„Не е нужно да бъдете обсебени от това да сте здрави, можете да грешите“
Montse Cano
Антонио Паломар разсъждава как да се храним разумно и ни казва най-добрите начини за приготвяне на храната, така че тя да не загуби своята хранителна стойност.
Всеки ден се тревожим повече за храната, която достига до нашата трапеза и се опитваме да изберем най-питателната и здравословна. Но въпреки че разполагаме с много информация в това отношение, ние знаем малко за това как и с какво да готвим , за да не пропиляваме здравния му потенциал. Суровият или варен морков по-питателен ли е? Тефлоновите тигани токсични ли са?
Антонио Паломар, лекар, здравен разпространител и основател на Sumendi , Асоциация за здравен мениджмънт, отговаря на стотици въпроси в това отношение в книгата си „Умна храна, здравословно готвене“ (Редакция Txalaparta), обобщение на 35-годишно обучение и чиято Съветите се основават на текущите медицински изследвания.
Най-умната диета според Антонио Паломар
Интелигентната диета включва естествени храни, приготвени по най-добрия начин . Вникваме в някои от най-добрите съвети за постигане на това с Антонио Паломар, който знае как да ги разпространява по достъпен за всички начин.
-Кои са най-сериозните грешки, които допускаме, когато приготвяме храна?
-Един от триковете да го направите добре е да напишете добър списък за пазаруване. Доброто готвене започва със съставките …
Ако отидем в супермаркет, 75% от храната е преработена, с лоши мазнини, пълна със захар, пържена или печена. Ако започнем с лош списък за пазаруване или ако просто импровизираме, ще напълним килера или хладилника с храни, които може да ни харесат много, но вероятно не са много здравословни.
Друга грешка е излагането на мазнините на високи температури. Посвещавам две глави в книгата си на тази тема.
„Ако започнем от лош списък за пазаруване или импровизираме, ще напълним килера или хладилника с храни, които може да не са много здравословни.“
От друга страна, преминахме от средиземноморската диета, където пихме вода, вино или бира, към такава, в която се приемат много безалкохолни напитки, кола и напитки със съмнително качество. Трябва да се върнем към простотата на водата, много здравословна.
И тогава, за да се предотврати артериосклероза, в допълнение към мазнините, които повишават холестерола, напоследък се отдава голямо значение на рафинираните въглехидрати и онези, които аз наричам бързи въглехидрати, тези, които повишават много глюкозата в кръвта.
Вижда се, че високите нива на глюкоза в кръвта и на инсулин в отговор на това внезапно или бързо покачване ускоряват артериосклерозата. Тук здравето започва да се проваля, защото ако артериите се повредят, всички органи отказват.
Излишък на протеини и стареене
-За много хора месото продължава да бъде основният източник на протеини …
-Това е мит или дълбоко вкоренено убеждение в продължение на 30 или 35 години. Днес в определени по-информирани кръгове, повече еколози или натуристи малко хора мислят за това.
Натрупаха се научни доказателства, че излишъкът от червено месо благоприятства миокардните инфаркти и някои тумори. И още повече, преработени меса, колбаси, колбаси …
Ядете твърде много протеини, което ускорява остеопорозата, защото тази диета генерира киселини и те крадат калций от тялото. Сирене, месо, риба … Протеини от животински произход и това е малко известен факт, те имат много метионин, една от осемте незаменими аминокиселини.
"Приемате твърде много протеини, което ускорява остеопорозата, защото тази диета генерира киселини и те крадат калций от тялото."
За възрастен, който вече не трябва да расте, излишъкът от метионин е свързан с преждевременното стареене. Факт е, който е известен от 10 години, но не е разкрит в достатъчна степен. Той е свързан с месоядни диети или диети с излишък на млечни продукти, както при оволатео-вегетарианската диета, при която трябва да се внимава да не се злоупотребява с яйца или млечни продукти.
-Как не-вегетарианците могат да заменят разфасовките, например, в сандвичи?
-Те са част от бързото хранене, защото отваряте хладилника и те са удобни и лесни за приготвяне. Но не всички заведения за бързо хранене трябва да бъдат нездравословни.
