Ползите за здравето от витамин D са толкова добре известни, че стана обичайно да се тества за недостатъчност и дефицит и да се допълва при необходимост.
Витамин D обаче не работи сам, за да осигури тези ползи. Действа във връзка с много други важни хранителни вещества в тялото. Един от тези партньори е витамин К, особено по отношение на здравето на костите и сърдечно-съдовата система. Преди да влезем в литературата, за да видим синергията между двете, нека разгледаме акцентите на всеки витамин.
Витамин D
През последното десетилетие проучване след проучване показа многото ползи от този витамин, който всъщност е хормон.
Условия, за които е установена връзка с витамин D, включват мускулно-скелетни нарушения като остеопороза, рак, автоимунни нарушения, метаболитни нарушения, диабет, сърдечни заболявания, болест на Алцхаймер и инфекциозни заболявания.
Ключовите области, в които витамин D играе физиологична роля, са:
- Насърчава усвояването на калция
- Калциева хомеостаза
- Костна минерализация
- Имунна функция
- Намаляване на възпалението
- Невромускулна функция
- Модулация на клетъчния растеж
- Модулация на ключови гени за телесни процеси
Класическите заболявания на дефицита на витамин D са рахит и остеомалация. В допълнение към липсата на излагане на слънчева светлина или консумация на витамин D, хората с бъбречни проблеми или проблеми с абсорбцията, особено проблеми с усвояването на мазнини, могат да бъдат изложени на висок риск от дефицит.
Препоръчителното количество витамин D в диетата, според Комитета по храните и храненето, е 15 ug / ден за деца и възрастни, като тези над 70 години се нуждаят от 20 ug / ден, а бебетата се нуждаят само от 10 ug / ден.
Съществуват известни противоречия относно нивото, което се изисква да се счита за дефицит на витамин D. В момента Институтът по медицина счита дефицитни нива под 30 nmol / L, недостатъчни нива между 30 и 50 nmol / L и достатъчни нива над 50 nmol / Л. Ендокринното общество заявява, че серумната концентрация трябва да бъде по-голяма от 30 ng / ml или 75 nmol / L.
Витамин К
Витамин К е често пренебрегван витамин, който помага много повече от съсирването на кръвта.
Съществуват две основни категории съединения, отличаващи се с витамин К: филлохинон (К1) и менахинони (К2). Основната цел на витамин К е да действа като коензим за витамин К-зависимата карбоксилаза, която участва в синтеза на протеини, важни за съсирването на кръвта, костния метаболизъм и други физиологични процеси.
Друг важен протеин, който зависи от витамин К, е протеинът Matrix Gla MGP, който се намира в костите, хрущялите и гладките мускули. Остеокалцинът, протеин в костите, също изисква витамин К.
Въпреки че е мастноразтворим витамин, той бързо се метаболизира и екскретира, така че има много по-ниски нива на съхранение в тъканите и кръвта, отколкото другите мастноразтворими витамини. Някои витамин К се синтезират от чревната микробиота, въпреки че точното количество и употребата му не са ясни. Най-важните физиологични функции на витамин К включват:
- Костно образуване
- Съсирване на кръвта
- Предотвратяване на артериална калцификация
- Регулиране на глюкозния метаболизъм и инсулиновата чувствителност
Адекватният прием на витамин К според Борда за храна и хранене е 120 ug / ден за възрастни мъже и 90 ug / ден за възрастни жени, с по-ниски граници за деца и юноши.
Въпреки че дефицитът на витамин К не е толкова често срещан, колкото други дефицити на витамини, има популации с по-висок риск. Например тези, които имат нарушения на абсорбцията или които приемат някои лекарства за разреждане на кръвта като варфарин, които са антагонисти на витамин К, са изложени на повишен риск от недостатъчност.
Новородените също са изложени на висок риск, поради което стана обичайна практика да се правят инжекции на бебета с витамин К малко след раждането. Освен това по-голямата част от американското население не консумира достатъчно количество витамин К, като само 43% от мъжете и 62,5% от жените консумират адекватни количества, според данните на NHANES 2011-2012.
Синергия на витамини D и K
Изследователите започват да откриват важна синергия между витамините D и K. Някои in vitro проучвания показват, че витамин D има положително въздействие върху някои витамин К-зависими костни протеини, като увеличава техните концентрации, за да индуцира образуването на кост.
