Защо ядките са толкова здравословни?
Д-р Жауме Сера
Освен че са вкусни, ядките намаляват сърдечно-съдовия риск, богати са на протеини, фибри и минерали и имат забележителни антиоксидантни качества.
Ядките са родова група продукти, които всъщност са зърнени храни, семена или плодове. Общото между тях е ниска концентрация на вода и високо съдържание на мазнини.
Многобройни проучвания показват важността за здравето на ежедневната му консумация и специфичните ползи за сърцето и кръвоносната система в контекста на балансирана диета. Тези здравословни свойства се основават на различни биоактивни компоненти.
Хранителни и полезни за сърдечно-съдовата система
От една страна, мазнините му предпазват от появата и развитието на атеросклероза поради пълното отсъствие на холестерол и способността му да понижава общия кръвен холестерол, и по-специално неговата LDL фракция, известна като "лош холестерол".
Към този ефект, който вече е полезен сам по себе си, се добавя фактът, че консумацията им поддържа или леко повишава HDL холестерола („добрият“), така че общият сърдечно-съдов риск намалява.
На второ място, се откроява наличието на съединения с антиоксидантна способност. Действието на свободните радикали, генерирани от окислителни процеси, които се случват непрекъснато в организма, изискват органичните защитни механизми да бъдат допълнени от външни агенти като някои витамини, минерали или други вещества, съдържащи се в храната, като полифеноли.
Също така неговият витамин Е е антиоксидант и присъствието му е в изобилие в много ядки. В този смисъл се откроява орехът, който е и най-богатата ядка на омега-3.
Богат на фибри, протеини и минерали
Друг важен компонент на ядките са фибрите, които освен че предотвратяват запека, инхибират храносмилателната абсорбция на холестерола, осигурена от някои храни.
Ядките обикновено са добър източник на протеини (10 до 26%), които се открояват с богатството си на аргинин. Тази аминокиселина води до образуването на азотен оксид, съединение, което насърчава добрия мускулен тонус в стената на артериите, като улеснява тяхното разширяване и намалява риска от високо кръвно налягане.
Само кестените са богати на въглехидрати. В този сушен плод делът на въглехидратите достига 41%, а на мазнините остава 2%. Този състав направи възможно кестенът да бъде основна храна (основен източник на енергия) за някои народи, като корсиканеца.
Приносът на минералите е забележителен, особено в мангана, медта, магнезия, калия, цинка и селена , като последният е много богат на орехи.
Бадемите се открояват със съдържанието си на калций, което ги прави алтернативна храна на млечните продукти. 60 g бадеми осигуряват 150 mg калций, колкото чаша мляко, и осигуряват два пъти повече протеини от киселото мляко.
Колко калории осигуряват?
Изобилието му от мазнини прави калоричността му висока. 100 грама осигуряват следните килокалории:
- Ядка макадамия: 718 ккал.
- Орех: 650 kcal.
- Кедрови ядки: 629 ккал.
- Лешник: 628 ккал.
- Бадем: 575 ккал.
- Фъстъци: 571 ккал.
- Шам фъстък: 557 ккал.
- Кашу: 550 ккал.
- Кестен: 213 ккал.
Но на практика неговият принос в калориите не е преувеличен, защото се консумира балансирана диета в умерени количества. Обичайната препоръчителна порция е "шепа", което в превод в грамове би било около 30 грама без черупката.
Хората, които спортуват интензивно, биха могли да се възползват от леко увеличаване на тази дажба, тъй като техните енергийни нужди са увеличени, а също така ядките могат да им помогнат да мобилизират енергийните запаси от въглехидрати, нещо много важно при продължителни усилия.
Изберете ги непечени, с черупки и без сол
За да се възползвате от всички свойства на мастните киселини и антиоксидантните съединения - включително витамин Е - за предпочитане е да ги консумирате без печене. Важна част от неговите антиоксиданти се намират в кутикулата , затова се препоръчва да ги ядете сурови и с кожата, за да се възползвате напълно от здравословните им свойства.
От друга страна, препичането и пърженето намаляват качеството на мазнините.
Освен че не са изпечени, препоръчително е да изберете презентациите с черупката, защото това ги предпазва от окисляване - важен проблем предвид богатството им на мазнини - и в същото време позволява по-контролирана консумация, като се налага да ги отваряте една по една.
Също така е за предпочитане да се вземат несолени ядки . Осоляването увеличава приема на натриев хлорид и може да има обратен ефект за хора с високо кръвно налягане. В тези случаи е почти задължително да ги ядете без сол, за да се възползвате от здравословните им добродетели. Това е важен фактор при ядене на слънчогледови семки.
