Много хора са обезкуражени да променят диетата си на по-растителна диета, защото нямат идея как да го правят, какво да ядат и освен това имат малко време да отделят за ядене и приготвяне на храна.
Ето защо с помощта на жена ми вегетарианец от 20 години ви предлагам тази публикация с ястия, базирани единствено на зеленчуци, които могат да бъдат приготвени за около 5-25 минути, но първо ви оставям няколко общи съвета, за да можете да получите бързи веган рецепти и просто.
Пазарувайте и пригответе килера.
Нещо логично е, ако нямаме храна у дома, която можем да приготвим малко, което можем да направим. Пресните зеленчуци като маруля, домати, чушки, гъби, моркови, тиквички и краставици са от съществено значение, тъй като те могат да се консумират сурови или задушени в тиган и готови за няколко минути.
Ще ни трябват и много зърнени храни и нишестета: ориз, кус-кус, овесени ядки, полента, пшеничени плодове, ечемик, елда, киноа, картофи и сладки картофи са някои от опциите.
Мексикански тортили, тестени изделия и хляб също предлагат много възможности. Изберете това, което ви харесва най-много. След това трябва да имаме бобови растения, които са един от най-добрите източници на растителни протеини, нахут, боб, боб и леща, консервирани или замразени или от лодката, ако искаме повече комфорт.
Торбички със замразени зеленчуци също могат да бъдат полезни.
Пресните плодове са най-бързата и здравословна закуска, истинска бърза храна.
И накрая, сушените плодове, ядките и семената също са от съществено значение, те се комбинират с всичко, което могат да се добавят в храната и осигуряват много минерали и витамини.
Възползвайте се от остатъците.
Като обща насока вкъщи приготвяме ястия по следния начин: избираме нещо основно като ориз, тестени изделия или елда и правим голяма тенджера и след това приготвяме различни ястия всеки ден с тази основа.
Когато използваме ориз, можем да приготвим безмаслена азиатска запръжка с тофу през първия ден, доматено къри през следващия и бърза купа за суши през третия ден.
Използвайки просо, ние готвим някои италиански ароматизирани зеленчуци (като тиквички, патладжан, чушки, домати) през първия ден, поставяме студеното просо в супа на втория ден и го смесваме с боб, краставица и други сурови зеленчуци на третия ден.
Друг вариант би бил да изберете тестени изделия, на които можете да се насладите с леща болонезе или сос маринара през първия ден, след това направете салата от тестени изделия на следващия ден, а на третия ден вземете гювеч със произволни зеленчуци и сос.
Гответе за по-късно.
Подобно на възможността за използване на остатъци е да приготвите цялата си храна в голямо количество и да ядете всеки ден няколко дни подред.
Можем също да замразим половината, за да имаме готово ястие, което може да се размразява, когато е удобно.
Готвенето на едро е чудесна идея за обяд - помислете за салати от зърнени храни, супи от боб, печени сладки картофи, запеканки, вегетариански кюфтета, къри, люти чушки, вегетариански кюфтета или бургери от леща. Всичко това може да се използва и за вечеря.
16 основни вегетариански рецепти за ежедневието.
Сега, когато говорихме за тези стратегии, нека да разгледаме конкретни ястия, които можем да приготвим бързо или преди време. Много рецепти съдържат зърнени култури или нишесте, за да се постигне количеството калории, необходимо за здравословна диета, много от рецептите са базирани на рецепти от един от любимите ми сайтове за веган рецепти.
1. Ориз и боб.
Евтиното удобно и питателно е класическа комбинация във вегетарианската храна. Можете да изберете бял, кафяв, червен, черен или бял ориз и да го комбинирате с боб, черен, пинто или нахут, дори грах или леща.
За бързо ястие в мексикански стил можем да добавим малко царевица, салса, авокадо, лют сос, чушка и домат. Ето точна рецепта за вас!
2. Зърнени салати.
Имаме много възможности като ориз, киноа, елда или зърното по наш избор.
Нека комбинираме зърнените култури с някои зелени листни зеленчуци, нарязани домати, лук, звънец, ябълка, ядки или семена, сушени плодове, бобови растения по ваш избор или дори зеленчуци на пара.
След това добавяме любимия си дресинг и това е всичко. Може да е добра идея дресингът да се съхранява отделно, ако не се консумира в момента. Съхранявайте го в хладилника си до 3 дни и яжте, когато ви се иска!
Примерите за страхотни смеси включват топла салата от просо, ориз с къри ориз с черен боб и манго и салата от авокадо и киноа. Можете също така да имате салата с картофи, която, макар и да не е зърнена култура, служи и да варира малко.
3. Ястия от полента или кус-кус.
Полентата и кускусът са неизбежни, бързо се правят и се комбинират с всичко. Като пример можем да печем или сотираме някои зеленчуци, които да ги придружават, или да накълцаме краставици, авокадо и домати и да ги вземем заедно с кускус, може би с пресни билки и малко лимонов сок.
Може да се комбинира и с бобови растения или сейтан.
Или бихте искали да задоволите сладкия си зъб? Накълцаната ябълка, круша, стафиди и фурми с канела и малко млечно мляко са вкусни. Или отидете по маршрута на горски плодове и бадеми, напълно по вашия начин!
4. Растителни обвивки.
Можете да използвате здравословни варианти на приготвени тортили или оризови листове. Можем да използваме и маруля или малко зеле (ако зелето е твърдо, първо трябва да го прекараме през вряща вода).
Можем да сложим безброй неща като хумус или гуакамоле, зеленчуци, тофу, боб, царевица и зърнени храни по ваш избор. За това обикновено използваме и водорасли като нори.