Проучванията върху животни и хора допълнително подкрепят тези констатации, като показват, че приемането на витамин D и витамин К има по-голямо въздействие от приемането на витамин К самостоятелно. Включването на витамини D и K с калций също има по-голям ефект от приемането на калций самостоятелно, особено по отношение на здравето на костите.
Важна хипотеза, която трябва да се има предвид, е, че ако витамин D и K имат синергична връзка, по-специално ако витамин D увеличава протеиновите концентрации на зависими от витамин К протеини, тогава приемането на високи нива на добавки с витамин D без поддържането на нивата на витамин К чрез диета или добавки може да доведе до излишък от тези протеини без достатъчно витамин К да функционира. Това може да доведе до дисфункция на протеините, които играят ключова роля в инхибирането на калцификацията и в стимулирането на костната минерализация.
Когато приемате високи нива на калций, балансът на витамин D и K става още по-важен. Ако има баланс между витамин D и K, високите нива на прием на калций може да не са проблем. Ако обаче има дисбаланс, тогава излишъкът от калций може да се отложи в съдовата тъкан, а не в костите, което води както до остеопороза, така и до атеросклероза.
Нека видим какво казва литературата за начините, по които витамин D и K работят заедно в подкрепа на здравето.
Здраве на костите
В проучване за контрол на случая на 116 норвежки възрастни, ниските нива на витамин D и K са свързани с фрактури на тазобедрената става. В групата с ниско съдържание на витамин К1, тези с ниско ниво на витамин D са имали три пъти по-голяма вероятност да получат фрактура на тазобедрената става в сравнение с тези с високо ниво на витамин D.
Подобно проучване с повече участници установява, че след 8,2-годишно проследяване наличието на ниски нива както на витамин D, така и на K води до 50% по-висок риск от преживяване на фрактура на тазобедрената става в сравнение с тези с най-ниски серумни нива. високо съдържание на витамини. Констатациите остават значими дори след коригиране на объркващи фактори като ИТМ, пол, възраст, тютюнопушене и триглицериди. Наличието на нисък витамин К и висок витамин D също има по-висок коефициент на риск от 1,17, въпреки че не е значителен. Наличието на ниско ниво на витамин D, но високо ниво на K имаше рисково съотношение 0,97 (не е значително), докато групата с високи нива на витамин К и високо ниво на витамин D беше използвана като референтна.
В друго двугодишно проучване субектите в групата на комбинираната терапия са имали 45,2% увеличение на КМП в сравнение с 9,4% в групата само с K2 и 23,3% в групата само с витамин D3. Освен това от тези, които са отговорили в групата на комбинираната терапия, 67,8% са имали увеличение на КМП с два процента или повече. Налице е също така значителна промяна в КМП само след шест месеца терапия в групата, приемаща както К2, така и D3. По време на проучването субектите са приемали K-2 менахинон-3 (Glakay 45 mg на ден), витамин D3 (10a хидроксихолекалцифрерол Onealfa 1 ug на ден) или и двете. Имаше и контролна група, която имаше само диетична терапия.
В рандомизирано, заслепено, плацебо контролирано проучване с две рамена, продължило 14 седмици, извършването на промени в начина на живот, комбинирано с прием на хранителна добавка, съдържаща RIAA, берберин, витамин D3 и витамин K1, доведе до по-добри маркери за здравето кост при здрави жени в постменопауза. Изследователите са инструктирали всички участници да преминат към модифицирана диета с ниско гликемично натоварване по средиземноморски модел без ограничения за приема на калории, както и да приемат режим на упражнения, който се състои от 150 минути аеробна активност на седмица. Изследването започна с двуседмично въведение, през което всички участници приемаха плацебо два пъти дневно. През седмица 3,Участниците бяха разпределени на случаен принцип да продължат плацебо или да вземат таблетка, състояща се от 200 mg изо-алфа хмелни киселини rho, 100 mg берберин сулфат трихидрат, 500 IU витамин D3 и 500 IU витамин K1. Те продължиха с промените в начина на живот и никой не получи калциева добавка.