Хлябът с олио, с авокадо, с прясно сирене е здравословен, така че да няма наситени мазнини … Зеленчуков пастет би бил алтернатива, просто трябва да се погрижите да няма прекалено много сол.
Ключовете към науката да готвим по-здравословно
-Приготвили сте декалог на здравословното готвене. Кои са основните моменти?
-Не злоупотребявайте с пържените храни и, когато са готови, избягвайте маслото от пушене. Пиперът е много здравословен, стига да не подлагаме маслото на повече от 180 ° C. Димът е знакът, че преминаваме тази температура.
От друга страна, ако правим сладкиши, трябва да готвим с малко захар, малко мед и малко захар като цяло. Можем да използваме ядки, стафиди, пълнозърнесто брашно … здравословни храни.
Също така е важно да редувате сурово и варено. Със сурови храни ще получим витамин С, фолиева киселина … Но при готвенето на определени храни получаваме всички каретоноиди (в червения, оранжевия и жълтия пигмент на плодовете и зеленчуците) се усвояват до пет пъти повече.
„Важно е да редувате сурово и варено.“
С морковено пюре се усвояват повече каретоноиди, отколкото да се яде настърганият морков в салатата. Тук средиземноморската диета е правилна, защото има сурови и варени зеленчуци и пюрета.
-Няка друга точка?
-Добавете горчиви, като манголд, артишок … В зеленчуци и зеленчуци с горчив вкус са открити много фитохимикали, полифеноли, антиоксиданти, противовъзпалителни и други вещества с превантивни свойства.
Чрез зехтин, винегрети или добавяне на малко сметана към пюрето, средиземноморската диета омекотява тези горчиви. Трябва също да премахнем солта от диетата с подправки, ароматни билки и зеленчуци с интензивен вкус, като чесън, лук, праз или пипер.
Методът на готвене също се брои
-Кои методи за готвене трябва да дадем приоритет и кои да изхвърлим?
-Варените, тенджерата под налягане, парата, суровите са добри … Най-лошото би било лошо приготвено пържене и барбекю.
А във фурната трябва да изхвърлите храни, които са препечени или дори овъглени, с тъмнокафява или изгоряла повърхност, защото те са потенциално канцерогенни мутагенни вещества.
Опеченото, препеченото или печеното има някои предимства, защото запазва повече витамини, но добавя вещества от печенето като акриламид, канцероген, който се образува, когато храни, богати на нишесте и протеини, са подложени на високи температури. Избягваме го с варени, направени много преди това в средиземноморска храна, в яхнии или яхнии от картофи и бобови растения.
"Това, което е запечено, печено или печено, има някои предимства, защото запазва повече витамини, но добавя вещества от печенето като акриламид."
-Казвате, че с тенджерата под налягане се губят по-малко хранителни вещества. Чуп-чупът свърши ли?
-Има традиционни ястия, които имат по-добър вкус на слаб огън, но не е нужно да преминавате от едната крайност в другата. Ако приготвите яхния от бобови растения, можете да използвате тенджерата под налягане в началото и след това, ако искате да сгъстите бульона, отворете тенджерата и я оставете да се изпари.
При достатъчно разнообразна диета има запазени витамини и минерали, така че бавното кипене, дори ако витамин С или фолиевата киселина са унищожени, не е сериозно, тъй като тези витамини и минерали ще бъдат разтворени в бульона или в салатите, сокове или плодови салати.
-Има научни изследвания, които предупреждават, че с микровълновата печка молекулите на храната се променят и това се отразява на здравето на тези, които ги използват систематично.
-Топлината на конвенционалната фурна също променя молекулите на храната; ако не, няма да бъдат печени.
Всеки източник на топлина в крайна сметка денатурира протеините. Бялото на яйцето, полупрозрачно, става бяло. Това прави ли яйцето по-малко здравословно или по-малко смилаемо? Не, точно обратното. Понякога има храни, които се усвояват по-добре при топлина. Случаят с картофи или зърнени култури е класически.
"Всеки източник на топлина в крайна сметка денатурира протеините."
