Зеленчуци с много калций: по-добре от чаша мляко
Лусия Мартинес
Ядките, семената и зелените листа са растителни храни, богати на калций, които лесно се усвояват. Уверете се, че сте получили този, който ви е необходим за защита на костите, нервната система и сърцето.
Обикновено, когато говорим за калций, на ум ми идват само „силни кости“ , но истината е, че този минерал, освен че е част от костите и зъбите, изпълнява и много други функции в тялото ни.
В нашата среда основният хранителен източник на калций са млечните продукти, но това не означава, че те са от съществено значение. Нито трябва да изпадаме в често срещаната грешка, като смятаме, че приемът на калций е единственият фактор, който трябва да вземем предвид, за да осигурим добро здраве на костите.
Компаниите, които традиционно не консумират млечни продукти , като Япония, изглежда нямат повече проблеми с костите, а напротив. Нито в Китай е прието да ги вземат, нито в голяма част от азиатското и африканското население. Интересното е, че те често имат по-добро здраве на костите и по-ниски нива на остеопороза от "хиперлакталното" западно общество.
Калцият е минерал, забулен в много митове и невежество . Ние отговаряме на някои от най-често срещаните въпроси, които могат да възникнат в това отношение.
1. Защо калцият е важен за здравето?
Калцият има не само ключова роля в костите ни , но присъства и в кръвта, тъй като играе важна роля за съсирването .
Той работи и като електролит: както в мозъка, където участва в изпращането и приемането на нервни сигнали между невроните , така и в мускулите, където е от съществено значение за тяхното свиване и отпускане.
Освен това калцият е необходим за правилната сърдечна дейност и за секрецията на някои хормони.
2. Какви са симптомите на недостиг на калций?
Не само дефицитът на калций може да увеличи риска от остеопороза поради загуба на костна маса, но е свързан и с появата на мускулни спазми, спазми, изтръпване и в тежки случаи сърцебиене и дезориентация.
3. Колко калций трябва да приемаме?
Препоръката на EFSA, европейски орган по храните, е 1000 mg на ден между 18 и 24 години и 950 mg на ден от 25-годишна възраст, без промени в бременността или кърменето. В Испания от своя страна FESNAD съветва 900 mg за възрастни, 1000 mg за мъже над 60 и жени над 50 и 1200 mg за бременни жени.
4. Липсва ли на вегетарианците калций?
Според проучването EPIC-Oxford (2007), лакто-ово вегетарианците имат същия риск от фрактури като общата популация, въпреки че това е малко по-високо при веганите. Но според по-късни проучвания (Ho-Pham et al., 2009) разликата е незначителна. Проучване от 2012 г. заключава, че веганството не влияе върху загубата на костна маса.
5. Каква е разликата между съдържанието и бионаличността?
Не бъркайте храна, богата на калций, с храна, която е добър източник, защото има калций, който лесно се усвоява. Пример за първия е спанакът, богат на калций, но с усвояване по-малко от 5%; от втория, карфиол, с по-малко калций, но бионаличност от почти 69%.
6. Има ли растителни храни, богати на калций?
Намира се в цялото семейство кръстоцветни (броколи, карфиол, зеле, зеле, кресон, репички …), в ядки като бадеми, семена като сусам, бобови растения (особено соя и боб), тофу (особено в подсирени с калциеви соли) и други соеви производни. Ето моята селекция от растителни храни, богати на калций.
7. Може ли да се подобри бионаличността на калция от растителни храни?
Да, съдържащите се в много растителни храни фитати и оксалати намаляват абсорбцията на калций. Простите процеси като дълго готвене, накисване, ферментация, покълване или печене, в случая с ядките, помагат за подобряването му.
8. И така, има ли вегетарианец достатъчно източници на калций?
Да. Растителната диета, богата на бобови растения, плодове, ядки, семена, зелени листа (с изключение на спанак), соя и производни и кръстоцветни, не трябва да страда от дефицит. Обогатените с калций растителни напитки също могат да бъдат полезни.
9. Вярно ли е, че диета, богата на протеини, влияе върху усвояването на калция?
Не е вярно, че диета, богата на протеини, декалцифицира. Всъщност правилният прием на протеин е от съществено значение за доброто здраве на костите. Трябва да се погрижите за този аспект, като консумирате ежедневно бобови растения, ядки или соеви производни, наред с други източници на протеин.
10. Какви други фактори трябва да се вземат предвид освен диетата?
Диета, богата на калций, растителна или не, няма полза, ако не се излагаме на слънце, за да синтезираме витамин D, спортуваме, приемаме малко сол, имаме правилен прием на протеини и гарантираме магнезий и витамин К.
11. Ефективно ли е да приемате калций като добавка или в големи количества?
Не, не е. Това показват две проучвания от 2022-2023 г., публикувани в British Medical Journal, които заключават, че увеличаването на приема на калций над препоръчителната доза няма да намали риска от претърпяване на фрактура. Заключенията от тези разследвания можете да видите тук и тук.
12. Какво мога да направя, ако вече имам остеопороза?
Най-ефективните интервенции не преминават толкова през високия прием на калций, колкото чрез силови тренировки (по-добре под наблюдението на професионалист) и при излагане на слънце или добавяне на витамин D.
