Как да спим добре: 8 съчетания, за да си починете наистина

Д-р Роза Казафонт

През нощта тялото ни извършва процеси, за да може тялото и умът да се регенерират и развият. Сънят е от съществено значение за доброто здраве.

Изглежда, че всичко е спокойно, но докато спим тялото ни се регенерира , ние консолидираме паметта си и деконфигурираме невронни мрежи, които биха могли да навредят на психичното ни здраве. Поддържането на последователен график и елиминирането на смущения са два ключа за неговото благоприятство.

Една трета от живота ни прекарваме в сън. Ако живеем 90 години, ще бъдем 30 спящи: 22 и половина в дълбок сън и седем и половина сънуващи.

Но не е загубено време . Това е активно състояние, по време на което се случват метаболитни и хормонални промени, в обучението, в паметта … и в което влияят множество фактори.

Сънят, подобно на други жизненоважни функции (кръвно налягане, температура, хормонални нива, внимание …) реагира на циркаден ритъм (с 24-часов модел), регулиран от вътрешен часовник - супрахиазматичното ядро (SCN) на хипоталамуса - и Той е чувствителен към влиянието на синхронизаторите в околната среда, особено към светлината.

По време на сън ние отрязваме външните дразнители, тъй като таламусът (вход за информация от сетивата) влиза в самогенериращ се ритъм, предотвратявайки преминаването на сензорни данни към кората.

Напротив, в мозъчния ствол се произвеждат стимули , които са насочени към тилната зрителна кора и ни позволяват да генерираме информацията, която ще изгради нашите мечти.

Процедури за борба с безсънието

Някои навици и нагласи ви помагат да се насладите на по-добро качество на съня :

Поддържайте последователен график за сън след сън и избягвайте да спите през деня.
Правете редовни упражнения и пийте много вода през целия ден.
Направете вашата спалня регенериращо място, като проветрите и я направите уютна.
Правете вечерята лесно смилаема и избягвайте стимулиращите напитки.
Вземете отпускащи билкови чайове .
Водете приятни разговори по време на вечеря и избягвайте телевизионни предавания, които ви създават напрежение.
Генерирайте положителни мисли преди лягане, доверете се на възстановителната мъдрост на вашата същност.
Дишайте бавно през носа , фокусирайки вниманието си върху този акт.

Защо се нуждаем от добър сън

През нощта преминаваме през различни състояния на съзнанието, които се отразяват във вълни с различна честота. При някои мозъчната активност е подобна на тази в будно състояние; в други е различно до степен да генерира промени в специфични гени за мозъка.

През нощта преминаваме през две много различни фази , „не-REM“ сън и REM сън (Rapid Eye Movement, „бързо движение на очите“), докато се събудим.

От активно будно състояние (бета вълни) навлизаме в спокойно будно състояние (алфа вълни) и оттам към „не-REM“ сън, преминавайки последователно през по-дълбоките и по-дълбоки етапи, докато стигнем до първия „non-REM етап 4“ ( делта вълни), много дълбока и възстановителна, която трае около 40 минути.

От този момент сънят става по-повърхностен, докато достигне REM фаза (с бета и тета вълни) от около 20 минути. Откакто си лягаме до сега, може да са изминали 60 до 120 минути.

От този момент нататък циклите "не-REM" / REM следват около 90 минути , с една характеристика: времето на фазите REM се увеличава, а времето на фазите "не-REM" намалява.

Функциите на "не-REM" сън и REM сън

В "не REM" сън регенерира тялото ни и неговата продължителност през цялата нощ, обикновено е около шест часа, ако спим осем.

По време на „не-REM“ фазите нашият мозък е неактивен и тялото е активно : намалява консумацията на енергия, намалява метаболизмът и консумацията на кислород и се увеличава синтеза на протеини в мозъчната кора. Парасимпатиковата система се активира и следователно сърдечната и дихателната честота са по-бавни.

И, преди всичко, в „не-REM етапи 4“ се засилва имунната система и се синтезира голямо количество растежен хормон .

В съня REM , междувременно, регенерира мозъка , като влияе на активността на гените и молекули ремонт. Общата му продължителност е около два часа. При него мозъкът е активен, а тялото неактивно ; мускулите са парализирани, с изключение на окото, дихателното и вътрешното ухо.

Спокойният сън поддържа нашето психично здраве

В тези фази ние консолидираме паметта и обучението и деконфигурираме невронни мрежи, които могат да бъдат вредни за нашето психично здраве.

Информацията, че нашият мозък се разбърква, произхожда от мозъчния ствол и чрез таламуса отива в тилната зрителна кора, за да създаде образите, които изграждат сънищата. Въпреки че не ги помним, чрез тях и благодарение на мъдростта на нашата същност се грижим за психичното си здраве: през нощта сме параноици, за да не бъдем такива през деня .

Във фазите на REM сън могат да се появят кошмари, сложни и шокиращи сънища , свързани със ситуации, които според нас са заплашителни. Някои хора са способни да генерират осъзнати сънища (да са наясно, че сънуват, докато сънуват), които са творческа възможност за търсене на решения и себепознание.

В „етапи 4“ от фазите на съня „не-REM“, явления като ходене на сън , артикулация на трудно разбираеми изречения или нощни ужаси могат да се появят при деца под 7-годишна възраст.

Както виждаме, сънят и сънуването са част от перфектна екипировка , която се интересуваме от максимална защита, тъй като здравето и благосъстоянието ни до голяма степен зависят от това.