Достатъчно количество витамин D и K също може да помогне за подобряване на артрозата в коляното. Изследователите прегледаха данните в две кохорти на остеоартрит на коляното, за да видят връзката между витамините D и K и функцията на коляното. В проучването Health ABC Knee OA се подобри групата с достатъчни нива на циркулиращ K1 (при или над 1.0 mol / L) и витамин D (при или над 50 nmol / L от 25 (OH) D) резултати от батерията с физическа производителност и са имали по-бърза скорост на походка по време на изходно ниво и проследяване в сравнение с групи, които са имали достатъчно нива само на един от витамините или ниски нива и на двата. Друго проучване, OAI, потвърди тази констатация. В това студио,тези, които са консумирали адекватен прием и на двете, съгласно препоръките на IOM в началото на проучването, са имали по-бърза скорост на походка и по-бързо време за почивка на стола, отколкото тези, които са били недостатъчни в един или и двата витамина.
Здраве на сърцето.
Синергията между витамин К и D също играе роля за поддържането на здравето на сърцето ви. В проучване, което разглежда малко над 1000 чешки мъже и жени на възраст между 25 и 75 години, изследователите установяват корелация между по-ниските нива на витамин D и K и увеличената скорост на аортната пулсова вълна (VAPA), който изчислява риска от сърдечно-съдови проблеми и предсказва заболеваемост и смъртност.
След разделяне на групите на 16 подгрупи, изследователите установяват, че най-високите нива на aPWV са открити при тези с нисък статус на двата витамина. Когато се разглеждаше само витамин D, имаше само значителна разлика при тези, които също бяха с ниско съдържание на витамин К. Имаше коригирано съотношение на шансовете от 6,83 за наличието на висок VLA при тези с ниско съдържание на витамин. При тези с високо ниво на витамин D се наблюдава малко, незначително увеличение на тези с ниско ниво на витамин К в сравнение с тези с високо ниво на витамин К. За разлика от тези с ниско ниво Нивото на витамин D има 15-кратен относителен риск от увеличаване на AMV, ако те също имат ниско ниво на витамин К.
В проспективно кохортно проучване ниските нива на витамин D и K са свързани с по-високо систолично и диастолично кръвно налягане. Изследователите са анализирали данните от второто проучване за надлъжно стареене в Амстердам (LASA) с извадка от 231 участници на възраст между 55 и 65 години в началото на проучването. Около 19 процента от пробата принадлежат към групата с нисък витамин D и нисък витамин К (dp-ucMGP по-голяма или равна на 323 pmol / L и 25 (OH) D по-малко от 50 nmol / L). Тази група корелира с групата с най-високо кръвно налягане.
След коригиране на пола и възрастта, тези с ниски нива на витамини К и D са имали повишение на показанията на систоличното кръвно налягане от 6,5 mmHg в сравнение с групата с висок витамин D и К Дори след приспособяване към други смутители, резултатите бяха значителни, с увеличение от 4.8 mmHg. За диастоличното кръвно налягане групата с ниски нива на двата витамина е имала повишение от 4,2 mmHg, което е било значително, и коригирано увеличение от 3,1 mmHg, което също е било значително. Групата, която имаше висок витамин D и нисък витамин К, също имаше значително по-високо диастолично кръвно налягане при 2.8 mmHg в сравнение с контролната група. Наблюдава се и увеличаване на честотата на хипертония след шестгодишния период на проследяване.Тези в групата с витамин D и К са имали съотношение на риск от 1,69 за развитие на хипертония в сравнение с контролната група. Въпреки това, когато се коригира за допълнителни фактори, той падна до 1,62, което не беше значително.
В едно проучване приемът на добавка с витамин К и D (320 IU витамин D и 1000 ug витамин K1 на ден) доведе до поддържане на характеристиките на съдовата стена в каротидната артерия при жени в постменопауза, докато групата от контрола и групата, приемаща само витамин D, има значително влошаване по време на тригодишното проследяване.
Метаболитно здраве
Друга ключова област от интерес, в която са идентифицирани ползите от K и D, е метаболитното здраве, по-специално за подпомагане поддържането на метаболизма на глюкозата и възпалението. В едно проучване, жени с СПКЯ, които са добавили с 400 IU витамин D, 180 ug витамин К и 1000 mg калций за 8 седмици, са подобрили нивата на липидите и маркерите на метаболизма на инсулина в сравнение с тези, приемащи плацебо. Те също имаха подобрени маркери за производителите на оксидативен стрес, въпреки че маркерите на възпалението не се променят.
