12 клавиша за отслабване със съзнателно хранене (без диета)

Montse Cano

В борбата с излишните килограми най-лошото е самата мания. Тъй като загубата им не гарантира повече здраве, само приспособяване към нереален модел, който уврежда самочувствието ви. Ключът е да се храните съзнателно.

Как да отслабнем по здравословен начин

Ако някой ви каже, че има лесно, удобно и забавно средство за отслабване, това със сигурност е защото иска да прави бизнес с вашето отчаяние . Това твърди биологът и диетолог Хуан Ревенга, автор на книгата Adelgázame, лъжи ме.

Яжте повече и с по-добро качество

Всяка година хиляди хора започват кръстоносен поход срещу собственото си тяло със скучни, екстравагантни диети, без научни доказателства и дори опасни . С тях килограмите се губят, но по-късно се възстановяват, умножени по две.

Ето защо много лекари съветват да спрат да броят калории и грамове и просто да ядат истинска храна.

Защо искате да отслабнете?

Културният идеал на тънкото тяло има много повече общо с естетическите стандарти, наложени от мултинационалните компании (мода, козметика, добавки …), отколкото с уелнес нуждите.

Тъй като слабостта не е непременно здраве. Въпреки че настоящата медицина е „купила“ дискурса, че е равен на здравето, много изследвания показват, че това не е точно така.

Проучване, проведено от университета Йешива в Ню Йорк, установи, че повече от половината от изследваните хора с наднормено тегло са идеални за холестерол, глюкоза, кръвно налягане и всички параметри, които служат за измерване на здравето. Нещо повече, една трета от затлъстелите хора също се радваха на завидно здраве.

Въпросни индекси на наднорменото тегло

И така, полезен ли е индексът на телесна маса (ИТМ), за да знаем дали теглото ни е прекомерно? Нито очевидно, защото всяко тяло има своите особености.

Всъщност американско разследване установи, че пациентите с ИТМ между 25 и 30 (считани за наднормено тегло) са с 6% по-малко склонни да умрат преждевременно от тези със здрав ИТМ.

Повече от теглото изглежда важно къде се съхраняват мазнините в тялото : около кръста или черния дроб може да е индикация за възможни метаболитни и сърдечни проблеми. И, очевидно, болестното затлъстяване уврежда подвижността, здравето на костите и сърцето.

Как се чувствате, по-добър показател

Вместо да попаднете в капана на най-новата модна диета, важното е да бъдете добре , независимо от това, което чете скалата.

Това означава да се чувстваме гъвкави, защото ставите и мускулите ни позволяват да извършваме пълни обхвати на движение.

Също така с добра жизнена енергия през целия ден, особено сутрин, когато ставате, и в ранния следобед, което показва, че жизнените ритми са добре синхронизирани.

Когато получите най-малко седем часа необезпокояван сън , когато стресът се управлява достатъчно добре и когато физическата активност не е жертва поради липса на енергия или някаква болка, а удоволствие, тялото може да се счита за леко, дори и да има няколко килограма горе-долу.

Ако не, „преди да отслабнем, трябва да поговорим за възстановяване на здравето“, обяснява д-р Кармело Бискара, лекар в житейския здравен център Zuhaizpe.

4-те фронта, на които трябва да присъствате

Много пъти не се храним от глад, а по-скоро, за да прикрием разочарования, разбиване на сърцето, разногласия или неизразен гняв, казва д-р Бискара. И от своя опит, той съветва, да поддържате здравословно тегло във времето, не само да се грижите за физическото здраве, но и да се грижите за четирите основни стълба на изцелението :

• Излекувайте тялото
• Хармонизирайте емоциите
• Успокойте ума
• Събуди съзнанието

Ако нямате това оптимално ниво на енергия, за да живеете, прегледайте хранителните си навици , но не за да отслабнете, а за да спечелите здраве и благополучие.

Яжте не по-малко, а повече

Повече храна, която подхранва и задоволява небцето, но не подхранва организма и не го лишава от жизненост.

Без значение колко ядете, ако диетата не съдържа прясна и пълна с живот храна , от която тялото наистина се нуждае, за да расте и да се обновява, недохранването и следователно гладът са постоянни.

