Окончателното веганско меню за най-атлетичните
Барбара Санчес и Лусия Мартинес
Зеленчуковата диета осигурява всички необходими хранителни вещества за упражнения с максимална енергия. Просто трябва да вземете предвид някакво планиране.
Да бъдеш веган е напълно съвместимо с практикуването на спорт с максимално представяне.
Веганската и вегетарианската диета са подходящи за всички етапи от живота . Те са валидни и за спортисти и спортисти.
Енергийните нужди на спортистите са по-високи, но не бива да се надценяват нуждите . Някой, който спортува за удоволствие, не трябва да променя диетата си. Вместо това спортист трябва да промени приема на хранителни вещества.
Веган менюта за спорт
Предлагаме две балансирани менюта : едното за аеробни упражнения, а другото за силови тренировки.
Меню за аеробни упражнения
Това меню се препоръчва за продължителна тренировка с ниска интензивност (бягане, колоездене …).
- Закуска: кафе, чай или друга инфузия със соева напитка, придружена от пълнозърнест тост с фъстъчено масло.
- В средата на сутринта: соево кисело мляко с шепа орехи.
- Храна: яхния от нахут със спанак, салата и плодове за десерт.
- Снек: банан с парче черен шоколад с повече от 80% какао.
- Вечеря: киноа със зеленчуци и тофу на скара, плодове за десерт.
Меню за силови тренировки
Показан за кратки и интензивни усилия , като културизъм или катерене.
- Закуска: овесена каша със зеленчукова напитка, стафиди и ядки.
- В средата на сутринта: малка чаша хумус с морковени пръчки.
- Храна: леща със зеленчуци и бирена мая, соево кисело мляко за десерт.
- Снек: сушени плодове с фъстъци и плодове.
- Вечеря: текстурирана соева болонезе лазаня, салата със семена и плодове за десерт.
Добавки за подобряване на вашата форма
Когато оценявате какви добавки можете да консумирате, трябва да вземете предвид какви хранителни вещества са ви необходими и в какви дози трябва да ги приемате.
В бета - аланин е естествено срещаща се аминокиселина, която е полезна в силови спортове (вдигане на тежести). Препоръчва се да се консумират около 6 g, разделени на няколко приема през деня. Чрез увеличаване на силата и мощта, вашите тренировки ще бъдат по-качествени. Това обаче може да причини изтръпване на ръцете, което се избягва чрез разделяне на дозата на различни дози.
В креатин монохидрата помага за подобряване на силата, синтеза на протеин и гликоген синтез за възстановяване на мускулите. Дозата се изчислява, като се вземе предвид телесното тегло: 0,1 g / kg тегло. Можете да го приемате както преди, така и след тренировка. Ефектът му се увеличава, ако го комбинирате с бета аланин.
Тези добавки се продават на капсули, обикновено са от синтетично производство и от растителен произход . Ако искате да сте сигурни, че са вегани, най-добре е да си купите такива, които включват някаква сертификация.
Вижте какъв тип въглехидрати се появяват в състава на геловете и баровете . Те трябва да съдържат бърза абсорбция, която ще ви помогне да получите незабавна енергия (глюкоза, малтоза) и бавна абсорбция, с непрекъснат ефект (фруктоза, галактоза или ново поколение, тип амилоза).
