8 упражнения за упражняване на внимателно дишане

Montse Cano

Това е толкова просто, колкото да контролирате дишането си за няколко минути. Обясняваме различни техники, които постигат незабавни ефекти на релаксация и контрол на стреса.

В дишане е автоматичен процес, който започва с раждането и е не прекъсва до последния дъх на живота. Той подхранва клетките на тялото с кислород, но ако го правим по правилния начин, тялото се „зарежда“ на всички нива.

За разлика от сърдечния ритъм, ние можем да „играем“ с дъха (задържайки го, удължавайки го …) и тези игри се превръщат в мощен инструмент, достъпен за всеки за постигане на благополучие и осъзнаване.

„Да знаеш за дихателния акт е от голяма полза за физическото, психическото, емоционалното и духовното“, обяснява Майкъл Скай, автор на „Респирандо“. Разширете силата и енергията си (Ed. Edaf).

Дишаме 23 000 пъти на ден, нека се възползваме от него, като направим дишането си по-осъзнато!

На съзнателно дишане не е просто прищявка, която работи по йога стаи. Някои специалисти като Белиса Вранич, клиничен психолог и автор на Breathe (Ed. Hay House UK), преподават на дихателни техники пожарникарите и хората с рискови професии, за да могат да се справят със стреса.

Вим Хоф е патентовал метод, при който дишането (заедно със студени душове) помага да се противопоставя на инфекцията и да се бори с възпалението. Това е потвърдено от изследователи от университета Radboud Nijmegen (Холандия).

Съзнателното дишане се използва за облекчаване на болка, безсъние, проблеми с храносмилането, високо кръвно налягане и най-вече ниска енергия . Също така за подобряване на концентрацията, креативността и когнитивните резултати.

Можете да проверите неговата сила, като просто тренирате с тези 8 внимателни дихателни упражнения:

1. Дишане за центриране на ума и премахване на напрежението

Това упражнение, предложено от Майкъл Скай, е идеално за започване на набор от вдишвания : кара вниманието да се фокусира само върху дъха.

Дишайте възможно най-нежно , спокойно.
Поемете дълги, плитки вдишвания през носа навътре и навън, докато си представяте, че дробовете ви точно отдолу са тава, пълна с пепел. Можете да дишате само внимателно и нежно, за да не повдигнете и най-малкото въздушно течение или да създадете и най-малката звукова вибрация, която може да разпръсне пепелта.
Оставете тялото да се отпусне : представете си, че най-малкото напрежение може да разпръсне пепелта.
Позволете на ума да се успокои и мислите да се успокоят: представете си, че най-малкото умствено вълнение може да разпръсне пепелта.
Продължавайте да правите дълги, бавни вдишвания, които не предизвикват възбуда , които пораждат спокойствие, докато очите ви се затварят внимателно.

2. Дишане за стимулиране на паметта

Използвайте това упражнение, когато сте забравили нещо (име, информация …). Ще ви дойде на ум като по магия!

Напълнете се с въздух и го задръжте.
Нека коремът ви се отпусне и надуе.
Раменете губят напрежение и се разхлабват.
Задръжте въздуха толкова дълго, колкото можете.
След това бавно го освободете и повторете три пъти.
Ако в даден момент ви е притеснително, пуснете го и започнете отначало.

3. Дишане за пълно отпускане

Вдишайте през носа и изхвърлете въздуха през устата.
В края на издишването направете пауза и изчакайте търпеливо тялото да започне следващото вдишване.
Всеки дъх през носа е бавен и спокоен .
На върха на вдишването бавно освобождавайте въздуха през отворената уста.
След това, без да затваряте уста и с отпусната челюст , направете пауза и съзнателно изчакайте, докато тялото ви трябва да диша отново.
След две или три вдишвания , оставете времето между едното и другото вдишване да бъде момент на пълно отпускане за вашето тяло.
След това дишайте за определена област от тялото си, която особено трябва да се отпусне.
Дишайте в този ритъм няколко пъти.

Ключът към паузата между две вдишвания е да останете наясно и съсредоточени, защото ако умът е разсеян, той лесно се връща към своя свит модел.

4. Дишане, за да контролирате стреса и да спите добре

Д-р Андрю Вайл съветва да се повтаря това упражнение два пъти на ден.

Поставете върха на езика на покрива на устата , зад горните зъби на резците.
Вдишайте през носа за 4 секунди , задръжте дъха си за 7 секунди.
Издишайте през устата си, стискайки устни и издавайки шум (сякаш духате) за 8 секунди.
Направете четири вдишвания.

5. Упражнявайте кислород на всяка клетка

Това упражнение е предложение на Вим Хоф за прочистване на организма от натрупания въглероден диоксид и кислород, преди всичко нервната система. Единственият недостатък, когато тялото не е свикнало с толкова много кислород, е възможната хипервентилация . Ако това се случи, просто се върнете към дишането с нормална честота.

Правете това упражнение, когато се събудите или на гладно.

Седнете удобно с изправен гръб.
Вдишайте през носа и навън през устата на кратки, но мощни изблици , сякаш взривявате балон.
Повторете 30 пъти със затворени очи. Бъдете внимателни, защото може да се почувствате леко замаяни.
След това вдишайте и напълнете дробовете си, без да насилвате .
Освободете въздуха и задръжте толкова дълго, колкото можете, без да се чувствате неудобно.
След това поемете отново възможно най-много въздух и, усещайки разширяването на гърдите, задръжте дъха си за около 10 секунди.
С това сте завършили цял цикъл. Можете да повторите целия цикъл три пъти , започвайки с партида от 30, в която надувате балона и завършвайки с вдъхновение с 10-секундно задържане.
Накрая дишайте спокойно и тихо.

6. Лъвовият дъх, свързан с децата

Практикувайте го, ако сте склонни да напрягате гласа си или когато имате възпалено гърло.

Докато вдишвате, наклонете леко главата назад.
Когато издишвате, го извеждате напред, отваряте устата си възможно най-широко и придържате езика си надолу . Издишайте шум.

В йогийската версия на този дъх:

Прави се седнало на прасците или на стол и поставяне на ръцете на всяко коляно с раздалечени пръсти.
Вдишвате и когато издишвате, отваряте устата си максимално, изпъквате езика си, отваряте широко очите си с поглед нагоре към небето и опъвате пръсти към земята.

7. Дишане за балансиране на ума

Изчистете ума си преди изпит.

Покрийте една от ноздрите с палец и дишайте бавно през другата за броене 8.
Задръжте въздуха за 4 секунди , запушете другата ноздра и издишайте до 8.
Пауза за 4 секунди.
Практикувайте няколко минути.
Сменяйте ноздра след всяко издишване.

8. Дишане за възстановяване на връзката с миналото

Тази практика е известна като „кръгово дишане“ и е много мощна (може да причини хипервентилация). След няколко минути може да си спомните образи от детството си, които сте забравили. Използва се в контролирани техники за прераждане.

Вдишвате в течаща струя без паузи или прекъсвания за няколко минути.

Вдишва се и без спиране или задържане на въздуха започва издишването.
Краят на издишването се свързва директно с друго вдишване.
Единият и другият се свързват безпроблемно и създават динамичен кръг.