Има антрополози, които смятат, че поведението на готвенето благоприятства развитието на човешкия мозък при готвене на грудки и месо. Това, че методът е по-древен, не означава, че е по-добър или по-лош от сложния.
Ако сравним барбекюто, което е най-древният от методите, с микровълновата фурна, по-добре ще бъдем с микровълновата, защото тя по-малко променя хранителните молекули и не произвежда мутагенни вещества. От друга страна, барбекю, което е начина, по който готвят праисторическите мъже и жени, произвежда канцерогенни вещества.
Токсичен в кухнята
-В кухненските прибори материалите също са важни за здравето. Кажете ни защо никога не използвайте тефлон или алуминий.
-Класичният алуминий трябва да се изхвърли, защото алуминиевите съединения могат да преминат от контейнера към храната. Някои държави го изтеглиха от пазара.
Но има анодизиран алуминий, който може да бъде валиден, тъй като не отделя следи от алуминий към съдържанието. В случая с тефлон също е вярно, че той вече не е този, който е бил пуснат на пазара преди. Проблемът е в перфлуороктановата киселина (PFOA), която тя включва.
Има и други незалепващи пръчки, които не съдържат PFOA, като Thermolon, който е отскоро, но не знаем дали в бъдеще ще бъдат открити доказателства за токсичност.
Добрите съдове за готвене са стъкло, неръждаема стомана, силикон, стъклокерамични тигани и тенджери, титан или сапунен камък, който е минерал, използван в Бразилия.
-Когато става въпрос за съхранение и опаковане на храна, друга опасност е пластмасата.
- Повече от пластмасата, най-големият проблем е вътрешната облицовка на тенекиени кутии, които могат да освободят бисфенол А, ендокринен разрушител, в съдържанието. Франция иска да го забрани.
Това е прозрачна смола, която покрива вътрешността на консервите и е била използвана за избягване на отравяне с олово. Идеята беше добра, но имаше странични ефекти. Разследва се и в момента е забранено в биберони и бутилки. Лозунгът е да се избягват содовете и консервите, като винаги се предпочитат стъклените.
Вечната дилема как да ядем плодове
-Какво ядем за десерт? Белим ли плодовете или не? Алтернатива ли са соковете?
-Нещото при соковете е друг мит. Най-хубавото е плодовете, изядени на хапки, в плодова салата или в смути. При сокоизстискване премахваме фибрите.
Ако ядете плодове, вземете например портокал; Ако приготвите сок, приемате 3 или 4 портокала, което утроява консумацията на глюкоза и достига кръвта ви по-рано, защото тя отива по-бързо; като няма фибри, червата ги усвоява по-рано.
"Соковете трябва да се избягват. Смутитата са по-здравословни, защото с кисело мляко или мляко преминаването на глюкоза в кръвта се забавя."
А що се отнася до беленето на плодовете или не, трябва да ги почистите много добре, особено по-грубата кожа. Но вярвам, че върху кожата има повече защитни вещества, отколкото отрицателни, като пестициди. Ако добавите фибри, витамини, минерали и фитохимикали в кожата, те надвишават 100 пъти или 500 следи от пестициди по тегло.
Соево или краве мляко
-Здравословна ли е соята?
-Настъпи бум на соята, защото най-големият производител, освен Китай, бяха САЩ, които продават продуктите си много добре. По-късно се препоръчва за неговите фитоестрогени.
Вярвам, че е преувеличено, защото начинът на живот на китайските жени, които ядат много соя, няма нищо общо с този на западните жени. В Китай те следват по-вегетарианска диета от малки, но също така упражняват повече, защото половината от населението живее в провинцията.
А упражненията предпазват от остеопороза и рак на гърдата. Така че начинът на живот е по-важен от соята. Западните бобови култури нямат на какво да завиждат на соята, те са много здравословни храни.
-Ами краве мляко?
-Има два проблема. Едната е непоносимостта към лактоза, която засяга една трета от населението. Другата е алергията към млечните протеини, която засяга по-малко от 3% от населението.
