1, 2, 3 спя … естествено
Д-р Даниел Бонет
Трябва да спим добре, за да поддържаме здравето си, а подобряването на диетата ни или грижата за обстановката в спалнята е ключът към постигането на това и оставянето на безсънието след себе си.
Тези, които са спали лошо през деня, използват 25% повече енергия, за да вършат същата работа. Това генерира натрупване на умора и раздразнителност , лошо храносмилане, липса на концентрация или намалено либидо.
Но това не е единственото: тези, които спят лошо, не реагират адекватно на стресови ситуации и възприемат агресивно или фаталистично отношение към непредвидени събития.
Проблеми с лош или малко сън
Така нареченият никемарален цикъл , адаптиран към последователността на нощта и деня, е най-подходящ за поддържане на тялото във форма. По време на нощната почивка се извършват почивка на тялото и ума и органична детоксикация, адекватно запаметяване на преживяванията през деня, зарастване на рани и производство на хормон на растежа.
Както показват проучванията, децата, които спят малко или лошо, имат по-малък ръст и това се увеличава с няколко сантиметра за няколко седмици, ако сънят им се подобри. Неспането правилно предотвратява психоневромускулното обновяване и отслабва защитната способност на организма.
В допълнение към умората, раздразнителността и промените в отношението, някои сърдечно-съдови, храносмилателни, дерматологични или нервни разстройства също могат да бъдат последица от липсата на сън . И обратно, безсънието може да показва, че болестта започва. Липсата на почивка основно предотвратява възстановяването на тялото.
От друга страна, паметта страда и нейното влошаване е един от критериите, използвани за откриване и измерване на нарушения, свързани със съня.
Колко часа трябва да спите?
Нормалната продължителност на съня варира в зависимост от възрастта , начина на живот и климата. Кърмачето спи почти 24 часа на ден; едногодишно бебе, 18 часа; 2 до 5 години, 14 часа; от 5 до 6 години, 12 часа; от 7 до 14 години, 10 часа; от 25 до 50, 7-8 часа; от 50 до 80 години, 5-6 часа.
Това е обичайно и препоръчително, но понякога, особено в зряла възраст, не можем да спим или да спим толкова, колкото искаме. Това е, което наричаме безсъние .
Не забравяйте, че всяка вечер имате пет или шест цикъла на сън , всеки от които се състои от фази на бавен или парадоксален сън (през който сънувате). Между всеки цикъл се събуждаме (не повече от две или три минути) и се връщаме да спим, без да сме наясно с това.
Как хормоните ви влияят
По време на будност ние оставаме будни благодарение на норепинефрин , хормон, секретиран от центъра за пробуждане, разположен в основата на мозъка.
През нощта заспиваме благодарение на друго вещество - серотонин .
Но будният център има предимство пред мечтания център. Когато норадреналинът се освободи, той парализира центъра на съня, който спира да секретира серотонин. Това е полезен механизъм през деня, защото предотвратява неволна сънливост, но ако норадреналинът действа през нощта, това може да причини безсъние.
Признаците, които сигнализират за началото на серотониновата активност, са: затваряне на клепачите, парещи очи и отпускане на вниманието. Ако пренебрегнем серотониновите сигнали, тези сигнали изчезват, което стимулира центъра за будност. Моментът на съня е отминал и той няма да се върне преди началото на следващия цикъл, 60 до 90 минути по-късно.
Има няколко вида безсъние
Сред причините за безсънието могат да бъдат определени заболявания като ангина пекторис, стомашна язва, астматични пристъпи или мигрена …, които трябва да бъдат лекувани, за да страдат.
Но безсънието по принцип може да бъде класифицирано в три вида:
- Затруднено заспиване. Те държат очите си отворени до 2 или 3 сутринта. Това може да се дължи на неправилна настройка на вътрешните ритми (джетлаг, нощен живот) или безпокойство. Умът постоянно предизвиква събитията от деня, особено неприятните.
- Събуждане през нощта. Обикновено има органична причина, като хормонални промени при жените. Това може да бъде и хипогликемия, която се решава, като се вземе например чиния паста за вечеря.
