6 вида основни храни в балансирано меню

Клаудина наваро

Здравословната диета трябва да съдържа храни от всички групи в правилните пропорции. И тези, които влияят положително на метаболизма чрез микробиотата, също представляват интерес.

За да се създаде балансирана диета, от съществено значение е храните да осигуряват трите групи макронутриенти - въглехидрати, мазнини и протеини - в подходящите пропорции. Също така е необходимо да се включат някои храни, които се грижат за чревните микроорганизми, тъй като асимилацията на хранителни вещества или метаболизмът на холестерола, мазнините и захарите зависи от микробиотата .

1. Охладени картофи, сладки картофи и ориз

Тези храни осигуряват устойчиво нишесте, което служи като храна за микробиотата. Чиния с прясно сварени тестени изделия не допринася. Необходимо е да го оставите да се охлади в хладилника за 24 часа, така че въглехидратите да станат устойчиви.

В допълнение , 5-8 дневни порции храни, богати на въглехидрати, са от съществено значение като основен източник на енергия. Пълнозърнестият ориз, хлябът и тестените изделия, овесът, ечемикът, просото (100 г, варено) и плодовете (едно парче) са оптимални източници на постепенно асимилирани въглехидрати.

Трябва да избягвате рафинирани продукти (захар, бял хляб и ориз), сладкиши, сладкиши и безалкохолни напитки.

2. Храни, богати на неразтворими фибри

Неразтворимите фибри се съдържат основно в пълнозърнести храни. Той не се разтваря във вода и частично ферментира в дебелото черво. Като задържат вода и не се разтварят, те образуват вискозна смес, която увеличава обема на изпражненията и ускорява чревния транзит. Полезно е, защото осигурява усещане за ситост и прочиства чревната лигавица.

3. Зеленчуково кисело мляко

Киселото мляко е най-достъпният източник на храносмилателни бактерии. Соята също предлага добра пропорция на протеини (5g / 100g). Други сортове са кокосово кисело мляко, овесени ядки и ядки или мляко от семена.

Други източници на пробиотици са кефир, мисо или темпе.

Също така трябва да попълните вашите протеинови нужди с още 3-4 порции бобови растения (80-100 g сухи), 1 ядки (40 g орехи, например) и семена (10 до 20 g).

4. Ферментирали зеленчуци

Туршиите са ферментирали зеленчуци, където пробиотиците се комбинират с пребиотичните влакна на зеленчуците (тези на краставица, черен пипер, люти чушки, лук, зеле и др.).

Имайте предвид, че киселите краставички, които намирате в магазините, са пастьоризирани продукти, следователно без живи бактерии. Но приготвянето им у дома е просто.

5. Храни, богати на инулин

Инулинът е едно от най -ефективните пребиотични влакна (храна за храносмилателни бактерии). Той се съдържа в овес, ендивия, артишок, ямс, лук, чесън, праз и аспержи.
и сини сливи.

Можете да приемете 2 до 4 порции (от около 125 г) от тези храни и да ги допълните с още 4 порции плодове и зеленчуци. В допълнение към фибрите, те осигуряват витамини, минерали и антиоксидантни фитохимикали.

6. Полиненаситени омега-3 мазнини

Ако консумирате зехтин за обличане на салати и готвене на зеленчуци, заедно с малко авокадо и порция ядки, вече получавате мононенаситените мастни киселини, от които се нуждаете. Трябва да включите само 1 или 2 порции храни, богати на омега-3, като ядки или натрошени ленени семена.

Мазнините са необходими като източник на енергия, за усвояване на витамини и синтезиране на хормони.