5. Замразена зеленчукова храна.
Не всички замразени храни са нездравословни, всъщност те са склонни да имат по-малко консерванти или добавки, отколкото други готови за употреба храни, просто трябва да прегледаме добре съставките. Често те са просто нарязани зеленчуци с царевица, боб, ориз или картофи; Те се загряват, добавят се соев сос, терияки, лют сос или кетчуп и той е готов след няколко минути.
Можете също така да получите предварително сварен ориз, салати и други, които могат да бъдат използвани, за да ни измъкнат от бързане.
6. Печени картофи или сладки картофи.
Картофите и сладките картофи са много прости и гъвкави, могат да бъдат варени, печени, цели във форми, дори можем да ги печем и да ги поставяме в tupperware и след това да ги ядем като лека закуска.
Те също се съчетават с почти всичко и са чудесна възможност за нашите ястия, печенето на картофи отнема между 30 и 40 минути в зависимост от размера.
7. Пица пита.
Вкъщи правим почти всичко от карфиол, полента, оризови бисквити, но един от любимите ни е пита. Просто слагаме малко сос и го покриваме с някои зеленчуци като тиквички, гъби, босилек, чушки или царевица. След това го поставяме във фурната за 5 или 7 минути и можете да го поръсите с малко хранителна мая, която ще придаде този вкус, подобен на сиренето.
8. Сандвичи.
Вечна класика, просто трябва да имаме пълнозърнест хляб или препечен хляб в кухнята, може би няколко парчета във фризера, за да приготвим бърз сандвич всеки път, когато гладува.
Вариантите са толкова много, че би било невъзможно да се изброят тук, някои основни са: бадемово масло, хумус или друга паста от боб или леща, авокадо, гуакамоле, баба гануш, горчица, соево кисело мляко, зеленчуци, плодове и др.
Кълновете също вървят чудесно на сандвичи, добавете подправки, билки и морска сол, за да направите гурме сандвич и малко зехтин върху хляб.
9. Светът на овеса.
Овесената каша е много питателна, гъвкава и бърза, можем да я комбинираме с плодове, ядки, да я използваме заедно със зеленчуци като цвекло, трябва да се осмелите да експериментирате, освен това ни помага да правим бисквитки и тесто за пица.
Обикновено приготвям овесени кнедли, за това подправям овеса, сякаш е месо с чесън, сол, черен пипер и магданоз, след това слагам малко вряща вода, за да го овлажнявам и добавям пълнозърнесто брашно, докато имам гъвкаво тесто, оформям топчетата студени и готови, обикновено ги придружавам с добър рататуй!
10. Смутита.
Шейковете са прости и много бързи и здравословни. Това е начин да задоволим апетита си за момент. Като основа можем да използваме узрели банани и ще получим сладко и кремообразно смути, ще добавим други плодове и малко семена от чиа.
За силен шейк можете да добавите малко овесени ядки. Фъстъчено масло или стевия придават вкус и богатство.
Можем да правим и зеленчукови смутита, кейлът се съчетава много добре със смутита, а авокадото му придава кремообразност и вкус.
11. Растителни такос.
За любителите на мексиканската храна, нищо по-добро от вкусно веганско тако, всичко, от което се нуждаете, е черен боб, маруля, домат, авокадо и салса.
Добавете прясна кориандър, чили на прах и кимион, за да получите целия вкус на Мексико с едно тако! Можете също да добавите остатъка от ориз.
12. Супи и яхнии.
Супите могат да се правят в количество и да се съхраняват, можете да направите много смеси и да добавите тестени изделия или ориз, за да ги направите по-питателни. За да получите крем супа като никоя друга, добавете варен картоф към класическата зеленчукова супа и преминете през блендер.
Супите от леща и супата с юфка, където са много прости, просто трябва да сготвим много зеленчуци в малко вода и да добавим оризови юфка през последните две минути.
Добра идея е да направите голяма тенджера, която да използвате в рамките на няколко дни,
13. Хамбургери или боб топчета.
Варени зърна или леща, комбинирани с малко нишесте (варен ориз, тиква и смлени овесени ядки работят добре тук), добавяме любимите си подправки.
Опитайте сместа и ако вече ни е по вкуса, започваме да правим формата като хамбургери или топчета. Печете във фурната на 180 ° C за около 20-30 минути (в зависимост от размера и формата) и ще имате партида банички или топчета.
14. Печени / печени зеленчуци.
Просто измиваме и нарязваме тези, които ни харесват най-много, слагаме ги върху лист за печене с малко зехтин, сол и черен пипер и във фурната за около 20 минути.
Можем да придружаваме с киноа, ориз, кус-кус, полента или просо, които ще бъдат направени след 20 минути или по-малко, докато чакаме фурната да свърши.
15. Ястия с паста.
За предпочитане изберете пълнозърнести макаронени изделия, дори и да отнеме малко повече време, високото съдържание на фибри и ниският му гликемичен индекс са важни неща за нашето здраве.
Сос или малко песто без сирене или просто сотирани зеленчуци, малко слънчогледово семе или малко сусам и вечеряме 10.
16. Енергийни топки.
Тези енергийни топчета се приготвят супер бързо и се правят лесно в количество, децата ги обичат.
Съставът може да включва овесена каша, орехи, сушени плодове, ядково масло, кокосови люспи, тиквено пюре, семена, надути зърна и парченца шоколад. наред с други, добавете подправките и ароматите, които харесваме най-много, като какао на прах, канела, ванилия или дори лют червен пипер.
Някои вкусни комбинации включват овесени ядки, ядки и фурми, както и какао, конопени семена и мента. Слагаме всичко в процесор и оформяме тесто, което след това оформяме.
