7 основни хранителни вещества за чисто хранене по време на бременност
Чисто хранене по време на бременност? Ние ви казваме как да получите най-важните хранителни вещества за вас и вашето бебе по най-здравословния начин.
Все повече сме хората, които спазват по-чиста, естествена диета, с пречистващ ефект, защото следим и сме наясно, че нашето ежедневие е натоварено със замърсяващи фактори, въздух, вода, почистващи продукти, wi-fi мрежи. -фи, стрес …
Преминахме към чисто хранене, започнахме да пием зелени сокове, спряхме глутена, млечните продукти, намалихме или премахнахме консумацията на месо, риба, яйца и изведнъж се почувствахме по-добре, открихме се с повече енергия, повече жизненост, възстановихме години на младост и … Забременяхме! А сега това?
Можем ли да следваме философията да се храним чисто докато сме бременни? Със сигурност вече знаете отговора. Ако искаме здравословен живот за себе си, как да не го искаме за нашето бебе?
Какво трябва да ядем по време на бременност?
Бременността е много важно време за жените. Тялото се променя и приспособява, за да израства ново същество, така че човек трябва внимателно да избере какво да въведе в тялото си. Ние сме това, което ядем!
Като начало не е вярно, че по време на бременност трябва да ядем за двама . Не бива да удвояваме консумацията на калории просто защото сме бременни, а да увеличаваме консумацията си с 350-400 ккал повече на ден и да се фокусираме върху консумацията на определени хранителни вещества. Всъщност напълняването по време на бременност може да затрудни раждането и възстановяването. Става въпрос само за правилни и разумни избори ;-)
Спазването на чиста диета по време на бременността ще ви помогне да предотвратите вродени дефекти и да намалите трудовите усложнения . Ако вече сте спазвали чиста диета, преди да забременеете, няма да има какво много да се промени, но трябва да увеличите приема на някои хранителни вещества.
1. Протеини
Препоръчителното дневно количество протеин по време на бременност е 1-1,2gr / ден за всеки килограм тегло на майката. Лесно можем да достигнем тази цифра, като спазваме диета, базирана на продукти от растителен произход. Разказваме ви някои от най-здравословните опции:
- Варена киноа (1 чаша) = 8,14 g протеин
- 500 ml Glory Morning Green Juice = 4 g протеин
- Варена леща (1 чаша) = 18 г протеин
- Кейл (1 чаша) = 2,83 г протеин
- Спирулина (1 чаена лъжичка) = 4g протеин
- Орехи (1 чаша) = 17,80 г протеин
Когато говорим за чаши, вземаме справка за контейнер с приблизително 250 ml.
2. Фолиева киселина и фолиева киселина
Фолатите, които се намират естествено в храната, и фолиевата киселина, която можем да приемаме като добавки, са особено важни през първия месец след зачеването.
Възможно е в тези дни дори да не сте наясно, че сте забременяли, така че ако се опитвате да забременеете, увеличете консумацията на фолати и фолиева киселина . Консумирането на тези хранителни вещества по време на бременност помага за предотвратяване на спина бифида и други възможни дефекти на нервната система.
Ако не искате да приемате фолиева киселина в добавки, можете да увеличите приема на фолиева киселина, като напълните чиниите си с повече листни зеленчуци, плодове, ядки, бобови растения и зърнени храни . Препоръчителното дневно количество фолати е 400mcg и има много храни, които могат да ви помогнат да го достигнете. Например, 1 чаша варен спанак ни дава 263 мкг, половин авокадо ни дава 59 мкг и чаша киноа 78 мкг.
3. Калций
Калцият е от съществено значение за развитието на скелета на бебето. Ако нямаше достатъчно и за двамата, бебето пак щеше да получи калция, необходим за изграждането на костите му, оставяйки майката със слаби кости.
Ежедневната препоръка за калций за бременни жени е 1400 mg , но това не означава, че трябва да зареждаме хладилника с картонени кутии. Млякото и неговите производни имат подкисляващ ефект в тялото и тялото ни го компенсира, като черпи калций от собствените ни кости, за да неутрализира киселинността в кръвта.
Най-чистият вариант за консумация на калций по време на бременност са зелените зеленчуци и семена като сусам и птичи семена . Някои от зелените зеленчуци, които можете да консумирате, са зеле, броколи, зеле, карфиол, брюкселско зеле, маруля, водорасли, спанак и манголд.
Не забравяйте, че за да усвоим добре калция, ще ни трябва той да бъде придружен от магнезий, който се съдържа в същите храни, които съдържат калций.