Това, което остава да се види е дали излишъкът от лактоза (кисели млека или сирена без лактоза са алтернатива) причинява някакво разстройство при нетолерантността. Твърди се, че може да насърчи катаракта или рак на яйчниците при жените, но не е доказано.
Диета и упражнения, но не обсебва
-Говорим за средиземноморската диета, но не мислите ли, че тя е загубила своята същност?
-Когато говоря за средиземноморската диета, имам предвид тази, която е съществувала през шейсетте, когато се яде повече риба, отколкото месо. Сега е обратното.
Но все пак е по-добро от това, което имат в Ирландия, Швеция или Германия, макар че вече не е това, което се дължи на модата: безалкохолни напитки, индустриални пекарни, хамбургери, пицарии … Всичко това е заредено с бързи захари и транс или наситени мазнини. Дори диетичната бисквитка не се прави със зехтин, а с по-лоши масла, като палмово, много по-евтина.
-В пирамидата на здравословната диета, която предлагате, упражненията са в основата, толкова ли е важно?
-Тъй като има епидемия от затлъстяване и това предполага, че се увеличават инфаркти, инсулти, много видове рак …
Без значение колко здравословна диета правим, ако животът ни е заседнал, винаги ще ядем повече калории, отколкото изразходваме. В древна Гърция думата „диета“ означава това, което сега наричаме начин на живот, което включва не само храна, но и упражнения, околна среда …
Всичко това бихме поставили в основата: достатъчно упражнения и почивка. Загубили сме един час сън в сравнение със съня преди сто години. Известно е, че хората, които спят малко, напълняват, защото хормоните се променят и имат по-голям апетит.
Тя е основата на тази здравословна пирамида, тогава ще дойдат храните, богати на вода: зеленчуци, зеленчуци … В горната стъпка плодове, зърнени храни, бобови и пълнозърнести хлябове. След това тестени изделия, варени картофи, грудки … Отгоре, малка синя рибка, ядки, зехтин; тоест здравословни мазнини и избягване на големи риби, които имат живак.
"Упражненията и почивката са основата на тази здравословна пирамида. Тогава ще дойдат храните, богати на вода: зеленчуци, зеленчуци …"
Това би било достатъчно групи, за да имат здравословна и балансирана диета. Оттам нататък можем да добавим още една група, която да разнообразим, но по-скоро като гастрономическа опция, за да не ни омръзне, защото там има достатъчно разнообразие.
-С диетите обикновено се увличаме от мода: макробиотична, разединена, веганска, сурова веганска … Не би ли трябвало храненето да е по-просто и интуитивно?
-Силата на рекламата и медиите е много силна и понякога се разпространява от идеология, от афинитет, от съчувствие …
Но модата не трябва да ни тресе. Ако една година сме хигиенисти, следващата - макробиотици, а следващата - суровоядци, все едно сме загубили здравия разум, което ни казва, че има наука, наречена хранене, и че тази наука е напреднала много през последния половин век.
Трябва да се ръководим отчасти от инстинкта, но не винаги, защото ефектът от диетата върху здравето се проявява в средносрочен и дългосрочен план. За това се нуждаем от науката за храненето, която да ни даде някои насоки и ръководства. Трябва да знаем как да се храним, както знаем как да четем и пишем.
-В книгата си казвате, че и ние не сме обсебени от здравословните неща, че от „грехове“ от време на време нищо не се случва …-По някакъв начин съвременните общества са обсебени от здравето и теглото. По-голямата част от времето е за чист имидж и затова козметичната хирургия и диетите за отслабване триумфират.
Ако поставим здравето пред други съображения, пак ще се справим по-добре. Живеем в култа към образа, но не трябва да обсебваме здравето, диетата или нещо друго. Човек може да стане обсебен от хоби, като рисуване или танци или творческо забавление.
-С какви храни обичате да "грешите малко"?
-Както всички, които не обичат пържени картофи или ягоди със сметана! Вкусни са сами по себе си, но с малко бита сметана със захар стават по-вкусни.
Понякога избирам най-здравословното, а понякога не чак толкова. Зависи от контекста, ако споделяте храна с някого или например на тържество.
