11 ключа и навици да живеете по-дълго и по-добре
Carme Valls-Llobet
Някои болести от нашето време могат да бъдат предотвратени по-лесно, отколкото сме предполагали.
Хипертонията, тютюнопушенето, диета, бедна на плодове и затлъстяване, оглавяват списъка на основните рискови фактори, които застрашават нашето здраве . Познаването им ще ни помогне да решим кои аспекти от живота си сме готови да променим.
Изглежда, че фактът, че датата се променя в календара, ни дава подновена енергия да модифицираме това, което не ни харесва в живота ни, а през декември и кой друг най-малко прави списък с добри резолюции за следващата година. Но от опит знаем, че ако си поставим много цели едновременно, няма да постигнем нито една. Поради тази причина е важно всеки човек, който желае да направи здравен план за следващата година, да избере, според личните си условия, най-много три цели, от които ще предложим.
Как да живеем по-дълго и по-добре
Преглеждайки научните доказателства, има няколко предложения, за които е доказано, че са свързани със забавянето на смъртността и намаляването на заболеваемостта (заболяванията) сред изследваните популации.. По същия начин няколко проучвания предупреждават за разликите между жените и мъжете по отношение на смъртността и болестите, от които страдат: те се влияят главно от нивото на образование и безработицата в тях. В този смисъл овластяването на жените може да намали неравенствата, както вече беше установено през 1992 г. от д-р Ричард Уилкинсън, който демонстрира, че тяхното здраве може да бъде засегнато повече от социалната класа, от физическия и психически стрес, ниското самочувствие и загубата на социални отношения. Следователно те ще бъдат аспекти, които да бъдат взети предвид в нашия здравен план за новата година.
Лекарите Маджид Еззати и Елио Риболи от Училището за обществено здраве към Imperial College London (Великобритания) наскоро публикуваха в New England Journal of Medicine отличен преглед на рисковите фактори за смъртността и тежестта на заболяванията по целия свят. света и са успели да идентифицират отделни рискови фактори.
Приоритизирайте здравните цели
На всички континенти рисковите фактори, свързани с ранната смъртност, са: високо кръвно налягане, активно и пасивно пушене, диета с ниско съдържание на плодове, затлъстяване и високи нива на кръвната захар, заседнал начин на живот и ниска физическа активност, диета с високо съдържание на сол, злоупотреба с алкохол, диети с ниско съдържание на ядки и семена, висок холестерол, диети с ниско съдържание на зеленчуци, диети с ниско съдържание на пълнозърнести храни и диети с ниско съдържание на риба. На първите пет се приписват над 60% от глобалната смъртност. Що се отнася до факторите, които произвеждат претоварване от болести, те са същите, свързани със смъртността, с вариация: злоупотреба с алкохол, която се издига на четвърто място.
Следвайки тази класификация, всеки човек трябва да идентифицира своите рискови фактори и, особено ако страда от някой от първите четири, да предприеме подходящите мерки .
1. Контролирайте кръвното налягане
Нормалното кръвно налягане се счита за между 140 и 80. Наличието на най-ниския минимум не е сериозен проблем, но наличието на най-високия максимум многократно изисква наблюдение . За да измервате кръвното налягане, трябва да сте почивали пет минути преди и, въпреки че времето на деня не е много важно, добре е да знаете, че кръвното налягане в последните часове на деня е малко по-високо. Причините за хипертонията са разнообразни и е от съществено значение да се консултирате с лекар, на когото има доверие, който ще посочи подходящото лечение.
2. Откажете се от тютюна
Пушенето е причина за 6,3 милиона смъртни случая в света годишно . Тютюнът е причина за рак на белите дробове, инфаркти и респираторни заболявания. Тютюнопушенето започва като социален акт или начин за освобождаване на безпокойството и в крайна сметка е пристрастяване. Това може да причини проблеми на бременни жени и вътрематочни бебета и респираторни заболявания при деца. Трябва да се избягва пасивното пушене.
3. Яжте плодове
Правилната консумация на плодове е установена като един от най-важните фактори за превенция на смъртността и заболеваемостта, свързани с храненето. Плодовете са с високо съдържание на витамини и антиоксидантни фактори, така че консумацията им помага за намаляване на сърдечно-съдовите рискове. Според последните проучвания горските плодове - боровинки, малини, боровинки … - и червеното грозде са особено предпазни от сърдечно-съдови рискове сред жените, ако се вземат от младостта два или три пъти седмично.
