Кресонът е вкусно тъмнозелено растение, пълно с ползи за здравето, но често се пренебрегва, което е жалко, тъй като съдържа мощна комбинация от хранителни вещества.
Неговите малки, кръгли листа и ядливи стъбла имат леко пикантен вкус.
Кресонът е част от семейство Brassicaceae, което също включва зеле, брюкселско зеле и зеле.
Преди това се счита за плевел, за първи път се култивира във Великобритания в началото на 19-ти век, но сега се отглежда във водни лехи по целия свят.
1. Пълен с хранителни вещества, особено витамин К.
Кресът е с ниско съдържание на калории, но съдържа голямо разнообразие от хранителни вещества.
Хранителната плътност е мярка за хранителните вещества, които храната съдържа във връзка с количеството калории, които осигурява. Следователно кресонът е изключително богата на хранителни вещества храна.
Една чаша (34 грама) кресон съдържа следното:
Калории: 4
Въглехидрати: 0,4 грама
Протеини: 0,8 грама
Мазнини: 0 грама
Фибри: 0,2 грама
Витамин А: 22% от диетичния референтен прием (DRI)
Витамин С: 24% от DRI
Витамин К: 106 % DRI
калций: 4% DRI
манган: 4% DRI
Източник: (https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2718/2)
Както можете да видите, една чаша (34 грама) кресон осигурява повече от 100% от DRI за витамин К, мастноразтворим витамин, необходим за съсирването на кръвта и здравето на костите.
Кресът съдържа също малки количества витамин Е, тиамин, рибофлавин, витамин В6, фолат, пантотенова киселина, магнезий, фосфор, калий, натрий и мед.
2. Високо съдържание на антиоксиданти, които биха могли да намалят риска от хронични заболявания.
Кресът е пълен с растителни съединения, наречени антиоксиданти, които предпазват от увреждане на клетките, причинено от свободните радикали, които са вредни молекули, които водят до оксидативен стрес.
Оксидативният стрес е свързан с няколко хронични заболявания като диабет, рак и сърдечно-съдови заболявания.
За щастие, богатите на антиоксиданти диети като кресон могат да помогнат за защита срещу оксидативен стрес, което може да намали риска от тези заболявания.
Кресът е един от зеленчуците с най-голямо общо количество феноли и най-голям капацитет да неутрализира свободните радикали.
Освен това проучванията свързват антиоксидантите в кресон с по-нисък риск от рак, диабет и сърдечни заболявания (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26685512).
3. Съдържа съединения, които могат да предотвратят някои видове рак.
Тъй като кресонът е богат на фитохимикали, той може да намали риска от развитие на някои видове рак.
Кресът и други кръстоцветни зеленчуци съдържат глюкозинолати, които се активират в съединения, наречени изотиоцианати, когато се режат с нож или се дъвчат.
Изотиоцианатите включват химикали като сулфорафан и фенотил фенотиоцианат (PEITC).
Тези съединения предпазват от рак, като предпазват здравите клетки от увреждане, инактивират причиняващите рак химикали и блокират растежа и разпространението на туморите.
Доказано е, че изотиоцианатите, открити в кресон, предотвратяват рак на дебелото черво, белия дроб, простатата и кожата.
Освен това изследванията показват, че изотиоцианатите и сулфорафанът, открити в кресон, потискат растежа на раковите клетки на гърдата (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15953625).
4. Полезно за здравето на сърцето.
Яденето на кресон може да бъде полезно за здравето на сърцето ви по редица различни начини.
Кресонът е част от семейството на кръстоцветните зеленчуци. Диета, богата на кръстоцветни зеленчуци, може да бъде от полза за здравето на сърцето ви.
Преглед на проучвания при повече от 500 000 индивида свързва консумацията на кръстоцветни зеленчуци с 16% намаляване на риска от сърдечни заболявания (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27540481).
Кресът съдържа антиоксидантите бета каротин, зеаксантин и лутеин. Ниските нива на тези каротеноиди са свързани със сърдечни заболявания и високо кръвно налягане.
Проучванията показват, че високите нива на каротеноиди не само предпазват от развитието на сърдечни заболявания, но и намаляват риска от инфаркт и инсулт (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24489447 ).
Кресът съдържа и хранителни нитрати, които подобряват здравето на кръвоносните съдове, като намаляват възпалението и намаляват сковаността и дебелината на кръвоносните съдове.
Доказано е също, че хранителните нитрати понижават кръвното налягане чрез увеличаване на азотния оксид в кръвта.
Също така, кресонът може да помогне за понижаване на холестерола, което може да подобри сърцето.
