния дроб той се трансформира в калцидиол (25-OH витамин D), който е неактивната циркулираща форма на този витамин.
И когато тялото се нуждае от него, бъбрекът го превръща в калцитриол (1-25-OH витамин D), който е неговата активна форма, готов да действа върху тъканите.
Анализ за измерване на нивата на витамин D
Обикновено при лабораторни тестове съдържанието му в кръвта се измерва чрез калцидиол , който е много по-стабилен от калцитриола. Според нивата се счита:
- Недостиг: стойностите са по-малки от 20 ng / ml
- Недостатъчност: между 21 и 29 ng / ml
- Достатъчност: над 30 ng / ml
- Оптимални нива: между 30-60 ng / ml, въпреки че до 100 ng / ml се счита за нормално.
Много често срещан дефицит на витамини
Недостигът на витамин D е много разпространен сред нашето население и това въпреки факта, че живеем в страна с много слънчеви часове.
Смята се, че причините, поради които има толкова много хора с недостатъчни нива на витамин D, трябва да се търсят във факта, че повечето от нас прекарват деня затворени вкъщи или на работа …
От друга страна, влияе и използването на слънцезащитни кремове, които предотвратяват пристигането на ултравиолетови лъчи, от съществено значение за синтеза на витамин D3 в кожата.
Ами ако ви липсва витамин D
Днес витамин D се счита за хормон поради участието му във важни и разнообразни функции на тялото.
Всъщност дефицитът му е свързан с мускулни проблеми (като синдром на хронична умора или фибромиалгия), нисък имунитет и заболявания или разстройства, толкова разнообразни като рак, затлъстяване, диабет, болка и мускулни възпаления или ставни (артрит), множествена склероза или депресия …
Колко слънце да вземете
За да се получат необходимите количества, би било достатъчно да се изложи еквивалентна повърхност на кожата на лицето, ръцете и ръцете на слънце за поне 15-20 минути 3 или 4 дни в седмицата , без слънцезащита.
Идеалното време за най-добро използване на слънчевата светлина би било в пладне, когато слънцето е най-високо, въпреки че по-дългият период на излагане през друго време също би произвел необходимото количество.
Имайте предвид, че мургавите хора ще имат нужда от два пъти по-дълго време, за да покрият правилната доза.
Помощта на добавка
За задоволяване на ежедневните нужди, особено в скандинавските страни, които се радват на малко слънце, или за възстановяване на оптимални нива, когато има дефицит, се препоръчват препарати или добавки с витамин D, в идеалния случай под формата на холекалциферол .
Холекалциферолът има много по - нисък риск от токсичност от калцидиола, който обикновено се предписва под формата на ампули (Hidroferol®). Витамин D се измерва в международни единици (IU) или микрограми (µg): 5 µg се равнява на 200 IU.
Най- препоръчителната дневна поддържаща доза при възрастни, които нямат достъп до Слънцето е около 1000 IU и 1,500-2,000 IU при хора над 70-годишна възраст, тъй като те имат повече трудности при активиране на витамин.
В случаи на дефицит може да се увеличи до две капсули от 4000 IU холекалциферол (витамин D3) дневно в продължение на три или четири месеца, след което да се направи контролен анализ. Ако се приема заедно с храни, които съдържат мазнини (например масло), той се усвоява по-добре, тъй като е мастноразтворим витамин.