В рандомизирано, двойно сляпо, плацебо контролирано проучване в Иран, изследователите разгледаха въздействието на добавките с витамин D и К заедно с калция върху метаболитното здраве. Критериите за включване включват лица между 40 и 85 години, които са имали ИТМ 25 или повече и диагноза диабет тип 2. Групите са били съпоставени въз основа на възраст, пол, лекарства и доза и ИТМ. След това те бяха разпределени на случаен принцип или за интервенцията, или за плацебо. Лекуваната група е получила 90 ug витамин К (MK-7 форма), 500 mg калций и 5 ug витамин D. Съответствието е било по-голямо от 90 процента. След 12 седмици, групата на добавките имаше значително намаляване на пиковите нива на CIMT в сравнение с групата на плацебо,въпреки че лечението не е оказало влияние върху средния ляв и десен DTMR или максималния DTMR. Допълването води до значителни промени в серумните нива на калций, витамин D и инсулин. Налице е също значително увеличение на HDL холестерола и намаляване на hs-CRP и MDA.
Допълнителни ползи за здравето.
Проучване, което разглежда съвместното добавяне на витамин D, K и калций, открива ползи за жените с PCOS. В рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване, една група е приемала 200 IU витамин D, 500 mg калций и допълнителни 90 ug витамин К или плацебо два пъти дневно за период от осем седмици. Изследователите провериха биомаркерите за възпаление, оксидативен стрес и нива на хормони в началото и в края на изследването. Те откриха значително намаляване на серумния свободен тестостерон (-2,1 в сравнение с 0,1 pg / ml) и DHEAS (-0,8 в сравнение с -1 ug / ml). Имаше също значителна разлика в концентрациите на MDA и общия антиоксидантен капацитет (TAC), като тези, които приемаха добавките, показаха увеличение от 75.7 mol / L в TAC в сравнение с плацебо групата, която е имала 80 mol / L намаление на TAC. Наблюдава се и тенденция за по-голямо намаляване на лутеинизиращия хормон при тези, които са приемали добавките. Няма значителни промени в маркерите за FSH, 17-OH-прогестерон, пролактин, глутатион или възпаление.
В много от тези проучвания наличието на достатъчно нива на витамини D и K има най-голямо положително въздействие върху здравето. При някои нивата на витамин К изиграват по-голяма роля в резултата от витамин D, демонстрирайки важността не само да се допълва с витамин D, но и да се гарантира, че консумирате достатъчно нива на витамин К или съответно добавки.
Как да си набавим достатъчно витамини D и K.
Слънчева светлина и витамин D
Когато е изложено на слънчева светлина, тялото ви синтезира витамин D в кожата ви. Когато кожата ви влезе в контакт с ултравиолетовото лъчение B от слънцето, тя превръща 7-дехидрохолестерола в превитамин D3. Има две стъпки към създаването на витамин D: приемане на витамин D в черния дроб и превръщането му в 25-хидроксивитамин D или калдидиол. След това бъбреците го превръщат в активната форма, 1,25-дихидроксивитамин D или калцитриол. Кръвните тестове за витамин D обикновено измерват 25-хидроксивитамин D.
Факторите, които биха могли да намалят способността на кожата ви да абсорбира достатъчно нива на UVB, за да превърне холестерола във витамин D, включват:
- Дрехи
- Облачна покривка
- Стъкло
- Съдържание на меланин в кожата
- Сезон
- Сянка
- Токсична мъгла
- Слънцезащитен крем
- Час на деня
Обикновено седенето на слънце между 10:00 и 15:00 за 5 до 30 минути поне два пъти седмично с непокрити ръце, крака, лице или гръб трябва да е достатъчно за синтеза на витамин D. , много хора не прекарват достатъчно време на открито и трябва да намерят витамин D в диетата си или да приемат добавки с витамин D. Трябва също така да се внимава да се балансира получаването на достатъчно слънце за синтез на витамин D и защита срещу рак от кожата и други възможни щети, причинени от слънчевите UV лъчи.
Дори и на високи географски ширини, наслаждаването на слънчевата светлина е силен предсказвач на достатъчно витамин D. Изследователите прегледаха данните от ирландска кохорта от 5286 индивида, които са били на възраст над 60 години, са от ирландски етнически произход. и не са диагностицирани с деменция. Изследователите са събрали информация чрез подробен социодемографски въпросник, въпросник за начина на живот и здраве, който включва излагането им на слънце. Те определиха данните за ултравиолетовите лъчи, използвайки данни от Интернет службата за наблюдение на тропосферните емисии, като предоставиха на всеки участник мрежова клетка въз основа на местоживеенето им. Съществуват последователни открития, че тези, които се радват на слънчева светлина, имат по-високи серумни концентрации от 25 (OH) D в сравнение с тези, които я избягват.Тези с по-висока околна D-UVB радиация, които не са приемали добавки, са имали по-високи нива от 20 nmol / L. Най-често срещаните характеристики на групата в недостатъчния диапазон са тези, които са в най-ниските квартили на cw-D-UVB, избягват слънцето и не допълват.
