6 основни антиоксиданта и как да ги добавите към вашата диета

Кармен Мендес

Диетата, богата на антиоксиданти, е от съществено значение за борбата със стареенето и грижата за нашето здраве. Можем да си ги набавим от различни храни.

Когато мислим за хранителни вещества, на ум ни идват витамини, минерали, протеини, въглехидрати или мазнини , но най-важното и основно хранително вещество е кислородът . Чрез храната можем да осигурим на тялото си антиоксидантите, необходими за правилното функциониране и чувството за добра форма.

Обърнете внимание, този списък може да ви помогне!

1. Витамин С

Витамин С, в комбинация с витамини В5 и В6 , е основна част от синтеза на хемоглобин, който пренася кислород до клетките и тъканите.

Можем да включим витамин С в нашата диета, като приемаме портокали, киви, боровинки, къпини, малини, ацерола, нар …

Препоръчителното количество е 120 mg / ден. Какви храни ни го дават?

125 г кейл
95 г броколи
2 портокала

2. Витамин Е

На витамин Е предотвратява окисляването на мастните клетки, структурите, които са клетъчни мембрани или холестерол. Той се съдържа главно в ядките и семената (и в техните масла, получени чрез студено пресоване).

Препоръчителното количество е 20 mg / ден. Какви храни ни го дават?

50гр сурови и белени слънчогледови семки
20 мл ленено масло
70 г сурови бадеми, обелени

3. Омега-3

Омега-3 (DHA и EPA) повишават нивата на ендогенни антиоксиданти, произведени от самия организъм. Въпреки че обикновено не се класифицират сред антиоксиданти, те намаляват нивата на свободните радикали.

Те могат да бъдат включени във веганската диета чрез масла от водорасли, конопени семена, чиа, лен и сача инчи.

Препоръчителното количество е 1,5 g / ден . Какви храни ни го дават?

15 г семена от чиа
10 мл масло от сача инчи
35 г конопени семена

4. Фитостероли

Фитостеролите намаляват абсорбцията на LDL холестерол и, свързани с витамин Е, го предпазват от окисляване.

Сред храните, богати на фитостероли , намираме орехи, елда, яйчен крем, ориз, фурми, грозде, шафраново масло, сусам, маслини, смокини, малини, моркови, аспержи, манголд, чушки, краставици, чесън, лук, кафяв ориз …

Препоръчителното количество е 500 mg / ден . Какви храни ни го дават?

3 супени лъжици зехтин екстра върджин
1 яйчен крем
125 г елда

5. Каротеноиди

Каротеноидите предпазват очите и кожата и засилват имунната система и плодовитостта . Те са пигменти, които откриваме в растенията, водораслите и бактериите. Има повече от 500 вида; най-известните са бета-каротин и алфа-каротин, лутеин, ликопен и астаксантин.

Лесен начин да ги получите е да включите оранжеви , жълти, червени, тъмнозелени и лилави плодове и зеленчуци , като тикви, домати, къпини, малини, чушки, моркови, червено зеле, листни зеленчуци, диня, лилава царевица, цвекло. , нар, манго, папая, райска ябълка …

Препоръчителното количество е 150 mg / ден . Какви храни ни го дават?

50гр полента
85 г бял боб
2 средни моркова

6. Полифеноли

На полифеноли са биоактивни съединения от растения с повече от едно фенол група на молекула. В нашето тяло тези съединения ферментират, подпомагани от бактериите на храносмилателната система, създавайки метаболити с голяма антиоксидантна сила .

Те са много активни и особено предпазват кръвоносната система. Те са противоракови, противовъзпалителни и невропротективни . Много интересен е и ефектът, който те оказват върху нивото на кръвната захар.

Много е важно да избирате храни, богати на полифеноли като плодове, зелен чай, какао, канела, ядки, червена боровинка, кайсия, лен, кестен, каперси, ароматни и подправки.

Препоръчителното количество е 200 mg / ден . Какви храни ни го дават?