Поддържайте мозъка си във форма с йога и тай чи
Д-р Перла Калиман
Нежните и съзнателни физически упражнения са най-добрата инвестиция, която можем да направим, за да запазим мозъчната функция въпреки годините.
Няма съмнение, че остаряването е основният рисков фактор за когнитивния спад и болестта на Алцхаймер.
Но от кога трябва да се тревожим и да се грижим за здравето на мозъка ? Данните разкриват, че задачата е да се предприеме от ранна възраст, тъй като влошаването на някои видове памет и загубите на бяло и сиво вещество започват да се откриват от 30-40 години.
Многобройни научни статии предлагат стратегии в рамките на нашето обсег за справяне със стареенето. Това е възможно, тъй като мозъкът има способността да се преструктурира структурно и функционално през целия живот в отговор на околната среда и опита.
Времето, прекарано в упражнения в младост, се отплаща в по-добър когнитивен резерв с напредването на възрастта.
Положителни ефекти от физическите упражнения за мозъка
Пионерските изследвания на д-р Waneen Wyrick Spirduso и Phillip Clifford показаха преди 40 години, че хората на възраст между 60 и 70 години, които са правили аеробни упражнения през последните 20 години, са надминавали заседналите хора в района по тестове за скорост и умствена реакция. същата възраст.
А умственото им представяне беше дори сравнимо с това на заседналата младост на средна възраст 22 години.
Най- умерено аеробни упражнения като бягане, играя тенис или плувате предпазва мозъка на повишеното кръвоснабдяване, броят на синаптичните връзки, оцеляването, нива на невро-фактори и развитието на нови неврони, което се демонстрира от скорошни изследвания направени в животински модели.
Редовното упражнение може дори значително да намали риска от невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер и Паркинсон. Богатство от данни подкрепя тези наблюдения, например преглед на проучвания, публикувани между 1990 и 2007 г.
Професор Кунг-Йе Лианг и неговите сътрудници от Университета във Вашингтон показаха, че практикуването на упражнения за 10 години при здрави хора между 55 и 88 години е свързано с намаляването на биологичните маркери на болестта на Алцхаймер, които могат да се появят преди симптомите на заболяването.
Изследователи от Центъра за здравни науки Сънибрук в Торонто потвърдиха, че физическите упражнения, практикувани от всяка възраст, но особено от юношеството, са свързани с по-малка вероятност за когнитивен спад в напреднала възраст .
Тай Чи и йога, добри невропротектори
Тай Чи, йога и други неаеробни дейности също са полезни за мозъка.
Тай чи чуан, който съчетава движение и осъзнаване, релаксация и концентрация, изглежда е идеалният коктейл за подобряване на мозъчните функции .
Последните данни от проучване, публикувано в Frontiers in Aging Neuroscience, показват, че практикуването на Тай Чи в продължение на повече от 10 години води до невропластични промени в мозъка на възрастни, свързани с по-голям капацитет за функционална интеграция в сензорни и двигателни области и по-добра производителност в когнитивни тестове за обхват на вниманието.
В йога също е в състояние да произвежда структурни промени в мозъка. Практикуването му в продължение на 6-11 години е свързано с повишаване на сивото вещество, особено в областта на мозъчната кора, наречена инсула, участваща в възприемането на болката, производството на реч и обработката на социалните емоции.
Друго проучване изследва ефектите от 6-месечна йога програма за хора на възраст между 69 и 81 години. Използвайки ядрено-магнитен резонанс, те наблюдават, че йога причинява увеличаване на обема на хипокампуса, ключов за паметта и че страда от прогресивна атрофия при болестта на Алцхаймер.
СЗО препоръчва, въз основа на тези и много други доказателства, да се поддържа начин на живот, който е възможно най-активен. Това предполага поне два часа и половина седмично умерено физическо натоварване или час и четвърт интензивни упражнения. Когато физическото състояние не позволява практикуването на спорт, ходенето по 150 минути седмично е добра алтернатива за всички.