4. Стигнете до здравословно тегло
Излишното тегло е причина за 3,4 милиона смъртни случая годишно по целия свят . Интересно е да се знае собственият индекс на телесна маса (ИТМ), който се изчислява чрез разделяне на теглото в килограми на квадратен ръст в метри: затлъстяването се определя като индекс на телесна маса по-голям от 30. Индекс над 25 той вече е свързан в Азия с хеморагични съдови инциденти. Във всеки случай мониторингът на теглото се препоръчва за хора, чийто индекс варира между 25 и 30.
5. Премахнете излишната захар
Консумацията на сладки напитки и излишъкът от рафинирани захари и въглехидрати допринасят за увеличаване на непоносимостта към глюкоза и диабет тип II в зряла възраст. Диабетът е предимно женски и е ясен рисков фактор за промяна на артериите в цялото тяло и миокарден инфаркт. Много случаи на диабет могат да бъдат причинени и от ендокринни разрушители, които идват при нас чрез диетата - като бисфенол А в пластмасата, която покрива вътрешността на някои консерви - но също така и от други източници, като вода. Винаги, когато е възможно, препоръчително е да консумирате биологична храна и да я готвите.
6. Правете редовни физически упражнения
Физическите упражнения са свързани с широки ползи за здравето от 50-те години на миналия век . Най-препоръчителната и икономична физическа активност е бързото ходене (не бягане) за около два часа и половина седмично или половин час на ден. Само с тази мярка, проучвания, проведени в Норвегия, са отбелязали намаляване на честотата на рака на гърдата със 70%, тъй като редовните упражнения увеличават метаболизма на естрогените и им пречат да отидат изключително до гърдите.
7. Ограничете алкохолните напитки
Прекомерната консумация на алкохол е причина за 3,7 милиона смъртни случая годишно и 3,9% от претоварване на болестите . Най-важните проблеми, които произвежда, са хронични чернодробни заболявания (цироза), неврологични нарушения, загуба на витамин В1 и сърдечно-съдови заболявания, когато има повтарящи се запои. Напротив, умерената консумация (например чаша вино по време на хранене) може да бъде полезна за сърцето, особено червеното вино, поради съдържанието му на ресвератрол. Трябва да се има предвид, че жените абсорбират два пъти повече алкохол в червата, отколкото мъжете.
8. Яжте, за да живеете, не живейте само за да ядете
Изследвания, проведени с популации от различни части на света, показват, че диетата с високо съдържание на зеленчуци, пълнозърнести храни, семена и ядки и с ниско съдържание на мазнини съответства на по-голямо дълголетие и по-малко заболявания. Намаляването на приема на сол също е здравословно и намалява риска от високо кръвно налягане , въпреки че има научни противоречия относно пълното му елиминиране, тъй като някои автори смятат, че това е „жертва“, която не се превръща в явно подобрение на кръвното налягане . И накрая, удобно е да се избягват транс-мазнините в промишлените пържени храни и сладкиши.
9. Увеличете творческите социални взаимоотношения
Изолирането и липсата на социални и приятелски отношения могат да бъдат рисков фактор за физическото и психическото здраве . Изследвания, проведени в Съединените щати, установиха, че факторът, който най-много е увеличил продължителността на живота на населението - за три години и освен това с добро качество - е поддържането на богата мрежа от приятели или сътрудници с добри вътрешни взаимоотношения.
10. Намалете физическия и психически стрес
Както пристрастяването към работата, така и вкусът към перфекционизма в домакинската работа могат да доведат до стресови ситуации, които изискват умения и лични проекти за поставяне на граници. Това е сложно предизвикателство, но с което трябва да се сблъскаме, ако искаме да започнем здравословна година. Не можем и не бива да искаме да правим всичко, а по-скоро да знаем как да избираме и да определяме приоритетите на нашите дейности, да запазим няколко часа за свободно време, а също и за наслада от вътрешния си живот.
11. Повишаване на самочувствието
Това е още едно трудно предизвикателство, като се има предвид, че нашето общество и нашата култура са посветени в продължение на четири хиляди години да подценяват - или, директно, да не оценяват - жените и всичко, което правят или казват. Повишаването на самооценката започва със собствено време и собствена стая, както се изисква от писателката Виргина Улф, но продължава с развитието на асертивност (вземане на решения и запазване на решения до тяхното изпълнение). Участието в група за взаимопомощ или просто извършването на екипни дейности със съмишленици може да ни помогне .
Съветвам ви да си поставите три цели и да ги развивате през цялата година, без мании или мъки, но с постоянство. Ще спечелите здраве и продължителност на живота .
