6 протектора срещу остеопороза

Лусия Мартинес

Можете да получите достатъчно калций от зеленчуци, ако вземете предвид редица фактори.

Ако млечните продукти не се понасят добре или изберете веганска диета, лесно е да се породят съмнения дали ще получите достатъчно калций, за да поддържате костите си здрави . Предлагаме ви 6 идеи за постигането му.

6 съвета за предотвратяване на остеопороза

Тези навици ще ви помогнат да получите необходимия калций и да поддържате костната плътност:

Правя упражнения. Хората, които спортуват, имат по- висока костна плътност от заседналите хора. За предотвратяване на остеопороза е препоръчително както аеробни упражнения (съпротивление, което изисква усилия към сърцето и дихателната система) като силови тренировки или натоварване за предотвратяване на остеопороза.
Не изчерпвайте витамин D. Той е от съществено значение за здравето на костите, тъй като регулира фиксирането на калция в костта. Последните изследвания показват, че дефицитът е често срещан, така че е препоръчително да се контролира по аналитичен път поне веднъж годишно - по-добре през зимата, когато стойностите са по-ниски - и да се приема добавка, ако е необходимо. Част от витамин D се синтезира през кожата благодарение на излагането на слънце, така че слънчевите бани без защита в продължение на половин час на ден също са превантивни и препоръчителни, въпреки че през лятото трябва да се избягват часовете на най-голямо облъчване.
Не без витамин К. Освен че е от съществено значение за съсирването на кръвта, витамин К е от съществено значение за образуването на остеокалцин, протеин в костната матрица. Много от зеленчуците, богати на калций, като зелени листа, соя или кръстоцветни, също са богати на този витамин.
Уверете се, че имате достатъчно количество магнезий. Една от функциите на магнезия е да активира механизмите за производство на нова кост , тъй като стимулира остеобластите (клетките, които правят костите) и инхибира паратиреоидния хормон (който увеличава костната резорбция). Диета, богата на зеленчуци, зеленчуци, ядки и пълнозърнести храни, осигурява на тялото необходимия магнезий.
Вземете по-малко сол. Тази мярка е важна за профилактиката на остеопорозата , тъй като високият прием на натрий (основният компонент на солта) увеличава отделянето на калций в урината, докато диета с ниско съдържание на сол благоприятства неговата реабсорбция в бъбреците.
Яжте храни, богати на калций. Можете да получите достатъчно калций от растителна храна.

Храни, богати на калций

Тези храни са добри източници на калций и други основни хранителни вещества за костите:

Пълнозърнести храни . Те осигуряват повече хранителни вещества от рафинираните зърна, включително калций . Фитатите, които инхибират усвояването му, се намаляват с прости техники за готвене.
Сушени смокини . Около 90 г сушени смокини осигуряват около 150 мг калций. Те са добър вариант като закуска, добавяне към смути или като десерт.
Кръстоцветни . В зеле от всички видове, включително броколи и карфиол, са много гъвкави, богати на калций и витамин К . Те трябва да бъдат включени в седмичната покупка.
Семена и билки. Магданоз, босилек, маково семе и сусам осигуряват калций. Дори и да се използва малко количество, те са добро укрепване .