Когато изберете добра диета като вегетарианска, много богата на зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, ситостта се генерира веднага щом достигнем точното количество, казва Пабло Саз, лекар натуропат и професор в Университета в Сарагоса.

Тъй като тази диета се основава на пресни зеленчуци, можем да ядем голямо количество, докато консумираме малко калории и това регулира теглото.

Всъщност, според проучване на болница E-Da в Тайван, веганската диета е най-бързият начин за отслабване , последвана от вегетарианската: за 18 месеца хората, спазвали веганска диета, са загубили 2,5 кг повече от тези който последва такъв на месна основа; хора, спазвали вегетарианска диета, 1,5 кг.

Храна възможно най-малко преработена

Дъвченето си струва да бъдете много наясно . Това е нещо, което не правим, ако докато ядем, гледаме телевизия или се консултираме с мобилния си телефон, тъй като храносмилането започва в устата, с процеса на дъвчене и слюноотделяне.

Проучване от университета в Кюшу (Япония) показа, че дъвченето много увеличава броя на калориите, които тялото изгаря по време на храносмилането: допълнителни 10 калории в 300-калорично хранене. Яденето на бързо обаче почти не изгаря калории.

Предишни проучвания също стигат до заключението, че по-бавното хранене постига намаляване на приема, по-добро усвояване на хранителните вещества , регулиране на апетита и по-голяма ситост.

Яжте плодовете на хапки, а не на сок

Сокът има висок гликемичен индекс, който можете да си позволите само ако държи много целулоза и ще се занимавате с физическа активност. Когато пием портокалов сок - предупреждава Антонио Паломар, лекар и здравен комуникатор -, можем да получаваме глюкоза от два или четири портокала наведнъж .

Този сок също има енергия, подобна на бира, обяснява Дуейн Мелър, професор по хранене в университета в Ковънтри (Великобритания).

Въпреки това, когато захапваме портокал, обикновено се нуждаем само от един: цялото парче с фибрите му не води до повишаване на кръвната глюкоза.

Добри мазнини, от съществено значение

Конвенционалната диета включва твърде много омега-6 мастни киселини и много нисък дял на омега-3. За да си възвърнете динамичността и жизнеността, правилното съотношение на мастните киселини трябва да бъде 6 към 1.

Основните растителни източници на омега-3 са орехите, семената и лененото масло, които могат да се използват в салати и дресинги (не за готвене).

Консумирането на сладкиши, приготвени ястия, сосове и десерти, приготвени със слънчогледово, шафраново или царевично масло, води до излишък на омега-6 (30 към 1).

Не се отказвайте от (добрия) хляб

Много диети се провалят, защото настояват да не се дава хляб. Сладките вкусове на естествени захари и нишесте са вкоренени в небцето, защото те са служили на Homo sapiens, за да не умрат от глад, напомня ни лекар и популяризатор Антонио Паломар.

В действителност просто трябва да знаете как да избирате . „Понякога ни продават хляб, който не е пълнозърнест: добавят меласа, за да го боядисат и може да изглежда, че има повече трици, но не е така. Мекият хляб не може да бъде пълнозърнест “, предупреждава Паломар.

Трябва да търсите цялостен, компактен и труден за рязане .

Препоръчително е също така да се даде предпочитание на този, направен с естествена ферментация на закваска . Консол Родригес, автор на Pan con queso (Urano, 2022-2023), обяснява как да го разпознаем: при изрязването му има следи от различни размери на мехурчетата на дрождите; те не са еднакви по размер.

Пълнозърнестите въглехидрати не са враг

До 70% от здравословната и лека диета трябва да идват от храни, богати на въглехидрати: пълнозърнести храни като ориз, пшеница, овес, ечемик или просо; бобови растения като нахут, леща или боб и много зеленчуци.

Повечето от тези храни съдържат бавно абсорбиращи се въглехидрати и следователно са за предпочитане.

На молекулярно ниво въглехидратите са вериги от прости захари. Но в зависимост от структурата на неговите молекули, процесът на храносмилане може да бъде бърз или бавен. Ако храносмилането е бързо, кръвната захар скочи и тялото го трансформира в телесна мазнина .

Следователно е много полезно да се знае гликемичният индекс , който класифицира храните въз основа на скоростта, с която техните въглехидрати се повишават в захарта след хранене и смилане.

