Практическо ръководство за спазване на диетата FODMAP във вашето ежедневие
Джордина Казадемунт
Тази терапевтична диета е много рестриктивна, но за да бъдем полезни, трябва да бъдем строги. Проверете кои храни трябва да елиминирате през първата фаза и как да ги въведете отново.
Съкращението за диета с ниско съдържание на FODMAP е съкращение за:
- F за F ERMENTABLES . Въглехидратите бързо ферментират от чревни бактерии. Те произвеждат късоверижни мастни киселини.
- O от O LIGOSACCHARIDES . Молекули, съставени от различни захари, като тези, които се съдържат в пшеница, ръж, бобови растения, чесън …
- D за D ИСАХАРИДИ . Група въглехидрати, към които принадлежи лактозата, млечната захар, погълната зле от някои хора.
- М за МОНОСАХАРИИ. Въглехидрати с една молекула захар (глюкоза, фруктоза, галактоза, …)
- A за И …
- P за P OLIOLES . Алкохоли, които се усвояват бавно. Те се използват като подсладители и се намират в плодове, гъби и др.
3-те фази на диетата с ниско съдържание на FODMAP
Диетата с ниско съдържание на FODMAP се състои от три стъпки, които трябва да се спазват стриктно, за да бъде полезна; Първо елиминирайте храни, богати на FODMAP, и след това ги въведете отново една по една.
Фаза 1: Премахване на храни с високо съдържание на FODMAP
Храните с високо съдържание на FODMAP се заменят за 2-6 седмици с нискосъдържащи.
Фаза 2: Въведете ги малко по малко
През 8-12 седмици елиминираните храни се въвеждат отново:
- Опитайте само с една група храни и избягвайте останалото.
- От избраната група опитайте храна за три дни с ден за почивка между тях и увеличете размера на порцията.
- Запишете симптомите, които имате, в дневник.
Фаза 3: Персонализирайте диетата
В толерантност варира от един човек на друг, така че всеки трябва да намери своя баланс.
Храни с ниско съдържание на FODMAP
Можете да ги включите в диетата си:
- ПЛОДОВЕ: боровинки, зелен банан, ягода, киви, лимон, мандарина, пъпеш, къпина, портокал, папая, ананас и грейпфрут.
- ЗЕЛЕНЧУЦИ: целина, патладжан, броколи, тиквички, тиква, пащърнак, зеле и карфиол, спанак, зелен фасул, маруля, прясна царевица, картофи, краставици, черен пипер, домат и морков.
- СУХИ ПЛОДОВЕ: фъстъци, макадамия, орехи, бразилски ядки, пекан и кедрови ядки
- ЗЪРНА: ориз, овесени ядки (до половин чаша), спелта (хляб със закваска), царевица, хляб без глутен, паста без глутен, полента и киноа.
- ДРУГИ: захар, стевия, ядки, глюкоза, кленов сироп и сироп от агава.
Храни с високо съдържание на FODMAP
Трябва да ги избягвате през първите седмици и да ги въвеждате малко по малко, във втората фаза:
Фруктани
- Зеленчуци: чесън, артишок, сушен лук, шалот, зеле, аспержи, праз и цвекло.
- Зърнени култури: ръж, пшенични тестени изделия, трици и пшеница.
- Плодове: яйчен крем, сушени плодове, нар и диня.
- Ядки: кашу и шам фъстък.
Галактани
- Бобови растения: нахут, сушен боб и леща
- Ядки: кашу и шам фъстък
Фруктоза
- Плодове: плодове в сироп, смокиня, манго, ябълка, круша, диня и плодов сок
- Подсладители: плодов концентрат, фруктоза, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза и мед, големи порции плодове.
Полиоли
- Зеленчуци: авокадо, карфиол, сладка царевица и гъби
- Плодове: кайсия, череша, слива (пресни и стафиди), ябълка, праскова, къпина, нектарин, круша и диня.
Лактоза
- Всички млечни продукти съдържат лактоза, което трябва да се избягва.
Пример с ниско ниво на FODMAP
Отначало диетата с ниско съдържание на FODMAP може да изглежда много рестриктивна. Това меню ще ви помогне да преминете през първата фаза, в която временно се отстраняват повече храни:
Закуска
- Вариант 1: препечен хляб от елда със зеленчуков пастет. Оризова или сусамова напитка.
- Вариант 2: чиа със зеленчукова напитка и канела или зеленчукова напитка с лешници или сусам.
Храна
- Вариант 1: крем от тиква и канела, придружен от салата от киноа.
- Вариант 2: спагети от тиквички без песто от сирене. Елда със спанак и морков.
Вечеря
- Вариант 1: Тиквички на скара или веган крем с тиквички с масло. Темпе със спанак.
- Вариант 2: крем от ряпа и моркови, придружен от валцувани овес и конопени семена.
