Отслабване: забравете калориите и се погрижете за вашата микробиота и стреса
Клаудина наваро
Грижата за чревната флора, спазването на разнообразна диета и намаляване на стреса са много по-ефективни и здравословни мерки, ако искаме да отслабнем.
Омир разказва, че Сизиф е наказан за бутане на огромен камък нагоре, че когато стигне върха, винаги се е търкалял надолу, където е трябвало да започне отначало. Така че завинаги. Такива мъчения много приличат на неуспешните усилия на тези, които се опитват да отслабнат с нискокалорични диети .
Всъщност неговото е по-жестоко от осъждането на гръцкия митологичен персонаж: след всяка диета камъкът нараства.
Според проучване на Испанското общество за изследване на затлъстяването, осем от десет души се провалят в опитите си да отслабнат . Много вероятно е грешката да се вярва в намаляването на калориите като единствения ключ за постигането му.
Защо броенето на калории не е достатъчно, за да отслабнете
Идеята, че всичко е свързано с намаляване на калориите от храната и увеличаване на „изгорените“ чрез упражнения, е опростен аргумент, който избягва да се изправя пред сложността на процесите, които водят до напълняване. Храната е нещо повече от въглен или дърва за огрев, а човек е повече от парна машина.
Дори едни и същи количества калории имат много различни ефекти , в зависимост от храните, които ги съдържат. И ако не, нека разгледаме два примера:
- 200 калории е енергийното съдържание на 10 чаени лъжички захар, същото количество се намира в порция (70 g) нахут. Захарта не предлага повече хранителни вещества и повишава нивата на глюкоза с пълна скорост. От друга страна, нахутът осигурява аминокиселини, минерали, фибри и витамини от група В. Нахутът се препоръчва в диета за отслабване, но захарта не.
- 220 калории се намират както в шоколадово блокче от 50 грама, така и в банан. Шоколадовото блокче съдържа 6 g наситени мазнини и 30 g бързи захари. Бананът от своя страна осигурява половината захари заедно с фибрите, които хранят чревните бактерии, които стимулират черния дроб и намаляват възпалението.
Наистина ли е необходимо да се подложите на диета?
Преди да се впуснете в някакъв план за отслабване, струва си да спрете за момент, за да помислите защо.
Освен естетическите причини, проучванията показват, че рискът от страдание от здравословни проблеми, особено сърдечно-съдови и метаболитни, се увеличава, когато разделянето на обиколката на талията на обиколката на бедрата дава индекс по-голям от 0,85 при жените и 1 при мъжете.
По-голямото число показва най-опасната излишна коремна мазнина и оправдава предприемането на стъпки за отслабване.
Но „мисленето за отслабване само с хипокалорична диета е голяма научна грешка“, казва д-р Пиер Луиджи Роси, автор на „От калории до молекули“.
Вместо да се тревожим за това колко калории са останали в менюто ни, трябва да се запитаме от какви хранителни вещества се нуждаят клетките ни, всеки от 200-те типа клетки, изграждащи нашето тяло.
„Не контролът на дневните калории ни кара да отслабваме и да поддържаме идеалното тегло и образа, който искаме, а качеството и молекулярната комбинация на всяко хранене“, добавя Роси.
Всъщност манията по калориите е довела до предложение за изкореняване на цели категории храни от диетата.
По модата да се елиминират богатите на мазнини фобия срещу въглехидратите . Любопитно е, защото проучвания - например Националното проучване на приема на диети - показват, че излишъците се извършват главно с протеини: средната популация консумира повече от два пъти повече от необходимото на тялото.
Докато някой разумно докаже противното, въглехидратите трябва да бъдат основният източник на енергия . Такъв е случаят при традиционните диети, които са свързани с по-малко здравословни проблеми, оптимално тегло и по-дълголетие, като средиземноморски, окинавски или вегетариански на основата на пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци.
Доказано е, че тези диети осигуряват основни хранителни вещества (аминокиселини, мастни киселини, витамини, минерали), заедно с различни защитни вещества.
Погрижете се за чревната флора и намалете стреса
Друга реалност, която поставя под въпрос класическия брой калории е, че следвайки една и съща диета и с едни и същи навици на упражнения, някои хора наддават на тегло, а други не. Това не е странно, тъй като хранителните вещества и другите компоненти на храната взаимодействат по особен начин с всеки организъм.
Два фактора, които играят решаваща роля, са генетиката и микробиотата . Генетиката може да определи, че някои хора имат способност да натрупват мазнини или че когато се превишат определени количества глутен, млечни продукти или фруктоза, се задействат процеси, свързани с увеличаване на теглото.