Флипборд

Яжте бавно, дъвчете добре и ще изгорите повече калории

Струва си да сме наясно с акта на дъвчене , нещо, което не правим, ако докато ядем, гледаме телевизия или се консултираме с мобилния си телефон, тъй като храносмилането започва в устата, с процеса на дъвчене и слюноотделяне.

Изследване от университета в Кюшу (Япония) показа, че дъвченето много увеличава броя на калориите, които тялото изгаря по време на храносмилането: допълнителни 10 калории в 300-калорично хранене.

Яденето на бързо обаче почти не изгаря калории. Предишни проучвания са стигнали до заключението, че по-бавното хранене постига намаляване на приема, по-добро усвояване на хранителните вещества , регулиране на апетита и по-голяма ситост.

Флипборд

Намалете кафето и забравете подсладителите

Прекомерната консумация на кофеин повишава нивата на глюкозата и плазмата на инсулина и възпрепятства метаболитния процес на използване на телесните мазнини като енергиен източник, казва д-р Монтс Фолч, автор на „Диетата на цветовете“ (Grijalbo 2022-2023).

Това злоупотреба води до увеличаване на чувството за умора и дори желанието да се яде сладко !

От друга страна, синтетичните подсладители са много вредни и увеличават усвояването на глюкоза от погълнатата храна и влошават чревната микробиота.

Флипборд

Погрижете се за чревната си микробиота

Всички бактерии в храносмилателната система (около 100 милиарда бактерии от 400 различни вида) съставляват чревната микробиота, която също влияе върху теглото и телесните мазнини .

Изследвания от Калифорнийския университет през 2006 г. показват, че затлъстяването е свързано с определен вид бактерии. По-късно беше открито също, че затлъстяването е свързано с по-ниско бактериално разнообразие.

Тези микроорганизми се намират в определени храни, като ферментирали храни .

Също така е важно да се консумират храни, богати на ферментируеми фибри, като инулин (ендивия, артишок, цикория …), които служат като храна за чревния живот.

Флипборд

Опитайте периодично гладуване

Има един тип пост, който е лесен за извършване и не изисква медицинско наблюдение : според д-р Пабло Саз това е периодично гладуване.

Това е толкова просто, колкото приготвянето на лека закуска в ранния час, около шест следобед, и на следващия ден отлагане на закуската. Така получавате период на гладуване между 12 и 16 часа, което е регулатор на теглото.

Става въпрос за приготвяне на силно хранене на ден с голямо количество зеленчуци, бобови растения, купичка зърнени храни … и след това две малки хранения, закуска и лека закуска. През останалата част от деня можете да го прекарате с няколко парчета цели плодове.

Този пост ще се основава на изследването на най-дълго живеещите популации на планетата, при които наднорменото тегло не е необичайно.

Флипборд

Специфичните храни не са всичко

Освен че се фокусирате върху храненето на здравословни храни, важно е да се погрижите и за отношението си към храната . Това твърди Кармело Бискара, медицински директор на житейския здравен център Zuhaizpe, който ни кани да се запитаме как се храним.

Трябва да се съсредоточим не само върху калорийния му прием, но върху качеството на храната (за предпочитане е биологичното), времето на зреене и готвенето при ниска температура. Без да забравяме, че във формата и цвета на храната има фина енергия, с която също се храним.

Флипборд

Без упражнения няма лекота

Достатъчно е малко леко упражнение всеки ден .

Може просто да е бързо ходене . Ще изгорите 150-200 калории, а с час конвенционални упражнения само 100 или 200 повече.

Много е важно. Ако просто постнете, тялото живее от запасите си и автоматично изгаря мазнините. Сега, ако не го упражнявате, "предупреждава д-р Пабло Саз," се развива инсулинова резистентност и, когато ядете отново, той ще се опита да запълни всички празни резервоари. Можете дори да качите повече килограми и да съхранявате повече мазнини.

Флипборд

Не го пропускай…

Ако се интересувате от тази тема, със сигурност ще харесате нашия план за детоксикация след 7 дни, за да научите как да правите детокс диета. Ще премахнете токсините и ще свалите излишните килограми, като същевременно зачитате тялото и здравето си.