Тъжни дни? Хубава храна и щастливи навици!
Лусия Мартинес
Със студа и кратките дни ви обгражда общо обезсърчение, че можете да се борите с правилните храни и да спортувате на открито.
Явлението сезонна тъга или депресия е по-често при жените и по-често в райони по-далеч от екватора на Земята, където дните са по-кратки и времето е по-сиво и по-дъждовно.
А хормонален дисбаланс обикновено е една от причините за това "депресия", особено на нивата на серотонин и мелатонин, променени чрез редукция на светлина и на дисрегулация на съня.
Може да изглежда леко, за няколко дни, или да бъде по-сериозно и трайно, като в този случай е необходима психологическа помощ .
На регулирането на хормонални системи и мозъчни невротрансмитери зависи отчасти на диета; Ето защо някои храни могат да ви помогнат да преодолеете това леко, сезонно обезсърчение.
Избягвайте дефицита на серотонин
В серотонин е хормон, който функционира като един невротрансмитер, и е един от основната отговорност за нашето настроение и ние се чувстваме щастие.
Неговият дефицит е свързан със състояния на тъга и депресия , които можем да избегнем или лекуваме, като поглъщаме определени хранителни вещества, които са свързани с производството или инхибирането на серотонин.
Връзката между триптофана и производството на серотонин е добре известна , като тази аминокиселина е предшественик на споменатия хормон, а също и на мелатонин, който е от съществено значение за регулирането на цикъла на сън и събуждане.
Храни, които помагат за производството на серотонин
Ако спазвате веганска диета , получавате триптофан от пълнозърнести храни, банани, фъстъци или бобови растения.Яйцата и млечните продукти са основните източници на всеядната диета . Но само чрез увеличаване на консумацията на триптофан няма да постигнем най-добрите резултати. Има и други важни хранителни и начин на живот фактори.
Не забравяйте за антиоксидантите и упражненията
Преглед от 2022-2023 г. по темата, публикуван в Nutrients, заключава, че диетата с високо съдържание на триптофан може да има положителен ефект върху настроението, но също така посочва необходимостта от поддържане на адекватни нива на антиоксиданти и ангажиране с физическа активност за стимулиране производството на серотонин.
А диета, богата на плодове и зеленчуци (източник на антиоксиданти) и активен начин на живот също са най-добрите препоръки да се грижи за нивото на серотонина, според проучване от Университета на Гуелф (канадски вестник на диетични и изследователска практика, 2022-2023).
Това изследване подчерта, че здравословният начин на хранене е свързан с по-ниски нива на депресия , докато неправилно храненето е свързано с по-високи нива на депресивни симптоми.
Добавете омега-3 към вашата диета
Един от най-изследваните хранителни вещества за връзката му с настроението е омега-3 , семейство мастни киселини, чиито основни растителни източници са ленените семена и орехите.
Има две омега-3 мастни киселини, които могат да ни помогнат:
- EPA (ейкозапентаенова киселина), която увеличава освобождаването на серотонин.
- DHA (докозахексаенова киселина), която влияе на рецепторите на този хормон, правейки ги по-ефективни.
Тези два механизма биха могли да обяснят връзката на тези мастни киселини с настроението и психичното благосъстояние.
Преглед, публикуван през 2022-2023 г. и извършен от екип от Централната университетска болница в Астурия, воден от Хавиер Кабалер, заключава, че добавките с омега-3 могат да се разглеждат днес като помощници при лечението на депресия и по този начин те всъщност са обхванати в различни клинични насоки, особено EPA.
Търсете слънцето всеки ден!
Витамин D от своя страна регулира превръщането на триптофана в серотонин (The FASEB Journal, 2022-2023) и липсата му може да доведе до по-лошо настроение.
Но понякога може да възникне и обратна връзка: именно депресията може да причини дефицит на витамин D, ако депресираният човек е затворен вкъщи и е малко изложен на слънчева светлина, което е основният път на синтез на този витамин.
Ефективно ли е да се допълва витамин D?
Мета-анализ (Nutrition, 2022-2023), извършен от екип от университета Monash в Австралия, заключава, че добавянето на витамин D не подобрява симптомите на депресия.
При липса на повече данни поддържането на адекватни нива на витамин D е достатъчно и добавките не са необходими за постигане на ползи за здравето.
Като цяло се нуждаем от 600 IU витамин D дневно, според Националните здравни институти в САЩ, което се постига с излагане на слънчева светлина за 5 до 30 минути на ден в централните часове и прием на храна с това витамин, като гъби майтаке, гъби, обогатени растителни млека …
Допаминът регулира вашата мотивация
Допаминът действа по много зависим начин от серотонина, регулира присъствието на ендорфини , а също и мотивацията и желанието. Неговият дефицит е свързан със социализация и проблеми с тревожността.
Основните врагове на допамина са стресът и липсата на сън .
Що се отнася до храната, в допълнение към здравословната диета, богата на плодове и зеленчуци, може да бъде интересно да се гарантира, че получавате достатъчно магнезий ; Този минерал се съдържа в зелени листни зеленчуци , соя, ядки, овес, царевица и чисто какао.
В допълнение, някои хора могат да се възползват от намаляването или премахването на кафето, тъй като този възбудител намалява нивата на допамин.
Значението на мелатонина
Мелатонинът регулира циклите на съня, „биологичния часовник“ и циркадните ритми, а дефицитът му е свързан с безсъние, но също и със симптоми на депресия.
Един от стимулите, който регулира производството му, е слънчевата светлина. Когато следобедът падне и светлината намалее, производството на мелатонин се увеличава, за да ни предразположи към сън и почивка, а сутрин, когато светлината се върне, тя се инхибира.
Но днес системата лесно се дерегулира поради използването на електрическа светлина и злоупотребата с екрани.
Излагането на светлина веднага щом станете от леглото и през нощта, като избягвате интензивното осветление и екраните, е най-доброто, което можем да направим, за да регулираме секрецията на този хормон.
От друга страна, във вегетарианската диета има храни с мелатонин , като някои гъби, ядки, вишни и кълнове. И ние знаем, че този мелатонин е способен да повиши нивото на кръвта в него (Nutrients, 2022-2023).
Стойте далеч от фалшиви приятели
Някои храни и алкохол са трудни - те ни възнаграждават в краткосрочен план, но в дългосрочен план тежат върху физическото и емоционалното ни здраве.
- Захарта. Захарните храни активират много от сигналите за възнаграждение на мозъка и ние често се обръщаме към сладкото, когато сме тъжни, защото това създава непосредствено чувство на удоволствие. Свикнете с по-малко сладки вкусове, които стимулират вашите невротрансмитери, без да увреждат здравето ви. Когато имате такъв глад, изяжте шепа стафиди .
- Алкохолът. В началото може да предизвика еуфория, дезинхибиция и чувство на щастие, по-късно влошава симптомите на депресия и засилва състоянието на тъга.
- Нежеланата храна. Той стимулира нашите механизми за удоволствие, докато не се нуждаем от тези опустошителни коктейли за нашето здраве и не получим този удовлетворителен отговор, който трябва да получим със здравословна храна.
