Рутинните упражнения, които удължават живота (и теломерите)

Клаудина наваро

Германски изследователи са установили, че бягането с ниска интензивност може да удължи теломерите и да забави стареенето.

Германски учени откриха един от възможните ключове защо физическите упражнения са толкова полезни за здравето. И те също така са намерили най-ефективния вид упражнения за стартиране на механизъм, който насърчава общото благосъстояние и удължава годините на живот. Тайната е в теломерите.

Дължината на теломера е един от ключовете за здравето и дълголетието. Теломерите са защитните "капачки" на краищата на хромозомите, структурите, които във всяка клетка съдържат генетична информация. Всеки път, когато клетката се възпроизвежда, теломерите се съкращават и идва момент, когато вече не може да го прави и губи способността си да се дели. Това е едно от обясненията, че тъканите се дегенерират през годините.

Така че учените изследват как да забавят съкращаването на теломерите колкото е възможно повече. Управлението на стреса и доброто подбиране на хранителни храни и антиоксиданти са две известни стратегии. Известно е също, че упражненията защитават теломерите, но сега е открит най-подходящият за тях вид дейност.

Най-доброто упражнение за по-дълъг живот: 45 минути бягане с умерена интензивност

Изследователи от Университетската клиника в Саарланд (Германия) набраха 124 доброволци в Лайпциг, Германия, които не са имали навика да правят упражнения и които са били задълбочено анализирани след различни видове упражнения.

Изследователите, водени от кардиолога Улрих Лауфс, успяха да покажат, че упражненията за издръжливост - като бягане на дълги разстояния - могат да забавят съкращаването и дори да удължат малко теломерите. За разлика от тях, силовите упражнения, като вдигане на тежести, не дават ефект.

"Основната констатация на това шестмесечно контролирано, рандомизирано и контролирано проучване е, че тренировките за устойчивост увеличават теломеразната активност и дължината на теломерите, два параметъра, важни за клетъчното стареене, неговия регенеративен капацитет и стареене здрави ", обяснява Laufs. Теломеразата е ензим със способността да регенерира и удължава теломерите.

Участниците в изследването, публикувано в European Heart Journal, бяха разделени в четири групи:

• Първата контролна група не е извършвала физически упражнения
• Втората изпълнява непрекъснато бягане с ниска интензивност при 60% от максималния пулс. Средното изминато разстояние е 7,3 км при среден пулс от 155 удара.
• Третият направи интервални тренировки с четири високоинтензивни бягания с загрявки и разхлаждания.
• Четвъртият изпълнява силови упражнения (верига от осем упражнения на машини).
• Във всички случаи упражненията продължиха 45 минути и се провеждаха три пъти седмично.

Упражнението с тежести няма ефект върху теломерите

След шест месеца изследователите анализираха кръвните проби на всички участници, за да определят активността на теломеразата и установиха, че тя се е увеличила и че теломерите са се удължили до 3,5% при доброволците, изпълнили упражнението. тренировка за съпротива на интервали и тези, които са бягали с умерена интензивност.

В малко последващо проучване с 15 участници те наблюдават, че активността на теломеразата се възстановява след 45 минути непрекъснато бягане с ниска интензивност, нещо, което не се е случило при доброволци, прекарали същото време вдигайки тежести.

Хипотезата за азотен оксид

Лауфс и колегите му не могат да обяснят със сигурност защо упражненията действат върху теломеразата, но имат хипотеза. Според изследователите аеробните упражнения за издръжливост, които изискват кардио-дихателни усилия, предизвикват свиване на кръвоносните съдове, което включва освобождаване на азотен оксид, молекула, която, както е показано в други проучвания, повишава активността на теломераза.

В заключение, ако искате да живеете по-дълго, можете да тичате 45 минути с умерен интензитет, три дни в седмицата.

Справка

Ulrich Laufs et al. Диференциални ефекти на обучение за издръжливост, интервал и устойчивост върху активността на теломеразата и дължината на теломерите в рандомизирано, контролирано проучване. European Heart Journal (https://academic.oup.com/eurheartj/article/40/1/34/5193508).