Силни кости без нужда от млечни продукти
Лусия Мартинес
Ако не понасяте добре млечните продукти, искате да намалите консумацията си или сте избрали веганска диета, ние ще ви научим как да си набавите достатъчно калций за костите.
"Ако не пиете мляко, ще имате остеопороза." „Имайте кисело мляко, то е много полезно за костите ви“ … Колко пъти сме чували тези фрази? В нашия културен контекст млечните продукти се считат за основен източник на калций .
За да потвърди това, това послание се подсилва от правителствените сфери с кампании, които претендират за неговата „съществена“ роля в диетата. Самите здравни специалисти често не знаят или дори вярват, че няма алтернативи на млечните продукти .
Диета, богата на зеленчуци, може да ви осигури необходимия калций
Млечните продукти осигуряват добро количество калций, който лесно се усвоява. Все пак възприятието, че те са от съществено значение, не отговаря на реалността: напълно е възможно да се поддържа отлично костно здраве без тях.
Препоръчително е да вземете определени предпазни мерки, ако решите да ги елиминирате от диетата, тъй като нито едно друго хранително вещество няма в западната диета толкова силна зависимост от една-единствена група храни, каквато е установена между калция и млечните продукти.
Ето защо е важно да знаете някои прости насоки, които помагат да се поддържат здрави кости през целия живот.
Колко калций имате нужда?
Първо, важно е да знаете действителното количество необходим калций . Препоръчителният дневен прием (RDI) варира в различните държави. По този начин, докато за възрастен американец препоръката е 1000 mg, за същия британски възрастен тя е с 30% по-ниска, 700 mg; и 900 mg, ако възрастният е испанец.
От друга страна, на бременна жена в Испания се препоръчва да увеличи приноса до 1200 mg, за да увеличи нуждите по време на бременност, докато в САЩ препоръката се поддържа на 1000 mg, като се твърди, че тялото й вече е натоварено с усвояването на повече калций и отделят по-малко физиологично.
Истината е, че RDI за калций се основават на по-разумни от последователните проучвания и изглежда трудно да се даде универсална препоръка . Всъщност днес Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) не е определил препоръката за европейското население, както направи с по-голямата част от хранителните вещества.
Физиологичните нужди от калций, т.е. нетното количество, което тялото трябва да усвои, е около 250 mg на ден при възрастни . Трудно е обаче да се определи колко калций трябва да бъде погълнат, тъй като процентите на усвояване варират от една храна до друга и също така зависят от хранителните и екологичните фактори.
Накиснете, препечете, гответе, ферментирайте, покълнете …
Когато говорим за храни, богати на калций , е важно да се вземе предвид не само тяхното съдържание, но и тяхната бионаличност. С други думи, колко от калция, който храната съдържа, ще може да усвои тялото?
Известно е, че съдържащите се в много зеленчуци фитати и оксалати намаляват абсорбцията на калций и други минерали, тъй като се свързват с тях, за да образуват неразтворими комплекси, които преминават през червата. Съществуват обаче прости, често използвани съвети и техники за готвене, които помагат да се противодейства на тези ефекти и да се увеличи бионаличността на калция.
На фитиновата киселина се намира главно в цели зърна, ядки, бобови растения и семена черупката. Прости процеси като продължително готвене, накисване, ферментация, покълване или, в ядките, печене, помагат да се деактивира част от тази фитинова киселина. В това отношение помага и придружаването на тези храни с други, богати на витамин С.
Вземете за пример пълнозърнест хляб. От една страна, той е претърпял двойна ферментация и дрождите са преварили фитиновата киселина; от друга страна, при продължително готвене по-голямата част от останалия фитат е деактивиран. Следователно калцият в този хляб ще се усвои по-добре от съдържанието в друг препарат, направен със същото брашно и който не е бил ферментирал, като креп или макарони.
На накисване е една от техниките, които благоприятстват дезактивиране на фитинова киселина . Може да се прилага за кафяв ориз и други зърнени храни, които ще се ядат варени, за сурови ядки и, разбира се, за по-голямата част от бобовите растения, като в този случай накисването е от съществено значение.
Кълняемостта, от своя страна, е приложима както за семена, така и за зърнени култури, както и за бобови растения и постига голямо увеличение на бионаличността на хранителните вещества. Въпреки че можете да намерите вече покълнали храни на пазара, особено мунг боб и люцерна, разнообразието от зърнени храни, които могат да бъдат покълнати, е огромно и може лесно да се приготви у дома.
Що се отнася до малките семена , съветът е да не ги приемате цели, тъй като голяма част от тях преминават през храносмилателната система, без да се променят и следователно без достъп до хранителните вещества. Приемането им под формата на паста или крем (като сусамов тахан) или натрошени или смачкани е по-добра идея.
