7 източника на фибри за вашето здраве на червата
Мартина Ферер
Диетата, основана предимно на разнообразни зеленчуци, е най-добрата гаранция за здравето на червата. Включете тези храни в ястията си и ще осигурите добри количества фибри и по-добър баланс на вашата микробиота.
Пребиотични и засищащи овесени ядки
Овесът е богат на бета-глюкани , фибри, които хранят добрите бактерии в червата: той осигурява 8 g от този вид фибри на 100 g.
Бета-глюканите също спомагат за регулирането на нивата на кръвната глюкоза и намаляват усвояването на холестерола от диетата и нивата в кръвта.
Но те не са единствените фибри, осигурени от овеса. Тази зърнена култура също съдържа устойчиво нишесте и следователно е добър модулатор на чревната микробиота.
Други добри източници на бета-глюкани са шийтаке и други гъби .
Бобови растения, богати на галактоолигозахариди
Бобовите растения, а също и ядките осигуряват много фибри: съдържанието може да варира от 4 до 7 грама на 100 грама в случая на бобови растения; и от 3 грама слънчогледови семки до 14 грама суров бадем с кожа в ядките.
Бобовите растения са особено богати на галактоолигошариди, които хранят микробиотата . Сега, ако не сте свикнали, те могат да причинят газове и метеоризъм. Уверете се, че ги накисвате достатъчно дълго, за да станат по-смилаеми.
Къпини с фибри и полифеноли
Къпините са едни от плодовете с най-много фибри : 8 грама за всяка порция от 100 грама плодове.
Други плодове, които осигуряват изобилие от фибри, са ябълка, круша, банан, грозде, нар или портокал, наред с други.
Те осигуряват фруктани, устойчиво нишесте, пектини и полифеноли , всички те са добри елементи за грижа за микробиотата.
Тиква и други зеленчуци и грудки
В тиквата и други зеленчуци, корени и грудки, като пащърнак, ряпа, целина, морков или цвекло, откриваме различни видове фибри , както разтворими, така и неразтворими.
Ключът е в разнообразието да се осигури добра доставка на влакна в различни пропорции.
Мъжки банан с устойчиво нишесте
Мъжкият банан, предварително приготвен и след това охладен за поне 24 часа, е богат на устойчиво нишесте, формата на нишесте, което осигурява най-много ползи за чревната флора.
Други източници на това нишесте са ориз и картофи, също сварени и охладени.
Маруля и други зелени листа
Марулята и други зелени листа, като манголд, спанак или рукола, са богати на неферментиращи влакна .
Те осигуряват между 2 и 6 грама фибри за всеки 100 грама храна.
Флипборд
Грах и други зеленчуци
Грахът и други зеленчуци като аспержи, артишок или броколи са храни, богати на различни видове фибри.
Порция от 100 грама грах осигурява не по-малко от 5 грама фибри .
Тук отново ключът е разнообразието.
ФлипбордКак да получите всички влакна, от които се нуждаете
Според Световната здравна организация трябва да ядем между 24 и 38 грама фибри на ден , но това тяло не уточнява какъв тип.
Най-важното е, че през целия ден има разнообразни храни, богати на различни видове фибри . Колкото повече разнообразие, толкова по-големи са ползите за нашата чревна флора.
Включвайте по няколко храни или групи храни от тази статия всеки ден в чиниите си. Ето пример за пълно меню, което ще ви позволи да постигнете препоръчаното дневно количество фибри по балансиран и разнообразен начин.
Закуска
Ако е сладко …
Овесена каша с варена ябълка, канела и сушени плодове.
Ако е солено …
Мисо супа с праз и вакуми от морски водорасли и цвекло хумус, поднесена с няколко зеленчукови пръчици (морков, целина, ендивия).
В средата на сутринта (по избор)
Можете да добавите парче плод през сутринта.
Храна
А охладено картофена салата с рукола, маслини, каперси, смесени семена, нар, и избора си на прясно зеле или кимчи.
В средата на сутринта (по избор)
Някои активирани ядки и пудинг от чиа следобед.
Вечеря
А растителен крем (тиква, гъби …) или чиния с задушени зеленчуци (млади боб, ябълки …) с лен и куркума сос.
Скара нахут темпе с горчица.
