6 упражнения за привеждане на долната част на гърба във форма

Или Халелуйя

Лошата стойка ускорява дегенерацията на лумбалните дискове. С тези насоки за постурална хигиена ще ги защитите и ще се чувствате по-добре от ден на ден.

Удължава и извива долната част на гърба

• Основна цел: разтягане на iliopsoas, една от най-мощните мускули, чието съкращаване може да компресира междупрешленните дискове.
• Как да го направя? Подпрете таза си на няколко твърди възглавници. Свийте левия си крак и го приближете гладко до гърдите си. По-ефективно е да отпуснете бедрата, което ще доближи коляното до гърдите. Дръжте десния крак изправен и изправен, а раменете и ръцете отпуснати. Поемете около десет дълбоки, спокойни вдишвания.

С тазов наклон

• Основна цел: разтягане на всички разтегателни мускули на гръбначния стълб и задната част на бедрата.
• Как да го направя? Поставете ръцете си на облегалката на стола и ги задръжте стабилно. Наведете се в ханша, доколкото е удобно, и леко сгънете дясното коляно, за да опънете още повече десния си кръст. Дишайте, довеждайки въздуха до зоната, където най-силно усещате разтягането. Поемете около десет вдишвания в тази поза, ако ви е удобно. Повторете с другата страна.

Вариация на стол

• Основни цели: разтягане на илиопсоа, за да се декомпресират междупрешленните дискове; тонус с коремно разтягане за постигане на лумбална стабилност; увеличете хидратацията на диска.
• Как да го направя? С стабилен десен крак, подпрете левия си крак на седалката. Уверете се, че столът е облегнат на стената или използвайте постелка, така че столът да не се плъзга.
• С двата крака стабилни, изпънете гръбнака си към небето, завъртете раменете си назад и съберете пръстите си. Можете леко да приберете корема, задържайки дълбоко вдишване.

На единия крак

• Основни цели: с това упражнение по йога (Eka Pada Rāja) външните ротатори на тазобедрената кост и илиачните псоа се разтягат, а междупрешленните дискове се хидратират.
• Как да го направя? Свийте дясното коляно и изпънете левия крак назад, доколкото можете. Дръжте гръбнака си дълъг, раменете назад и съберете дланите си зад гърба. Поемете около 10 дълбоки вдишвания от всяка страна. Избягвайте тази поза, ако имате болка в коляното или кръста.

По-лумбално удължаване

• Основна цел: да направи гръбначния стълб по-гъвкав до достигане на лумбална лордоза (физиологична кривина навътре).
• Как да го направя? Поставете цилиндър, който е много твърд, като пяна за басейн, или по-добре биоразградим материал като дървена пръчка, покрита с тънка кърпа. Препоръчително е да поставите цилиндъра точно над сакрума (върху сегмента L5, най-ниския от 5-те прешлени, където дисковите хернии обикновено се появяват поради лоши навици), и постепенно да повдигате цилиндъра в цялата лумбална област.

На колене

• Основни цели: С тази вариация (наречена Balasana) гръбначният стълб се удължава и междупрешленните дискове се хидратират.
• Как да го направя? Застанете на колене, като държите бедрата точно над тях. Можете да поставите коленете си на ширина на ханша или ширина на постелката. Удължете гръбнака си и отпуснете лактите на два йога блока или директно на пода. Дишайте дълбоко, довеждайки въздуха до зоната, където усещате, че тялото се простира най-много.

Флипборд

Избягвайте болки в кръста с упражнения, вдъхновени от йога

Човешкото тяло е като всеки друг инструмент: ако го използвате в рамките на механичните граници, определени от неговия собствен дизайн, операцията е добре. Но когато принудите компонентите на инструмента, частите страдат и дори се износват по-лесно и бързо.

Ето защо познаването на тялото е толкова важно, тъй като разбирането на неговия дизайн и функционалност е от съществено значение за правилното му използване.

Различни проучвания показват например, че дисковите хернии са причинени главно от лоша постурална хигиена, а не, както мнозина мислят, от травматичен акт. Всъщност, въпреки че това е съществувало (както при вземане на тежести), може да е имало предишен дегенеративен дисков процес.

Както обяснява проучване в списание Spine, междупрешленният диск се характеризира с ниската си клетъчност (той е беден на съставни клетки), отсъствието на васкуларизация и практически липсата на нерви. Тоест, той има малка чувствителност и затова обикновено причинява болка само в напреднали дегенеративни стадии.

Тази дегенерация на диска обикновено започва след 30-годишна възраст и постепенно отслабва и наранява дисковете в мълчание. В допълнение, дискът има възстановителен капацитет, ограничен от недостига на кръвоносни съдове.

Погрижете се за здравето на гръбначните дискове

Дегенеративният процес на дисковете е свързан с начина, по който те се хранят. Приносът на основни минерали, течности и кислород, необходими за поддържането на метаболизма ви, се осъществява чрез движение и почивка.

Тоест, това зависи от нашите движения, от редовното упражняване, а също и от това да си починем достатъчно, за да хидратираме междупрешленните дискове.

Поради тази причина дори много хора, които спортуват, също изпитват болки в кръста. Те не са се грижили ежедневно за хигиената на тялото си и в долната част на гърба са страдали, докато не се появят наранявания и болка. Нека разгледаме причините.

• Неподходящи пози. Прекарваме твърде много време пред компютъра, седнали в колата, на дивана, прегърбени над миенето на съдовете …
• Мускулни контрактури. Те се дължат главно на неправилната употреба на тялото и наличието на основни патологии в гръбначния стълб, като засягането на междупрешленните дискове.
• Дегенеративен процес. Много патологии - като остеоартрит - се считат за естествен процес на старостта. Но те се улесняват или влошават от лоши грижи през целия живот.
• Травматични наранявания Дори тези наранявания, както казахме в началото, може да се дължат отчасти на процес на телесна злоупотреба.
• Жизненоважно отношение. Отношението определя начина на живот, енергията, която имаме, дълбочината на дишане и дължината на гръбначния стълб през целия ден. Следователно е от съществено значение да се обърнете към психо-емоционалния слой, за да разрешите умствените части, допринесли за лумбалната афектация, както и да управлявате болката по конструктивен начин.

Мултидисциплинарен подход

Болките в кръста имат сложен произход. Можем да го облекчим с разтягане, масаж или прилагане на топлина върху засегнатата област, но по този начин лекуваме само симптомите. За да стигнете до корена, трябва да го направите с мултидисциплинарен подход (йога, физиотерапия, остеопатия и психо-емоционални практики) .

И не забравяйте, че здравето зависи от това, което правим ежедневно. Упражненията, които предлагаме, ще ви помогнат да се грижите за лумбалните си дискове.