Гените не могат да бъдат модифицирани, но може да се гарантира, че се получават основни хранителни вещества и молекули - като полифеноли в зеления чай и горските плодове или сярните съединения в лука и зелето, които благоприятстват благоприятното изразяване на някои гени или инхибират опасни.
От друга страна е удобно да бъдем внимателни към реакцията на организма след поглъщането на определени храни, за да разпознаем собствените си слаби или силни страни.
Повече фибри за микробиотата
Типът флора или чревна микробиота е другият индивидуален фактор, който модулира ефекта на храната върху тялото.
Различни проучвания - като тези, проведени в лабораторията на д-р Gilles Mithieux, от университета Claude Bernard Lyon 1 (Франция) - разкриват, че като ядат едни и същи храни, някои хора, надарени с изобилие от популации от определени бактерии, извличат от тях - фибри - до 10% повече калории.
Може би си мислите, че това би довело до затлъстяване, но д-р Филипе де Ваддер от Университета в Гьотеборг (Швеция) вярва в обратното: способността за получаване на калории от фибри помага да се поддържат по-дълго балансирани нивата на кръвната захар и инсулин . часа, и което е по-важно, задейства хормоналните механизми, които служат за контрол на метаболитната активност и чувството за ситост и апетит.
Типът микробиота е свързан и с други процеси като усвояване на мазнини, нива на възпаление, чревна пропускливост или производство на хормони, свързани с апетита и ситостта.
Изследванията върху функциите на микробиотата са в начален стадий и все още не са известни точните бактерии, които могат да помогнат за контрол на теглото. Това, което обаче се знае със сигурност е, че приемът на различни видове фибри стимулира разнообразието от микробиота и растежа на най-полезните бактерии.
Средиземноморската диета се характеризира с прием на фибри, който е около 25 g на ден. На диета за отслабване можете постепенно да достигнете до 40 g фибри на ден , със специално увеличение на разтворимите фибри.
Това се постига с увеличаване на порциите плодове и зеленчуци до общо десет дневни порции и чрез включване на пълнозърнести храни и бобови растения в менютата.
Наред с ефекта върху микробиотата, храните, богати на фибри, осигуряват усещане за ситост и спомагат за намаляване на консумацията на други продукти, които са по-калорични и по-малко здравословни като цяло.
Стресът също играе роля
Организмът не е машина и всичко, което се случва с него, не зависи само от продуктите, които влизат в него. От една страна, това е живо същество, което приютява десет пъти повече бактерии - всяка със свой геном - отколкото клетките в самото тяло. От друга страна, той е надарен с душа, с чувства и мисли .
Най- психическо фактор излиза извън волята изисква да спазват указанията на хранене. Психиката може да бъде спусъка за процеси, които водят до наддаване или загуба на тегло.
Стресът причинява секрецията на хормоните кортикотропин и кортизол , които нареждат изгарянето на натрупаните в черния дроб запаси от глюкоза, сякаш е необходима допълнителна доза физическа енергия за справяне с опасна ситуация.
Когато тревожността продължава твърде дълго, хормонално контролираните процеси могат да станат небалансирани, включително метаболизъм и контрол на апетита чрез хормони като лептин. Ето защо, ако искате да отслабнете, промените в диетата трябва да бъдат придружени от промените, необходими за намаляване на нивото на стрес.
На упражненията за релаксация , които включват дълбоки и бавни вдишвания могат да помогнат на двете борба безпокойство по отношение увеличение оксигенация.
Стресът не е единственият начин психиката да играе роля. Психолозите знаят - и това се потвърждава от проучване, ръководено от психиатрите Андрю Тернут и Дейвид Колиър от King's College London (Великобритания) - че хората с ниско самочувствие , особено през детството, са изложени на по-голям риск от напълняване.
Тогава наднорменото тегло засилва ниското им самочувствие и те попадат в порочен кръг. В тези случаи психологическата помощ може да бъде също толкова или по-важна от тази на диетолога.
И накрая, културните и екологичните аспекти също трябва да бъдат взети под внимание . Ние сме уязвими към ефекта от рекламата, приемането на повече или по-малко скрити съставки в продуктите, които купуваме, размера на порциите в ресторантите, липсата на почивка или замърсяващите вещества, които ни заобикалят.
Разглеждайки проблема със затлъстяването в цялата му сложност, става ясно, че калкулаторът на калории и чудодейните решения не са добър вариант . Но това не е оправдание за отказване. Ако наистина искаме да отслабнем, това е възможност спокойно да направим промени в много аспекти на живота, които ще имат и други положителни ефекти. Отслабването не е единственото, което има значение.