4. Желязо
Рискът от анемия по време на бременност е по-висок, тъй като тялото ни се нуждае от много повече желязо . Когато не сме бременни, трябва да консумираме около 15-18 mg желязо дневно, но по време на бременност се препоръчва да приемаме 27 mg или повече.
Липсата на желязо в плода може да причини ниско тегло при раждане и усложнения по време на раждането, така че е много важно да засилим приема на желязо.
Някои чисти източници на желязо, които можете да консумирате по време на бременност, са слънчогледови семки (28 g = 4,2 mg желязо), спирулина, спанак, леща и нахут. За по-добро усвояване на желязото е препоръчително да се консумират храни, богати на витамин С с него. Можете да направите салата от леща с червен пипер, магданоз или зелени листа.
5. Витамин D
Витамин D е от съществено значение за правилното усвояване на калция, който вече установихме, че е от съществено значение по време на бременност.
Основният източник на витамин D е излагането на слънце. Изглежда невероятно, нали? За да получите необходимото количество витамин D по време на бременността, опитайте се да прекарвате 10-20 минути на слънце всеки ден .
Повечето хора биха могли да се възползват значително от приема на добавки с витамин D. Особено бременни, защото трябва да консумират дневно количество витамин D 600 IU от . С този натоварен живот кой от нас, бременни или не, има привилегията да прекарва това време всеки ден в слънчеви бани?
6. Омега 3
Есенциалната мастна киселина Омега-3 , известна още като DHA или докозахексаенова киселина, е особено важна по време на бременност, тъй като допринася за развитието на феталната нервна и очна система . Препоръчителната дневна доза Омега-3 за бременни жени е 300 mg.
Често погрешно се смята, че единственият източник на това хранително вещество е мазната риба, когато много от тези риби (скумрия, риба тон, сьомга …) могат да съдържат значителни количества тежки метали като живак . Излагането на плода на този вид токсин може да причини дефицит в умственото му развитие, церебрална парализа, глухота или слепота. Поради наличието на тези тежки метали в мазни риби и черупчести, консумацията им по време на бременност трябва да бъде намалена.
Много по-чист вариант за получаване на Омега-3 по време на бременност е да се консумират семена, ядки, водорасли и авокадо или да се изберат омега-3 капсули от водорасли.
7. Витамин В12
Разбира се, витамин В12 ви звучи познато, ако сте на вегетарианска или веганска диета, но би трябвало да звучи още по-познато, ако сте бременна , тъй като е от решаващо значение за развитието на мозъка на бебето.
Както при калция, ако не приемаме достатъчно витамин B12, плодът ще вземе майката B12 , така че не забравяйте да вземете всичко необходимо. Липсата на този витамин В12 по време на бременност може да доведе до летаргия, раздразнителност и забавяне на развитието. Ежедневната препоръка за бременни жени е 2,6 mcg на ден, а за кърмачета ще бъде 2,8 mcg на ден.
И така … може ли бременна жена да се храни чисто? Разбира се! Докато сте бременна, можете да ядете естествени, растителни и токсични храни, като същевременно намалите или премахнете консумацията на рафинирани храни, млечни продукти, глутен, пържени храни и следвайки правилна комбинация от храни.
Всъщност спазването на чиста диета е гаранция за получаване на изобилие от хранителни вещества, от които вие и вашето бебе ще се нуждаете по време на бременност . Оставете се да бъдете посъветвани от вашия педиатър и винаги търсете възможно най-естествената и екологична пренатална алтернатива на мултивитамини.
Това, което препоръчвам, е да не променяте драстично диетата си по време на бременност и да практикувате прочистващи диети или диети на гладно, тъй като това би причинило бързата и масивна мобилизация на токсини в тялото на майката.
Ако не спазвате здравословни хранителни навици и искате да започнете сега, когато сте бременна, правете малки промени, оставяйки 7-10 дни между тях винаги , като слушате и анализирате реакцията на тялото си.
Възползвайте се от това свещено време, за да подхранвате вас и вашето бебе!
Библиография
-Център за контрол и профилактика на заболяванията. "Фолиева киселина"
-MedLine Plus. Национална медицинска библиотека на САЩ "Фолиева киселина в диетата"
-Съвет за отбрана на природните ресурси "Ръководство за живак"
-Световна здравна организация. "Допълнение с морско масло за подобряване на резултатите от бременността":
-Американското списание за клинично хранене „Ефективност и стратегии за добавяне на желязо по време на бременност
-Майо клиника. "Лекарства и добавки - витамин D"
