Устойчиво нишесте: хранете микробиотата си, без да добавяте калории
Мартина Ферер
Устойчивото нишесте достига непокътнато до дебелото черво, където подхранва растежа на добри бактерии и подпомага храносмилането и цялостното здраве.
На бактерии, които живеят в червата ни да ни помогнат да се извари и ще съборят някои храни. Но функцията му не е само храносмилателна.
Всъщност бактериите в червата влияят както върху имунната система, така и върху мозъчната функция , така че диетата ни е от съществено значение, ако искаме да се радваме на здраве на всички нива.
Но тези бактерии образуват микробиота, която трябва да се поддържа балансирана и за това трябва да храним добрите бактерии.
Един от начините да направите това е като ядете пресни храни, богати на фибри , като грудки, семена, бобови растения, плодове и зеленчуци (забравете за обогатените с фибри, ако искате да осигурите ползи за микробиотата!).
Друг начин е чрез консумирането на много специфичен вид фибри, устойчиви на нишесте , които са различни от тези фибри, които откриваме в предишните храни в естественото им състояние.
Пребиотично нишесте с много предимства
Когато ядем конвенционалното нишесте от бобови растения, зърнени култури или грудки, храносмилателните ензими разкъсват нишестените вериги и освобождават молекулите на глюкозата. Те се абсорбират лесно в червата и се използват от тялото, за да генерират енергия или да я съхраняват под формата на гликоген.
Когато се произвежда излишък от глюкоза , тя се трансформира в триглицериди и води до наднормено тегло и затлъстяване, наред с други проблеми.
Устойчивото нишесте обаче е вид неразтворими, но ферментиращи фибри, които не се абсорбират в тънките черва като глюкоза.
В резултат на това той преминава директно в дебелото черво, където се намира нашата чревна флора и там се превръща в храна за бактериите, които произвеждат маслена киселина и пропионат . Тези вещества спомагат за регулирането на загубата на тегло, наред с много други функции.
Сред основните предимства на устойчивото нишесте са:
- Намалява усвояването на въглехидратите: прави ги недостъпни за нас и вместо това подобряваме пребиотичния ефект в червата.
- Подобрява възпалението: Това се дължи на действието на маслена киселина или бутират, който предлага защита срещу рак на дебелото черво и подобрява възпалението. Ние откриваме незначителни количества от тази здравословна мазнина в храната в сравнение с количеството, което нашите бактерии произвеждат от устойчиво нишесте.
- Помага да отслабнете: благодарение на производството на пропионат, друга здравословна мазнина, произведена от бактерии в дебелото черво благодарение на устойчивото нишесте, което консумираме. Въпреки че са направени по-малко проучвания, те го свързват с по-голяма ситост и по-малко натрупване на мазнини.
- Подобрява инсулиновата резистентност: интересно е за диабетици, тъй като подобрява чувствителността към инсулин и намалява нивата на кръвната глюкоза след хранене.
- Намалява чревната пропускливост: подобрява целостта на чревната лигавица и функционирането на имунната система.
Тип III ретроградно нишесте, най-ефективно
Не всички нишестета са еднакво ефективни. Всъщност има 5 вида, но този, който ни интересува особено, суперхрана за микробиотата , е ретроградно нишесте (тип III).
В някои храни като сурови картофи или живовляк откриваме това, което е известно като нишесте тип II.
При варене се образува желирано нишесте, което се абсорбира в тънките черва, но когато нишестето се остави да се охлади, променя структурата си и вече не се абсорбира. Става ретроградно или тип III нишесте.
Как да готвя храна, за да я получа
За да получите ретроградно нишесте, което се противопоставя на чревната абсорбция, не е достатъчно да приготвите храната и да я оставите да се охлади. Необходимо е веднъж приготвен да остане минимум 24 часа в най-студената част на хладилника , при 4-5 ˚C.
След това, по време на консумацията на храната, тя може да се нагрява леко и да се консумира топла, ако желаете . Не е необходимо да се яде студено.
Храни с най-висока устойчивост на нишесте
Храните, най-богати на устойчиво нишесте, са преди всичко картофи и живовляк , предварително приготвени и охладени.
В маниока и други грудки, бобови растения и някои житни растения съдържат също каза нишесте след варене и охлаждане.
Една проста рецепта за начало
Ако искате да започнете да предлагате устойчиво нишесте на вашата микробиота, можете да приготвите тази лесна и вкусна топла картофена салата. Не забравяйте, че трябва да приготвяте картофите от един ден до следващия:
- Изпечете или сварете цели картофи с корите им, за да сте сигурни, че не ръждясват по време на студено съхранение.
- След 24 часа ги обелете и ги нарежете, ако са големи.
- Загрейте ги леко и ги комбинирайте с моркови, зелени листа и малко гъби, задушени с шепа кедрови ядки.
