Как да контролираме паническа атака
Клаудина наваро
Можете да научите някои техники за справяне с безпокойството веднага щом забележите първите симптоми. Те също така ви помагат да избягвате атаки, ако ги практикувате редовно.
Проблемът с паническата атака, особено когато ви се случи за първи път, е, че вярвате, че имате сърдечен удар, че животът ви е в опасност и естествено търсите незабавна медицинска помощ.
Това е най-доброто, което можете да направите в тази ситуация, но ако това ви се е случвало преди и знаете как да разпознаете паническата атака или осъзнаете, че наистина нямате симптомите на сърдечен удар (като болка и стягане в гърдите), тогава можете да се опитате сами да контролирате кризата.
1. Практикувайте дихателна техника
Паническите атаки често са придружени от хипервентилация и затруднения при поддържането на нормален дихателен ритъм. Така че изучаването на дихателна техника може да реши кризата за няколко минути.
Опитайте се да дишате бавно и редовно и се пригответе за следващото упражнение. Можете да го направите седнал, изправен или легнал.
- Разхлабете всяко облекло, което ограничава дишането ви.
- Отделете краката си, като ги поставите приблизително вертикално спрямо раменете си.
- Докато вдишвате, оставете въздуха да тече в корема ви , без да го насилвате. Почувствайте как коремът ви се подува.
- Дишайте бавно и редовно . Дишайте през носа и навън през устата.
- Направете всяко вдъхновение и издишване да продължат 3 секунди . След няколко вдишвания удължете времето до 4 секунди и след това до 5.
- Дишайте така 5 минути .
Ако изпълнявате тази техника редовно, превантивно като ежедневен ритуал по обяд или в края на работния ден, например, можете да намалите риска от друга атака.
2. Фокусирайте се върху отпускането на мускулите
Най- мускулна релаксация прогресивно е практичен метод, който ви учи да се контролира в безсъзнание напрежението. В допълнение към паническа атака, можете да я използвате, когато се чувствате нервни или подозирате, че наближава безсънна нощ.
- Вземете се удобно, за предпочитане в легнало положение и затворете очи.
- За да дишате, вдишайте дълбоко през носа , усещайки как коремът се повдига с въздуха и издишайте бавно през устата, докато пъпа ви се спуска надолу. Повторете три до пет пъти.
- Насочете вниманието си към краката си , свийте ги силно и натиснете петите си в земята за няколко вдишвания, след което отпуснете.
- Сега насочете пръстите към главата си, задръжте за няколко секунди и освободете.
- Договорете прасците си и ги освободете.
- Продължете да се движите през тялото си, свивайки и освобождавайки всяка мускулна група. Работете в този ред: крака, глутеуси, корем, гръб, ръце, ръце, рамене, шия, челюст и лице.
- Контрактирайте всяка мускулна група за няколко вдишвания и след това бавно освободете. Забележете как се чувствате, когато мускулите ви са свити и кога сте отпуснати.
- Завършете практиката, като поемете още няколко дълбоки вдишвания, отбелязвайки колко по-спокойни и спокойни се чувствате.
3. Намалете стимулите
Когато усетите, че се задава атака, е добра идея да ограничите максимално сензорните стимули, които изпитвате.
Опитайте се да намерите тъмно, тихо пространство, където можете да практикувате техники за дишане и релаксация. Ако сте в офис, можете да отидете до тоалетната.
Ако това не е възможно, съсредоточете вниманието си върху предмет или мисъл („Аз съм по-спокоен“).
4. Чуйте нещо
Тази препоръка е същата като предишната. Става въпрос за намаляване на стимулите, като се концентрирате върху един начин. Ухото е много ефективно.
Можете да слушате музика, която знаете, че ви успокоява, кара да се чувствате добре. Подгответе плейлист с любимите си песни, за да завладеете спокойствието.
Можете също така да слушате ръководена медитация или аудиокнига.
5. Изхвърлете мислите
Може да ви се стори глупаво, но е ефективно. Когато почувствате, че идва паника, седнете, вземете няколко листа и молив, запишете мислите, които ви притесняват , смачкайте хартията и я изхвърлете.
6. Избягвайте кофеина
Това е превантивна мярка. Ако започнете деня си правилно, е по-малко вероятно да получите припадък. Избягвайте кафето първо нещо сутрин. За много хора тя действа като спусък за тревожност. Тълпите и тесните пространства също.
Ето защо не е добра идея да пиете кафе, когато ще пътувате с градския транспорт например, за да отидете на работа.
Ако трябва да пиете преди да излезете от дома, пийте хладка вода (дехидратацията е друг възможен спусък) или чаша млечно мляко.
Изчакайте средата на сутринта за вашето кафе, но не забравяйте, че има невъзбуждащи алтернативи, като ройбос и други вливания.
Следвайте тези стратегии, когато знаете, че това е паническа атака. Ако имате някакви други подозрения, не се колебайте да отидете в болница за спешна помощ.