- Ставам рано. Когато това безсъние е придружено от неприятно усещане за празна глава, това може да означава депресивно състояние и е препоръчително да отидете на лекар.
3 ключа за по-добър сън и избягване на безсъние
Средата, която се стремим да спим и това, което влагаме в стомаха си няколко часа преди това, може да повлияе на качеството на съня много повече, отколкото си мислим. Освен естествените лекарства или техниките за релаксация, към които можете да се обърнете, предприемането на няколко мерки в спалнята и на масата може да промени.
Спалня без стрес
Спалнята е стаята, която ни приютява за най-дълги часове. Тя трябва да бъде чиста и проветрива , да е максимално изолирана от шума. Също така трябва да е относително хладно - температурата му не трябва да надвишава 16 или 18º C- и, ако е възможно, при отворен прозорец.
Когато боядисвате стените, избягвайте ярки цветове ; най-подходящи са синьо, светло зелено или бежово.
Леглото е за сън, за почивка, за интимни отношения, за игра с деца, за четене. Защо да го превърнем в клон на работата с помощта на компютъра? Напрежението в работата не върви добре с спокойния сън. Също така не е удобно да инсталирате телевизор в спалнята.
По отношение на ориентацията на леглото често се посочва, че главата трябва да сочи на север, а краката на юг, поне в северното полукълбо. Всичко най-много, насочете се на изток и крака на запад.
Това е свързано със земния магнетизъм и нека не забравяме наличието на желязо в червените кръвни клетки.
Позиция в леглото
Няма идеална позиция за добър сън; всеки трябва да приеме този, който му е най-подходящ. Съвсем естествено е свити и свити ръце и крака, за да се възстановят разтегателните мускули на крайниците, които са тези, които уморяват най-много по време на будност.
Нека децата също имат свободата да се разположат в леглото, както сметнат за добре: в средата, таблата или краката. Разхлабеното прилепване ще им даде по-голяма подвижност и ще им попречи да изстинат.
Когато поставяте бебета в леглото, е важно да ги поставите в страничния декубитус (отстрани), така че езофагеалният рефлукс на храна да не ги кара да се задушават.
Ако участват сърцето или черният дроб, най-добре е да легнете от дясната страна, с възглавница под главата и леко свити колене. Това е позицията, която има предимството да улесни храносмилането. Ако има тенденция към аерофагия (чревни газове), може да се опита с главата надолу.
Ако гръбначният стълб има проблеми или често боли, по-добре е да легнете по гръб, да премахнете възглавницата или да използвате анатомична и да изберете малко твърд матрак. При тежки крака, особено ако има разширени вени, е удобно да поставите възглавница под тях. Облекчението е почти незабавно.
А в случай на нервност или безпокойство , лежането в положението на плода, което детето приема в утробата, увеличава чувството за защита.
Какво да ядем за вечеря, преди да заспим
Важно е да избягвате обилните вечери . Ако те са обилни, мазни или пикантни, те могат да нарушат съня. За предпочитане е да имате лека вечеря: плодове, сурови или варени зеленчуци, салати, супи, млечни продукти …
Количествата на подкисляващи храни като месо, риба, силни сирена и бобови растения трябва да бъдат контролирани , тъй като те са по-вълнуващи от другите храни.
Повечето хора се нуждаят от шест до осем часа, за да елиминират кофеина в чаша кафе.
Трябва да внимавате и с шоколада , тъй като той съдържа теобромин, химически свързан с кофеина. Напитките на базата на кола също съдържат своя дял от кофеин.
Някои храни насърчават съня. Те са тези, които съдържат храни, богати на аминокиселината триптофан . Това участва в синтеза на серотонин, невротрансмитер, който действа като успокоително и индуктор на съня. Можем да намерим триптофан в млякото и неговите производни, яйцата и тофуто, които също осигуряват калций и витамини от група В.
Храни с високо съдържание на естествени въглехидрати (хляб, банан, ябълков сок, смокини, фурми …) спомагат за освобождаването на триптофан.