По този начин, дори на по-високи географски ширини сред по-възрастната популация, които обикновено синтезират по-малко витамин D от по-младите популации, прекарването на време на слънце все още е направило голяма разлика в осигуряването на достатъчно серумни нива на витамин D.
Хранителни източници на витамин D.
Въпреки че тялото ви може да синтезира витамин D, повечето хора изпитват дефицит поради фактори на начина на живот и защита срещу рак на кожата. Един от начините да помогнете да увеличите нивата на витамин D е да го ядете с храната си. Храните, богати на витамин D2 и D3, от най-високата до най-ниската, са гъби, риби като камбала, шаран, скумрия, змиорка и сьомга. Гъбите са най-добрият източник на витамин D2, докато рибата е най-добрият източник на витамин D3. Видовете риби, най-богати на витамин D3, от най-високата до най-ниската, са:
- камбала
- Палатка
- Скумрия
- Ангила
- Сьомга
- риба меч
- Пъстърва
- Риба тон
Други храни с високо съдържание на витамин D включват яйца, мляко и обогатени храни, включително някои сортове соево и бадемово мляко.
Въпреки че рибата е богата на витамин D3, вие също трябва да бъдете внимателни с живака и други токсини. Обикновено видовете по-нагоре по хранителната верига, като риба меч, скумрия и риба тон, имат най-високо ниво на живак. Също така е по-добре да намерите уловена дива риба, отколкото отглеждана в риба.
Хранителни източници на витамин К.
Храните с най-високо съдържание на филохинон, от най-високо до най-ниско, включват:
- Кейл
- Кейл
- Спанак
- Магданоз
- агнешко
- Ряпа и горчица
- Зелено цвекло
- манголд
- Брюкселско зеле
- Млад лук
- Броколи
По принцип, ако ядете зеленчуците си, ще получите достатъчно нива на витамин К. Можете да намерите K-2 или менахинони в някои животински и ферментирали храни като сирене. Бактериите в червата също синтезират К2.
Съвети за допълване на тези витамини.
Въпреки че витамин D е много важен, твърде много от него може да стане токсичен. При високи нива е установено, че витамин D причинява калцификация на тъканите и съдовата система, полиурия и сърдечна аритмия.
Допустимата горна граница (TUL) за витамин D е 100 ug / ден за възрастни, което се равнява на 4000 IU. Децата и бебетата имат по-нисък TUL. Няма определена TUL за витамин К, според Комитета по храните и храненето, но това не означава, че нежелани събития не могат да възникнат, ако консумирате прекомерни нива под формата на добавки.
Когато приемате добавка с витамин К и D, е важно да знаете каква форма на витамин съдържа добавката.
Често се среща фитонадион, синтетичен витамин К1, под формата на добавка вместо естествения филохинон. Най-добре е да се опитате да го допълвате с филлохинон, когато е възможно.
Можете също така да намерите добавки, които имат K2. За витамин D имате избор между D2 или D3.
Витамин К има потенциал да взаимодейства с някои лекарства, особено антагонисти на витамин К като варфарин. Важно е да говорите с Вашия лекар за добавки с витамин К, особено ако приемате някакъв вид разредител на кръвта.
Ето защо медицинският съвет е важен и да купувате от регулирани сайтове като добре познатите онлайн аптеки.
Точно както е еднакво важно да се купуват марки от признати и специализирани лаборатории при производството на този тип продукти, които отговарят на директивите за безопасност и стойностите, установени от компетентните органи, в този смисъл могат да се препоръчат витамини solaray.
Заключителни бележки.
Витамин К е най-добрият приятел на витамин D. Точно както е важно да имате достатъчно нива на витамин D за много телесни процеси, също е важно да имате достатъчно нива на витамин К.
Нуждаем се и от двамата да работят в синергия и баланс. С прекалено много витамин D без достатъчно витамин K, в крайна сметка може да се насочите към проблеми с болести или дефицит, вместо да се възползвате от ползите, свързани с витамин D.
