Гликемичен индекс: помага ви, но може да ви заблуди
Избягването на пиковете на глюкозата не само ви позволява да дозирате по-добре енергия, но също така помага да се предотврати диабет, но да се ръководите от гликемичния индекс не е достатъчно. Първото нещо е да изберете здравословни храни.
Трябва ли да погледнете гликемичния индекс на храните? Само в полза ли са хората с диабет? По-здравословна ли е диетата без храни с висока гликемия?
Иска ми се храненето да е толкова просто, че да ви позволи да отговорите с „да“ или „не“ на тези въпроси. Всъщност е много по-сложно и зависи от много променливи , но преди да влезем в темата, нека започнем в началото.
Гликемичният индекс (GI) е параметър, който измерва колко бързо и в какво количество въглехидратите от храната достигат до кръвта под формата на глюкоза. И се сравнява с резултата, който би се получил при поглъщане на същото количество чиста глюкоза, на което даваме стойност 100.
По този начин, ако храната има GI 30, това означава, че тя увеличава кръвната глюкоза със 70% по-малко, отколкото същото количество глюкоза.
Кога гликемичният индекс е висок или нисък
В интернет има тонове таблици с храни, класифицирани според техния ГИ, но ако искате да разполагате с тази информация, по-добре се обърнете към надежден източник, като таблиците от Харвард.
Като цяло считаме, че храните имат нисък, среден или висок гликемичен индекс, когато попадат в тези граници:
- Висока ГИ: между 70 и 100
- Среден GI : между 40-55 и 70
- Нисък GI: под 40-55 (в зависимост от източника, за който се консултираме, ни казва 40 или 55).
Но това е относително: погледнете и гликемичния товар
В допълнение към GI е важно да знаете и друга концепция: гликемичното натоварване (GL).
CG се получава чрез умножаване на GI по въглехидратите, присъстващи в определено количество храна .
Това ни помага да поставим IG в перспектива , въпреки че не го разбираме по-добре от пример.
Нека вземем храна с висок гликемичен индекс като варен картоф (82). Когато оценяваме гликемичния си товар и виждаме количеството въглехидрати, което има, виждаме, че гликемичното натоварване на 150-грамова порция остава 21.
Същото се случва и с няколко плода : дори да са плодове с висок гликемичен индекс, количеството въглехидрати, което се съдържа на порция, е малко и това прави гликемичното им натоварване смешно.
Такъв е случаят с динята , с висок ГИ (72) и CG от 4 за порция от 120 грама.
Тя не трябва да бъде основният или определящ критерий за избор на храни. Гликемичният индекс не ни дава индикация за това колко здравословна е дадена храна или не, поради което трябва да се ориентираме, когато избираме храната си.
Продуктът може да има много нисък гликемичен индекс и да бъде напълно нездравословен, като подсладена сода. Или може да бъде по-висока и да бъде здравословна храна за ежедневна консумация, като всеки плод.
Комбинацията от храни влияе върху гликемичния товар
Също така, разглеждането на гликемичния индекс на една храна няма много смисъл , тъй като обикновено ядем множество храни заедно.
Рафинирана, високогликемична зърнена култура, смесена с много зеленчуци и приготвена с добро пържене в зехтин, драстично ще понижи гликемичния ви отговор, тъй като ще бъде овлажнена от фибри и мазнини .
Тоест, определена храна има не само размера на порцията и количеството въглехидрати на порция , но има и друг трети параметър, модифициращ въздействието върху кръвната глюкоза: останалите съставки, които я придружават.
И това не е всичко, трябва да добавим и различния индивидуален отговор , който кара метаболизма на въглехидратите да има важни вариации от един човек на друг.
Така че това са фибрите, мазнините ли са, или гликемичният товар?
Всичко това: здравословната диета, която по дефиниция е богата на фибри, тъй като включва много плодове и зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни , вероятно ще бъде диета с нисък GF.
Но е трудно да се разбере дали ползите от него се дължат на първите или на вторите. Ето защо много организации, включително EFSA, Американската диабетна асоциация (ADA) или Академията по хранене и диететика, са предпазливи с този метод и смятат, че той може да доведе до объркване и злополучни подходи. А също така формулите за изчисляване на ГИ могат да съдържат много грешки.
Всъщност ADA заявява, че е трудно да се направи разлика между ефекта на фибрите и този на GI и че последните могат да имат големи индивидуални вариации и също така са тясно свързани с вида на избраната храна, както споменахме.
Така че изглежда по-разумно да се съсредоточи върху добри избор на храни , а не на тяхното GI. Или, във всеки случай, комбинация от двата критерия, която ни предпазва от приоритизиране на нездравословни храни, само защото те имат нисък ГИ, или прогонване на здравословни храни, само защото техният ГИ е висок.
Във всеки случай хората с диабет или инсулинова резистентност , които са тези, които биха могли да се възползват най-много от отчитането на тези параметри, трябва да бъдат правилно инструктирани за тяхното използване от здравните специалисти, за да се възползват от това.
Ако имате диабет, изборът на храни с нисък или умерен гликемичен индекс може да ви помогне да поддържате кръвната захар по-стабилна .
Тези показания могат да ви помогнат при планирането на вашата диета:
- Придружете ястията си с голямо количество зеленина и зеленчуци .
- Предпочитайте пълнозърнести храни и че те не са това, което преобладава във вашата чиния.
- Избягвайте да добавяте захар, мед или сиропи към храната си.
- Избягвайте сладкиши, сладкиши, сладолед и др., Както и газирани напитки и други сладки напитки .
- Винаги предпочитайте цели плодове пред сок .
- Той предпочита цели млечни продукти пред обезмаслените, винаги натурални, неподсладени.
- Той предпочита тестени изделия „al dente“, вместо да ги преварява.
- Не препивайте: по-добре е да разделите храната на няколко хранения през целия ден.
- Изберете храни, богати на здравословни мазнини като авокадо или ядки, или добавете екстра върджин зехтин към вашите ястия.
- Вземете физическа активност .