Например от сусам например се абсорбират 20-21% от калция и тъй като съдържанието му е високо, това е не малко количество.
Богати на калций зелени листа … с изключения
Както казахме, в някои зеленчуци присъства друго съединение, което затруднява усвояването на калций: оксалати , които се намират главно в някои листни зеленчуци като манголд и спанак, а също и в какао, ревен, магданоз или цвекло.
Това е причината, че спанакът , въпреки че е богат на калций и често се нарича добър източник на този минерал, всъщност не е добър бионаличен източник: поради оксалатите си, само 5% от калция, който е те съдържат, което е много малка фракция.
В този смисъл предлагаме повече хранителни помощи и други зеленчуци като къдраво зеле, на китайско зеле на бок Чой, на листа или репички ряпа, на зелето, и т.н., и броколи или карфиол. Съветът ще бъде да се променя вида на консумираните зелени листа, като се дава приоритет на тези, чиято бионаличност е по-голяма, и да се отдели консумацията на храни, богати на оксалати, от тези, богати на калций.
Повече бионаличност на калция в зеленчуците, отколкото в млечните продукти
В бионаличността на калций в краве мляко и други млечни продукти е около 30-32%: тя е подобна на тази на тофу, докато този на броколи или бок Чой е почти 53%, а този на къдраво зеле, 59%, но в зелето и зелето е почти 65% и в карфиола почти 69%.
Малко под млечните продукти, с усвояване между 17% и 24%, са ядките и бобовите растения.
Горе-долу същият калций се абсорбира от 100 г зеле, както от 100 мл мляко , въпреки че нетното съдържание е по-високо в млякото.
Как да покрием минималния калций?
Една лесна стратегия за достигане на необходимите дневни нужди от калций е да потърсите няколко дни, за да видите дали ядете разнообразни храни, които, без непременно да са млечни, осигуряват калций.
Друго е да се консумират 6 до 8 порции на ден, както следва (около 130-150 mg калций на посочена порция, според таблиците на USDA):
- 1/2 чаша (120 ml) обогатена растителна напитка
- 1 обогатено зеленчуково кисело мляко (125 г)
- 50-60 g тофу, подсирено с калциеви соли или 100-120 g с нигари (магнезиеви соли)
- 55 г бадеми
- 1 чиния (250 г сурово) от някакъв вид зеле
- 1 чиния (200-220 г варени) бобови растения, богати на калций (соя, боб)
- 1 супена лъжица тахан
- 100 г пълнозърнест хляб
- 1/2 кутия сардини
- 2 портокала
Калций и вегетарианска диета
При лакто-ово-вегетарианците , които не консумират месо или риба, но ядат яйца и млечни продукти, последните все още са основният източник на калций, не е така при веганите или строгите вегетарианци.
Според данни от проучването EPIC-Oxford от 2007 г. вегетарианците с лакто-ово имат същия риск от фрактури като общата популация, но този риск е малко по-висок при веганите , вероятно поради по-ниския прием на калций.
Не е вярно, въпреки факта, че често се чува, че веганската диета сама по себе си предпазва от остеопороза, така че тези, които следват този диетичен модел, трябва да обърнат внимание както на адекватното снабдяване с калций в диетата си, така и на другите важни фактори за здравето на костите (витамин D, физическа активност, излагане на слънце, диета с ниско съдържание на сол, магнезий и др.).
Що се отнася до спазването на тези изисквания, може да е полезно да изберете обогатената с калций версия на продуктите, които обикновено се използват за гастрономично заместване на млечни продукти, като зеленчукови напитки и кисели млека.
Освен това е важна редовната консумация на зелени листа, кръстоцветни, бобови растения, ядки, тофу, тахан и други храни, богати на калций .
Митът за протеините
В продължение на много години съществува теория, според която диета, която е твърде богата на протеини , особено протеини от животински произход, обезкалцифицира костите, тъй като произвежда подкисляване на кръвта, което принуждава тялото да извлича калций от костите, за да противодейства на този спад на pH .
Днес е известно, че това не е така: освен че е част от костната матрица, протеинът стимулира абсорбцията на калций и изглежда, че неговата подкисляваща сила не влияе върху здравето на костите, според мета-анализ от 2009 г., който не установява връзка между подкисляване и калциев баланс или загуба на костна маса (Fenton TR et al.).
По същия начин преглед от 2012 г., публикуван в European Journal of Clinical Nutrition, заключава, че богатите на протеини диети нямат влияние върху баланса на калция или здравето на костите (Calvez J. et al.).
Следователно, съветът в това отношение е да се поддържа адекватен прием на протеини и да се прогони митът, че диетите с малко или никакъв протеин от животински произход представляват по-голяма защита от остеопороза поради този факт.