В 10-дневно проучване при плъхове с висок холестерол, лечението с екстракт от кресон намалява общия холестерол с 34% и LDL "лошия" холестерол с 53% (https: //www.ncbi.nlm.nih. gov / pubmed / 17980985).
5. Съдържанието на минерали и витамин К предпазва от остеопороза.
Кресът съдържа много минерали, необходими за здравето на костите, включително калций, магнезий, калий и фосфор.
Въпреки че калцият е известен със своите ефекти върху здравето на костите, магнезият, витамин К и калият също играят роля.
Балансираната диета с високо съдържание на богати на хранителни вещества зеленчуци е свързана с положителен ефект върху здравето на костите.
Витамин К е компонент на остеокалцин, протеин, който изгражда здрава костна тъкан и помага за регулиране на костния обмен.
В едно проучване хората с най-висок прием на витамин К са били с 35% по-малко склонни да получат фрактура на тазобедрената става, отколкото хората с най-нисък прием (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10799384) .
6. Повишава имунната функция благодарение на високите нива на витамин С.
Кресонът съдържа 15 mg витамин С на чаша (34 грама), което представлява 20% от дневния прием за жените и 17% за мъжете.
Витамин С е известен със своите благоприятни ефекти върху имунното здраве. Недостигът на витамин С е свързан с намалена имунна функция и повишено възпаление.
Витамин С повишава имунната система, като увеличава производството на бели кръвни клетки, които се борят с инфекцията.
7. Плътността на хранителните вещества може да помогне за отслабване.
Въпреки че не е специално проучен, кресонът също може да има ползи за управлението на теглото.
Това е изключително хранителна гъста храна - чаша (34 грама) съдържа само четири калории, но осигурява няколко важни хранителни вещества, както видяхме по-рано.
Ако се опитвате да отслабнете, този хранителен, нискокалоричен зеленчук си струва да добавите към вашата диета.
8. Нитратите в диетата могат да подобрят спортните постижения.
Зеленчуците от семейство Brassicaceae съдържат високи нива на нитрати; Нитратите са съединения, които се намират естествено в храни като цвекло, репички и зелени листни зеленчуци като кресон.
Те отпускат кръвоносните съдове и увеличават количеството азотен оксид в кръвта, което може да подобри изпълнението на упражненията.
Освен това нитратът понижава кръвното налягане в покой и намалява количеството кислород, необходимо по време на тренировка, което може да увеличи толерантността към упражненията.
Няколко проучвания върху нитратите в цвеклото и други зеленчуци показаха по-добри упражнения при спортисти (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25412154).
Малко проучване при здрави индивиди, които пият по 100 грама кресон дневно в продължение на седем дни, установява, че кресонът увеличава производството на въглероден диоксид по време на тренировка, което може да има отрицателно въздействие върху работата.
Докато значително количество изследвания показват, че нитратите могат да подобрят физическите упражнения, липсват убедителни доказателства, че кресонът подобрява спортните постижения.
9. Богат на каротеноиди и витамин С, които могат да защитят здравето на очите.
Кресът съдържа лутеин и зеаксантин, които са антиоксидантни съединения от семейството на каротеноидите.
Многобройни проучвания показват, че лутеинът и зеаксантинът са от съществено значение за здравето на очите.
По-специално, те предпазват очите от щети, причинени от синя светлина. Лутеинът и зеаксантинът също са свързани с по-нисък риск от развитие на свързана с възрастта дегенерация на макулата и катаракта.
Освен това витамин С в кресон също е свързан с по-малък риск от развитие на катаракта.
10. Лесно за добавяне към всяко хранене.
Кресът може да се използва в голямо разнообразие от ястия. Въпреки това, за да се възползват максимално от активните му антиоксидантни съединения, най-добре се консумира сурово или леко приготвено на пара.
Ето няколко лесни начина да добавите кресон към вашата диета:
- Поръсете го върху вашата салата.
- Добавете го към супата в края на готвенето.
- Използвайте го, за да замените марулята в сандвич.
- Превърнете го в песто, като го смесите с чесън и зехтин.
- Сервирайте го с бъркани яйца върху тортилите.
- Използвайте го, за да завършите всяко ястие.
Последни заключения.
Кресонът е мощен зеленчук, който съдържа няколко важни хранителни вещества, но е изключително нискокалоричен.
Съдържа разнообразно количество антиоксиданти, които могат да намалят риска от сърдечни заболявания и различни видове рак.
Освен това е добър източник на минерали, които предпазват костите.
Освен това, кресонът прави вкусно допълнение към всяко хранене и прави приятна промяна от обичайната маруля или спанак.
Въпреки че кресонът не е един от най-популярните зеленчуци, той е интересно допълнение към нашите диети предвид многото му предимства.
